Здрави масти; Масло во диетата Кето - Водич за кето 2020 getfFlow
Кетогената диета главно се заснова на потрошувачката на храна со многу маснотии. Постојат здрави и не толку здрави извори на маснотии. Со цел да ја постигнете целта за вашата диета, дефинитивно треба да ги вклучите најздравите извори на маснотии во вашата исхрана!
Риба, авокадо, кокос, маслинки, ореви и семиња се само неколку примери на хранливи извори на здрави маснотии.
Јадете хранлива, цела храна за време на диетата со кето. Избегнувајте преработено масло и месо и пржена храна. Ова значи дека сте на безбедна страна кога станува збор за здравјето.
Одредени извори на маснотии треба да се консумираат само во мали количини или да се избегнуваат целосно за време на диета со кето. Во спротивно, вие би можеле негативно да влијаат на вашето здравје.
Овие вклучуваат преработено месо, пржена храна и сè што содржи вештачки транс масти.
Авокадо и масло од авокадо
Авокадото е одличен извор на масти здрави за срцето. Но, не само тоа: Тие исто така содржат многу растителни влакна, есенцијални витамини и минерали.
Студиите покажаа дека авокадото и маслото од авокадо можат да бидат корисни за срцето, нивото на шеќер во крвта и процесот на стареење (2, 3).
СОВЕТИ ЗА ПОДГОТОВКА
Јадете го авокадото во целост, направете гуакамоле од него или додајте го на вашите смуди или салати. Ви обезбедува голема количина на масти и хранливи материи. Намачкајте со масло од авокадо на зеленчук на скара или бари на пареа, или користете го за преливи за салата и други сосови кои одат добро со кето диета.
Маслинки и екстра девствено маслиново масло
Колку се здрави маслинки и маслиново масло, се истражува со децении. Не е без причина што тие често се дел од најздравите диети ширум светот!
Маслинките се богати со здрави масти во срцето и витамин Е. Тие исто така содржат бројни растителни соединенија за кои се докажува дека имаат антиинфламаторно дејство и го намалуваат ризикот од развој на срцеви заболувања, карцином или остеопороза (11, 12).
Совети за подготовка на маслинки и маслиново масло
Маслинките се одлични како ужинка помеѓу оброците, како додаток на салата или антипасто. Полнење од лук, пиперки или горгонзола ги прави посебно искуство со вкус.
Тапенадата од маслинка е одлично ширење за вегетаријански обвивки. Содржи многу маснотии и му дава влага на амбалажата и завршница на вкусот. За да го направите ова, измешајте пире од маслинки со маслиново масло, сардела и каперси.
Прелијте ладно цедено екстра девствено маслиново масло на зеленчук на скара или лесно парен. Или можете да го користите за да подготвите прелив за салата или маринада за месо или зеленчук. Ова ќе додаде дополнителни маснотии во вашиот оброк.
Ореви како кето закуска
Ставањето различни јаткасти плодови на вашата исхрана ќе му обезбеди на вашето тело многу здрави масти, растителни протеини и растителни влакна.
Јадењето повеќе ореви го намалува ризикот од развој на срцеви заболувања или умирање од рак, дијабетес или респираторни проблеми (5).
Содржината на хранливи материи варира од тип на орев до тип на орев. Само земете вкусна мешавина од ореви - тоа ќе ви ја обезбеди најдобрата мешавина на хранливи материи. Ф’стаци, ореви, бадеми, пекани, индиски ореви и бразилски ореви се одлични за диета со малку јаглени хидрати и маснотии, како диетата со кето.
Секогаш носете мешавина од ореви со себе за мала закуска, додајте ја во вашата салата или супа или подгответе намаз како песто од орев.
Кокос и нерафинирано масло од кокос
Кокосот и кокосовото масло се популарни извори на маснотии на диета со кето. Тие се природен извор на триглицериди со среден ланец (МЦТ), масти што вашето тело може лесно да ги апсорбира и процесира. Студиите покажаа дека МКТ го прави вашето тело поверојатно да влезе во кетоза - состојба во која вашето тело согорува маснотии наместо гликоза за енергија (13).
Покрај тоа, МКТ е поверојатно да се согорува за енергија наместо да се складира како маснотија. Ова за возврат може да придонесе за губење на тежината (13).
Додадете незасладени снегулки од кокос во домашна мешавина од траги или пијалак.
Користете кокосово млеко со маснотии за месен кари или печен зеленчук во кокосово масло.
Пареа ориз од карфиол во кокосово масло и сок од лимета - вкусот ќе ве пренесе директно на островот во Јужно Море!
Мрсна риба или морска храна
Мрсна риба како лосос, туна, сардела или сардини се одлични состојки во здравата кетогена диета.
Тие се богати со здрави протеини и омега-3 масни киселини здрави за срцето. Ако на вашето мени се наоѓаат одредени риби, како што е лососот, исто така ќе ви се снабди со значителна доза на витамин Д. Витаминот Д, меѓу другото, е незаменлив за вашиот имунолошки систем и коските.
СОВЕТИ ЗА ПОДГОТОВКА
Печете или скара филе свежо уловена масна риба. Јадете го со салата или пржен зеленчук. Или користете ја вашата омилена риба во конзерва како полнење за обвивки, авокадо или стапчиња од целер. Измешајте го со мајонез, билки и зачини.
Семе од коноп
Семето од коноп е одлична хранлива материја и храна со многу маснотии за јадење на кетогена диета.
Три лажички семе од коноп (30 грама) содржат 15 грама маснотии. Ова ги прави семето од коноп совршен дел од исхраната богата со маснотии.
Тие се едни од само неколку зеленчукови извори на протеини кои ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Тие се исто така богати со многу различни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Е, калциум, железо и калиум.
Семето од коноп има благ вкус и е слична по форма на семе од сусам. Тие лесно можат да се додадат во широк спектар на храна без фундаментално менување на вкусот.
чиа семе
Семето на чиа е богато со здрави масти и растителни влакна. Одлични се на диета со кето. Само една лажица семе од чиа (15 грама) содржи четири грама маснотии, претежно омега-3 масни киселини и четири грама влакна. Ова одговара на околу 16% од препорачаната дневна доза.
Семето на чиа содржи и разни ботанички производи, вклучувајќи кверцетин и каемферол. Овие супстанции се сомневаат дека имаат антиинфламаторно дејство и спречуваат хронични болести како што се рак, срцеви заболувања и дијабетес (10).
Семето на чиа исто така може да апсорбира вода: ако ги ставите во течност неколку часа, тие добиваат желатинозна конзистентност. Затоа се погодни за правење пудинг од чиа, како згуснувач за сос и за преливи.
Како и другите семиња, семето чиа може да се додаде во смути или јогурт, супи и салати. Можете исто така да ги користите за да подготвите крекери или лебни трошки за јадења од пржена риба, пилешко или свинско месо.
Јогурт со полно маснотии
И покрај тоа што содржи јаглехидрати, незасладен јогурт со полни маснотии е одличен за кетогена диета.
150 грама маснотии јогурт содржи околу шест грама маснотии, 13 грама протеини, шест грама јаглехидрати - и 15% од препорачаната дневна доза на калциум!
Јогуртот содржи и корисни бактерии наречени пробиотици. Тие поддржуваат здрава дигестивна функција (17).
Јадете грчки јогурт или подгответе парфет од кето-јогурт. Измешајте го со ореви, семиња, кокос и какао. Или измешајте го со билки и зачини - имате вкусно зеленчук натопи!
БИО и јајца од слободен опсег
Јајцата обезбедуваат многу хранливи материи. Тие се разноврсна храна за време на кето диета.
Едно јајце со тежина од 56 грама содржи пет грама маснотии, седум грама протеини и 80 калории. Секогаш јадете го целото јајце - жолчката е богата со витамин Б и антиоксиданси лутеин и зеаксантин. И двете имаат позитивен ефект врз здравјето на очите (20).
Имајте секогаш неколку тврдо варени јајца подготвени за ужинка. Или измешајте ги со малку мајонез и направете салата од јајца. Направете изматени јајца со зеленчук со ниска количина јаглехидрати или јајца што се варат со ленти од авокадо и домати.
Здрав путер
Путерот е совршен за вашата кето диета! Има малку јаглени хидрати и содржи околу 80% маснотии.
Долго време се сметаше за нездраво за срцето. Сепак, неодамнешното истражување покажа дека постои само слаба врска помеѓу јадење путер и срцеви заболувања или ризик од мозочен удар (22).
Путерот е исто така еден од најголемите извори на бутират. Раните истражувања покажуваат дека овие масни киселини со краток ланец можат решително да го промовираат здравјето на мозокот (23).
Некои студии покажаа дека органскиот путер од крави од слободен опсег содржи малку покорисен масен состав од путерот од млекото на конвенционално одгледуваните крави. Кој путер ќе го одберете: Секогаш користете путер со висок квалитет (24)!
СОВЕТ ЗА ПОДГОТВУВАЕ ХРАНА
Печете или чорбајте зеленчук во путер, или премачкајте го на мафини, вафли или палачинки направени според кето рецепт. Бришење путер над пилешко пред пржење - ова ќе ја направи кожата дополнително крцкава.
Сирења (полни маснотии!)
Сирењето е уште еден одличен прехранбен производ со малку маснотии и јаглехидрати, што треба да се користи на диета со кето. Постојат стотици варијанти за купување. Значи имате огромен избор!
Нутритивната содржина на сирењето варира во зависност од видот на сирењето. Многу видови се одлични извори на протеини и калциум. Некои ферментирани сирења како чеда или гауда содржат и пробиотици (25).
Уживајте во парчиња сирење со стапчиња од зеленчук или оставете го да се стопи над пржениот или парен зеленчук. Изрендајте сирење над зелена салата или месо на скара. Ролатите за пица исполнети со сирење и печурки се одличен оброк со кето!
Поврзани врски
Користена литература и студии - Здрави кето масти
(2) Научник за храна на Крит Рев. 2013 година; 53 (7): 738-50. дои: 10.1080/10408398.2011 година.556759.
Состав на авокадо и потенцијални здравствени ефекти.
Оператор на струг МЛ1, Давенпорт АЈ.
(3) Ј Биоенерг Биомембр. 2017 април; 49 (2): 205-214. дои: 10.1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017 18 февруари.
Маслото од авокадо предизвикува долгорочно олеснување на оксидативното оштетување кај бубрежните митохондрии од дијабетични стаорци тип 2 со подобрување на статусот на глутатион.
Ортиз-Авила О1, доктор Фигероа-Гарсија
(5) BMC Med. 2016 5 декември; 14 (1): 207.
Потрошувачка на ореви и ризик од кардиоваскуларни заболувања, тотален карцином, смртност предизвикана од сите причини и причини: систематски преглед и мета-анализа на доза-одговор на потенцијални студии.
Ауне Д1,2, Кеум Н3,
(10) Ј Храна Sci Технол. 2016 април; 53 (4): 1750-8. дои: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 1 октомври.
Нутриционистички и терапевтски перспективи на Chia (Salvia hispanica L.): преглед.
Улах Р1, Надим М.
(11) Меѓународно јавно здравство. 2016 26 јули; 13 (8). pii: E755. дои: 10,3390/ijerph13080755.
Маслинки и коска: Зелена опција за спречување на остеопороза.
Брадата КИ1, Има-Нирвана С2.
(12) Молекули. 2017 16 ноември; 22 (11). pii: E1986. дои: 10,3390/молекули 22111986.
Критички осврт за значењето на маслиновите фитохемикалии во физиологијата на растенијата и здравјето на луѓето.
Гувинхас I1, Мачадо Н.
(13) Отворено срце. 2016 јули 27; 3 (2): e000467. дои: 10.1136/openhrt-2016-000467. е-колекција 2016 година.
Триглицеридите со среден ланец богати со лауринска киселина можат да заменат други масла во апликациите за готвење и може да имаат ограничена патогеност.
Мекарти МФ1, ДиНиколантонио ЈJ1.
(17) Предна микробиол. 2018 24 август; 9: 1785. дои: 10.3389/fmicb.2018.01785. еКолексија 2018 година.
Ферментирана храна како извор на исхрана на живи организми.
Резац С1, Кок ЦР1, Херман М1, Хаткинс Р1.
(20) Ану Рев Нутр. 2016 17 јули; 36: 571-602. дои: 10.1146/анурев-нутр-071715-051110.
Изомери на лутеин и зеаксантин во здравјето на очите и болестите.
Кобили J1.
(22) PLoS Еден. 2016 29 јуни; 11 (6): e0158118. дои: 10.1371/журнал.поне.0158118. е-колекција 2016 година.
Дали путерот е назад? Систематски преглед и мета-анализа на потрошувачката на путер и ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес и тотална смртност.
Pimpin L1, Wu JH
(23) Неуроси Лет. 2016 20 јуни; 625: 56-63. дои: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 8 февруари.
Бутират, невроепигенетика и микробиом на цревата: Може ли диета богата со растителни влакна да го подобри здравјето на мозокот?
Бураса МВ1, Алим И.
(24) Храна. 2017 година 31 март; 6 (4). pii: E26. дои: 10,3390/храна6040026.
Карактеризација на малопродажните конвенционални, органски и тревни пупки со маснотии според нивната содржина на маснотии, содржината на слободни масни киселини и профилот на триглицериди и масни киселини.
Пустјенс АМ1, Буриерт-Еинлинг Р.