Здрави паузи
Ручек - или вечера, во зависност од распоредот - во текот на работниот ден е проблем за повеќето луѓе. Гушинг, исто така, е дел од канцелариската рутина. За да направите избор на здрава храна, добра идеја е да изготвите план за јадење и закуска за еден ден или една недела.
"Нормално, препорачувам да креирате план за следниот ден пред да одите во кревет. Размислете што вклучува распоредот на вашиот следен ден и соодветно испланирајте ги оброците и закуските", рече Кристен Смит., диететичар и портпарол на Академијата за исхрана и диететика.
Ден со здрави оброци може да започне пред да стигнете до канцеларијата. Појадокот во рок од еден час или два од будењето може да помогне во подобрување на метаболизмот и контрола на гладот подоцна, рече Смит. Здравата исхрана може да има долгорочни придобивки. Истражувањата покажуваат дека лошата исхрана со хранливи материи е поврзана со смрт како резултат на срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2. Еве три чекори што можете да ги преземете за да се храните здраво на работа.
Здрави паузи
Кога е време за пауза за кафе, одржувајте ги работите едноставни, без да додавате премногу дополнителни состојки и празни калории во вашата чаша кафе. Обидете се да го ограничите додадениот шеќер најмногу на 1 лажичка по чаша, рече Смит. Додадените шеќери предизвикуваат дополнителни калории што можат да доведат до вишок килограми и евентуално дебелина, што може да влијае на здравјето на срцето.
Американското здружение за срце препорачува ограничување на вкупниот додаден шеќер на 6 лажички (25 грама) на ден за жени и 9 лажички (37,5 грама) за мажи. Запомнете дека кремите или сирупите исто така можат да додадат шеќер. Размислете за избегнување на нив и наместо тоа да додадете омилено кравјо или оревско млеко (кокос, бадем, итн.), Рече Смит.
„За дополнителен вкус без сите калории, посипете го кафето со малку цимет или ставете екстракт од ванила“, рече таа.
И наместо да се упатите кон блиското кафуле, одберете чаша подготвена во просторијата за пауза за работа или пиете минерална вода. Тоа ќе ви помогне да избегнете несакани калории на фенси пијалоци од кафе.
Спакуван ручек
Донесувањето сопствен ручек во канцеларијата го елиминира стресот од обидот да направите здрав избор кога јадете. Направете пауза од најмалку 15 до 20 минути за да го јадете вашиот ручек, за да немате навика да „глупаво јадете“ додека работите, што може да го намали задоволството и да доведе до прејадување. Смит.
За избалансиран ручек, вклучете постен протеин, овошје или зеленчук и производ од цели зрна. Тоа ќе ви помогне да ги достигнете вашите дневни цели во исхраната и нема да бидете гладни подоцна. Ако салатата ви е омилена здрава храна, одберете база со темно зелени лисја и дополнете ја со друг зеленчук и постен протеин, како пилешко или риба. За вегетаријанците, гравот, киноа или тофу можат да послужат како протеин за ручек. Запомнете, преврските и другите додатоци можат да додадат маснотии и калории.
Половина од вашата чинија треба да биде полна со зеленчук, или темна зелена салата, суров зеленчук или зеленчук на пареа. Готвењето здрави оброци дома може да обезбеди остатоци од лесни ручеци по мерка на буџетот следниот ден во канцеларијата, намалувајќи ја потребата за јадење во ресторани или мензи. Јадењето ресторани може да доведе до поголем внес на натриум во вашата исхрана бидејќи многу ресторани и брза храна се многу солени, рече Смит. Американското здружение за срце препорачува дневно внесување на натриум до 2.300 милиграми и најдобро е да се држите до идеална граница од 1.500 мг на ден за повеќето возрасни.
Кога ручате во ресторан за деловен состанок или социјален собир, имајте на ум неколку здрави совети: обидете се да избегнете пржена храна и да изберете многу овошје и зеленчук. Ако порциите во ресторанот се големи, ограничете ја количината храна што јадете и побарајте кутија за да го спакувате остатокот. Или проверете дали има специјални понуди за ручек кои нудат помали порции.
Освежителни пијалоци
Важно е да го слушате стомакот кога покажува знаци на глад. Јадењето на секои три до пет часа обично помага да се одржи гладот под контрола, рече Смит. За повеќето луѓе, ова значи дека имаат закуска околу два до три часа по оброкот. Дали автоматот изгледа примамливо со разновидната понуда на закуски? За да ги избегнете тие чипсови и слатки - и целиот шеќер, маснотии и калории во нив - спакувајте домашни закуски што содржат растителни влакна и протеини за да ви помогнат да се чувствувате сити, рече Смит.
Размислете да донесете несолени ореви, грчки јогурт, малку масно сирење, бисквити од цели зрна, пуканки без маснотии, сурово овошје или зеленчук во канцеларијата. Закуски чувајте во фиоката за канцеларија или во работниот фрижидер. Така, хранливата храна е корисна ако се чувствувате погладни од вообичаеното. Ако не ви се потребни денес, хранливите закуски ќе бидат таму утре.