Здравје на мускулна гликогенска суперкомпензација компетентно на iLive
Медицински експерт за статијата
За време на зголемено оптеретување за 90-120 минути на 70% V02max (на пр. Маратон), резервите на мускулен гликоген постепено се намалуваат. Кога ќе го достигнат критичното ниво (точка на исцрпување на гликоген), задачата со висок интензитет не се следи, бидејќи спортистот е истоштен и мора или да престане да тренира или радикално да го намали неговиот интензитет. Осиромашувањето на мускулниот гликоген е признато ограничување на издржливоста. Спортисти кои користат метод на прекомпензација на гликоген (оптоварување со јаглени хидрати) може скоро да го дуплираат снабдувањето со мускулен гликоген.
Техниката за вчитување јаглени хидрати првично беше режим неделно, што започна со низа исцрпни вежби една недела пред почетокот на натпреварот. Во следните три дена, атлетичарот беше на диета со малку јаглени хидрати, но продолжи да вежба, што дополнително го намалува нивото на мускулен гликоген. Три дена пред натпреварот, спортистот значително ја намали количината на тренингот и беше на диета богата со јаглехидрати, што помага да се надополни гликогенот. Овој режим содржеше многу недостатоци. Намалениот внес на јаглени хидрати честопати доведуваше до хипогликемија, кетооза и придружна гадење, замор и раздразливост. Диететските манипулации биле тешки за спортистите.
Ревидираниот метод за вчитување јаглени хидрати, предложен од Шерман и сор., Елиминира многу од овие проблеми. Шест дена пред тренирање на натпреварување на спортисти 90 минути со 70% V02 макс, 5 и 4 дена - 40 минути на 70% V02макс, 3 и 2 дена - 20 минути на 70% V02 максимум и ден претходно конкуренција што ја одмара. Во текот на првите три дена, спортистот е на нормална диета, нудејќи потрошувачка од 5 грама јаглехидрати на 1 кг телесна тежина на ден. Во последните три дена тој користеше диета со висока содржина на јаглени хидрати, што дава 10 грама јаглехидрати на 1 кг телесна тежина на ден. Во последните три дена, кога еден спортист консумира диета богата со јаглени хидрати, тоа е вистинската фаза на „вчитување“ на диетата. Како резултат на изменетиот режим, резервите на гликоген во мускулите стануваат еднакви на оние обезбедени од класичниот режим на вчитување јаглени хидрати.
Во студија на Карлсон и Салтин, тркачите учествуваа во трка од 30 километри откако јадеа нормална диета со висока содржина на јаглени хидрати. Исхраната богата со јаглени хидрати обезбеди ниво на мускулен гликоген, еднакво на 193 mmol-kg во споредба со 94 mmol-kg, добиено со нормална исхрана. Сите тркачи поминаа побрзо (околу 8 минути) доколку започнаа трка со високо ниво на мускулен гликоген. Вчитувањето со јаглени хидрати му овозможува на спортистот да издржи поголем интензивен товар, но во првиот час од натпреварот брзината не влијае.
Обуката промовира прекумерна компензација на мускулниот гликоген со зголемување на активноста на гликоген синтазата, ензимот одговорен за акумулацијата на гликоген. Спортистот мора да биде подготвен за издржливост, во спротивно режимот нема да биде ефикасен. Бидејќи продавниците за гликоген се специфични за работните мускулни групи, вежбите што доведуваат до исцрпување на овие залихи треба да бидат исти како и на натпреварите на кои учествува спортистот.
Индустриски произведени додатоци на течни јаглени хидрати може да им се дадат на спортистите ако имаат потешкотии да консумираат доволна количина јаглехидрати со храна. Спортисти со дијабетес или хипертриглицеридемија може да имаат компликации од вежбање со јаглехидрати. Пред да се преселите во обем на работа, мора да добиете дозвола од вашиот лекар.
Секој акумулиран грам гликоген бара дополнителна вода. Понекогаш некои спортисти чувствуваат вкочанетост и тежина поврзани со зголемено количество гликоген, но со физичка активност овие чувства обично исчезнуваат.
Вчитувањето со јаглени хидрати ќе им помогне само на спортистите кои се занимаваат со интензивни вежби за издржливост кои траат повеќе од 90 минути. Прекумерните резерви на гликоген нема да му дозволат на спортистот да вежба поинтензивно за пократок временски период. Вкочанетост и тежина поврзани со зголемена количина на гликоген може да ги влошат резултатите од пократки оптоварувања, како што се трки на 5 и 10 км.
[1], [2], [3], [4], [5]