Здрави масла Како да препознаете добро масло - во 7 чекори Ла Скарабела
Дали знаеш дека? Стоите во кујната и не знаете кое масло е погодно за пржење, а кое за салатата. Омега-3 и омега-6, заситени и незаситени масни киселини, природни и рафинирани - сте го слушнале сето ова претходно. Но, кои од овие својства треба да ги има здраво масло? Нема идеја!
Денес тоа може да се промени. Бидејќи во следното го разјаснуваме токму ова прашање: Што прави добро масло? На крајот ќе добиете бележник за печатење - закачете го на фрижидер и никогаш повеќе нема да ги користите вашите масла погрешно!
Најважните работи на прв поглед
- Коноп и ленено масло се најдобриот избор за ладни јадења: Тие содржат вредни масни киселини во совршени пропорции. Најдобро е да побарате „мајчин“ печат на одобрување. Ако не ви се допаѓа вкусот на ленено масло, можете да користите ленено масло од 3Д филтрација - ова ги отстранува сите протеински молекули со горчлив вкус.
Никогаш не користете природни и ладно цедени масла за пржење или печење! Тука се формираат канцерогени супстанции. Единствен исклучок е маслиновото масло. Но: Само загревајте нерафинирано маслиново масло на среден оган. Ако се појави чад и остар мирис во садот, маслото стана премногу топло - не заборавајте да го фрлите.
Масло за пржење, кокосово масло, масло од кикирики, масло од сусам и сите рафинирани масла се погодни за пржење, печење и длабоко пржење. Идеално, користете ги само за топли јадења и не додавајте ги во салатата.
Пржете што е можно помалку - наместо тоа, испржете и збогатете ја храната на чинијата со лажица добро масло. На овој начин го снабдувате вашето тело со многу здрави масни киселини и заштедувате многу нездрави масни киселини.
7 својства што прават здраво масло
Лошите масла го зголемуваат холестеролот и го зголемуваат ризикот од болести како мозочни удари и срцеви удари. Здравите масла, пак, придонесуваат за срцето, мозокот и видот - научете како да ги препознаете овде!
1. Добри масни киселини
Масните киселини се градежни блокови на сите масти. Тие можат да се поделат на
- заситен
- мононезаситен
- и полинезаситени масни киселини.
Заситените масни киселини можат да го зголемат нивото на холестерол во крвта - затоа нивниот процент е што е можно понизок во здравите масла. Наместо тоа, тука наоѓаме многу мононезаситени и особено полинезаситени масни киселини.
Полинезаситени масни киселини: треба да го знаете тоа
Во полинезаситените масни киселини спаѓаат познатите омега-3 и омега-6. Две работи играат важна улога во внесувањето на омега-3 и омега-6.
Прво: односот на омега-6 со омега-3. На крајот на денот, требаше да консумирате најмногу пет делови од омега-6 за еден дел од омега-3. СЗО дури и препорачува сооднос од 1: 1. Во просек, сепак, стигнуваме до 20: 1 - ова е една од причините зошто маслата со многу омега-3 се особено здрави: Тие го балансираат односот.
Второ: есенцијални масни киселини. Омега-3 и Омега-6 се генерички термини за група на различни масни киселини. Две од нив се особено важни - алфа-линоленска киселина (омега-3 масна киселина) и линолеинска киселина (омега-6 масна киселина).
Човечкото тело не може да ги направи сам: тие се од суштинско значење. Затоа, како витамини и минерали, мора да ги добиеме преку храна. Германското друштво за исхрана препорачува да се покријат 2,5 проценти од енергетските потреби со линолеинска киселина и 0,5 проценти исто така со алфа-линоленска киселина.
Зошто омега-3 и омега-6 се толку важни
Линолеинска киселина и алфа-линоленска киселина помагаат во одржување на нормалното ниво на холестерол во крвта - под услов да консумирате 2 грама алфа-линоленска киселина и 10 грама линолеинска киселина на ден.
Патем: Омега-3 масните киселини EPA и DHA често се презентираат како неопходни на Интернет - но не се! Нашето тело самостојно ја претвора алфа-линоленската киселина (АЛА) во ЕПА и ДХА. Оние кои земаат доволно АЛА, исто така се снабдуваат со ЕПА и ДХА.
ДХА за возврат придонесува за нормално функционирање на срцето, за одржување на нормалниот вид и за одржување на нормалната функција на мозокот. ЕПА придонесува за нормално функционирање на срцето.
Кое масло има добри масни киселини?
Добар спектар на масни киселини се карактеризира со следниве карактеристики:
- со малку заситени масти
- многу моно- и пред сè поли-заситени масни киселини
- максимум пет делови од омега-6 до еден дел од омега-3
Но, кои масла ги исполнуваат сите овие услови? Погледнете ја нашата маса! Сите информации се однесуваат на 100 грама масло.
| Масло од шафон | 11 гр | 11 гр | 76 гр | 160: 1 |
| масло од кикирики | 20 гр | 56 гр | 22 гр | 26: 1 |
| Масло од коноп | 9 гр | 17 гр | 74 гр | 1: 3 |
| ленено масло | 8,4 гр | 18,2 гр | 73,4 гр | 1: 4 |
| маслиново масло | 14,4 гр | 71,2 гр | 9,2 гр | 11: 1 |
| Масло од репка | 9,2 гр | 48,9 гр | 23,6 гр | 2: 1 |
| масло од сусам | 13 гр | 41 гр | 43 гр | 22: 1 |
| Сончогледово масло | 10,7 гр | 24,6 гр | 50,4 гр | 120: 1 |
| Масло од орев | 10,5 гр | 19,6 гр | 65,5 гр | 4: 1 |
Табелата брзо покажува: ленено семе, коноп и орев масла се меѓу највредните масла! Тие имаат врвен сооднос на омега-6 со омега-3, содржат малку заситени масни киселини и многу полинезаситени масни киселини.
Сепак, покрај масните киселини, играат и други работи - на пример употреба на масла или избор на вистински квалитет.
Исто така интересно: софонот од цвет и сончогледово масло се многу богати со полинезаситени масни киселини - но тие исто така имаат (премногу) многу омега-6. Пропорцијата на полинезаситени масни киселини не кажува многу за вредноста на маслото: односот омега-3 до омега-6 секогаш треба да се има на ум!
2. Правилна употреба: Кои масла се погодни за пржење, печење и длабоко пржење - а кои не
Најдоброто масло во светот се претвора во отровна прашка ако го користите неправилно. Средства: Ако го загреете премногу високо.
Секое масло има своја точка на чад - максималната температура на греењето. Ако ја надминете оваа точка, ќе се формира чад и непријатен мирис. Добрите состојки се губат и наместо нив се создаваат транс масти и супстанции кои предизвикуваат рак.
Затоа треба да пржете само со масла што можат да издржат високи температури: Ова се, на пример, масло од кикирики, масло од сусам, рафинирано маслиново масло или кокосово масло. Сончогледово масло, пак, е погодно за печење - има вкус неутрален и може да се загрее и до 220 степени.
Точка на чад: нездравите масти се здрави
„Но, почекај малку!“ Можеби можеби ќе повикаш сега. „Маслата од кикирики и кокос имаат многу заситени масти! Повеќе од тоа: токму овие масни киселини им даваат отпорност на топлина на маслата - колку повеќе имаат, толку повеќе топлина можат да толерираат.
Значи, нема причина да се протераат маслата богати со заситени масти од кујната. Да, тие можеби не светат со совршен сооднос на масни киселини - но сјаат во садот!
Важно: Ако забележите непријатен мирис додека пржете и пушите масло, задолжително фрлете го и намалете ја температурата следниот пат кога ќе се обидете!
Следната табела ви покажува колку високо можете да загреете индивидуални масла:
| Рафинирано масло од кикирики | 230 |
| Рафинирано маслиново масло | 230 |
| Богородично (светло) масло од сусам | 220 |
| Рафинирано сончогледово масло | 220 |
| Кокосово масло | 200 |
| мајчин маслиново масло | 180 |
| Масло од коноп | 165 |
| Девствено масло од репка | 160 |
| Масло од орев | 160 |
| Масло од шафон | 150 |
| ленено масло | 107 |
| Девствено сончогледово масло | 107 |
3. Правилен квалитет: ладно цедено, топло цедено, рафинирано или природно?
Здраво масло за ладни јадења носи „мајчин“ печат на одобрување. Ова се однесува на строги упатства за производство:
- Маслодајните семиња не смеат да се печат или да се загреваат на кој било друг начин
- Сите работни процеси се одвиваат на ниски температури
- забранети се хемиски процеси како што е дезодорирање
Накратко: природните масла се со особено висок квалитет - поради нежната обработка, бојата, вкусот и состојките се зачувуваат максимално!
„Мајчин“ и „ладно притиснат“ значат иста работа?
Не! Во случај на ладно цедени масла, маслодајните семе се обработуваат на ниски температури - но тие можат да бидат печени или на друг начин термички обработени претходно. Мајчиното масло е секогаш ладно цедено, но ладно цеденото масло не е автоматски мајчино!
Правило: мајчин јазик е најдобрата квалитетна оценка за здраво масло, „само“ ладно цедените масла се на вториот чекор од подиумот на победниците - тие се малку помалку природни, а бидејќи семето е печено, тие обично се особено ароматични.
Кои се рафинирани и топло цедени масла?
Рафинираните и топло цедени масла немаат место во салатата. Вредни состојки веќе се губат при топло притискање. Ако маслото е исто така рафинирано, содржината на витамини и незаситени масни киселини паѓа особено драстично.
Бидејќи рафинирањето може да се опише како еден вид чистење: Тука се отстрануваат сите здрави состојки. Она што останува е речиси невкусно масло со одлична стабилност на топлина и долг рок на траење. Рафинираните масла се соодветно соодветни за пржење и пржење во длабочина.
Ако работите со високи температури, навистина сакате да користите рафинирани масла - за салати и други ладни јадења, подобро е да користите ладно цедени и природни масла.
4. Потекло од зеленчук: зошто треба да ги минимизирате животинските масти што е можно повеќе
Atsивотински масти може да се најдат во месо, колбаси, готови јадења, заклани масти како маст или лој и секако во путер. Во повеќето случаи, тие се особено богати со нездрави заситени масни киселини и исто така се придружени со холестерол и други непожелни супстанции.
Покрај тоа, директните животински масти се условно погодни само за високи температури: путерот, на пример, треба да се загрева до максимум на средни нивоа. Сало, од друга страна, има силен сопствен вкус што не оди најдобро со секое јадење. Ерго: Конзумирате заситени масни киселини без да имате корист од добра стабилност на топлина за возврат.
Растителни масти обично имаат повеќе незаситени масни киселини и многу малку или без холестерол - и затоа се подобриот избор.
5. Течна конзистентност: маст што се шири = отров?
Погледот на конзистентноста на маслото веднаш ви покажува колку е здраво: колку е поцврсто на собна температура од 20 степени, толку повеќе има заситени масни киселини - оние масни киселини кои треба да завршат само во умерени количини на здраво мени. Течните масла се поздрав избор. Особено за студената кујна.
Како и да е, не мора целосно без маснотии, како што се кокосово масло или гри. Сè додека ги комбинирате со други масла во текот на денот, правите сè како што треба - но тие не треба да станат универзална маст за сите јадења. И: Најдобро е да ги користите само за печење, печење и пржење.
6. Правилно складирање: Како вашите здрави масла остануваат здрави долго време
Сончевата светлина ги уништува скапоцените состојки во вашите масла за готвење. Затоа чувајте ги во темница: на пример во нетранспарентен сад или во кујнскиот шкаф.
Маслата со многу незаситени масни киселини - вклучително и лененото масло - се расипуваат особено брзо. Тие најдобро се чуваат во фрижидер и треба да се користат во рок од 6 до 8 недели.
Ладно цедените масла се чуваат околу два до три месеци по отворањето, рафинираните масла може да се користат околу 6 месеци. Совет: Замрзнете ги маслата во делови за да го продолжите нивниот рок на траење - идеално веднаш откако ќе го отворите шишето. Одлично работи и со ленено масло!
7. Оптимално дозирање: Вашата масленост е навистина голема!
Германското друштво за исхрана препорачува да се покријат максимум 30 проценти од индивидуалните енергетски потреби со маснотии - тоа е приближно 67 грама маснотии со вкупен дневен обрт од 2000 калории. Можете да ги пресметате вашите индивидуални потреби користејќи ја следнава формула:
Вкупната продажба поделена со 100, помножена со 30 и поделена со 9.
Дури и поважно од количината на маснотии е квалитетот:
- Две третини од маснотиите треба да се состојат од незаситени масти, а најмногу една третина од заситени масни киселини
- Треба да покриете 2,5 проценти од вашите енергетски потреби со омега-6 масна киселина "линолеинска киселина" (со вкупен обрт од 2000 калории што е приближно 5 грама) и 0,5 проценти со омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина (приближно 1 Грамови)
- процентот на транс масни киселини треба да биде што е можно помал
Следниве совети ќе ви помогнат да ги исполните овие упатства за квалитет:
- користете што е можно помалку животинска маст и наместо тоа заменете ја со растителни масла
- сакате да земате една до две лажици ленено масло дневно
- за да не пржете многу и наместо тоа чорба
- Подгответе оброци со мала содржина на маснотии и збогатете ги со природно ладно цедено масло на чинијата
- намалување на готови оброци, високо обработена храна, чипс и колачи (овие често содржат транс масни киселини)
- користете рафинирани масла и масла богати со заситени масти само за пржење, печење и пржење во длабочина
- За ладни јадења секогаш користете ладно цедени или природни масла
- никогаш не загревајте масла над нивната точка на чад
Заклучок: здрави и нездрави масла - дали воопшто постојат?
Маслата не можат да се поделат на здрави и штетни само по себе - затоа што покрај состојките, нивната употреба исто така игра важна улога. Затоа, има смисла да се прави разлика помеѓу ладна и топла кујна:
Здравите масла за ладна кујна имаат многу незаситени масни киселини; тие се природни, ладно цедени, течни и растителни. Тие се погодни за салати, го подобруваат односот на масни киселини кога се земаат директно или може да се додадат во садовите на чинијата. Особено препорачано: ленено семе, масло од орев и коноп или маслиново масло со „екстра девствен“ печат на одобрување.
Здравите масла за топла кујна се рафинирани и затоа се отпорни на топлина. Кое масло ќе го одберете овде, игра подредена улога. Печено маслиново масло му дава на вашата храна ароматичен, медитерански допир, додека маслото за печење и печење врз основа на семки од сончоглед има многу неутрален вкус.
На почетокот на статијата ви ветивме леток што треба да го испечатите. Преземете го како PDF овде и од денес секогаш правилно ќе ги користите вашите масла: Леток_Маслови