Здравје на течни и цврсти јаглехидрати компетентно на iLive
Медицински експерт за статијата
Општо се признаваат придобивките од конзумирање пијалоци кои содржат јаглени хидрати за време на товарот. Но, тешките спортисти често јадат храна богата со јаглени хидрати, како што се енергетски пијалоци, смокви, домашни бисквити и овошје. Тешката храна го испразнува стомакот побавно од течностите, а протеините и мастите кои се наоѓаат во многу храна богата со јаглени хидрати можат дополнително да го одложат празнењето на желудникот. И покрај тоа, течната и цврста храна од јаглени хидрати се исто толку ефикасни во зголемувањето на нивото на гликоза во крвта и физичките перформанси.
Инго и сор. Тие ги проценија метаболичките ефекти од конзумирање на течни јаглехидрати, тврди јаглехидрати или комбинација за време на двочасовно возење велосипед со 70% V02max, проследено со привремен тест. Течноста беше пијалок од 7% јаглени хидрати и електролит, а цврстите јаглехидрати беа претставени со енергетски плочи, кои даваа 76% калории од јаглехидрати, 18% од протеини и 6% од маснотии. Секоја порција содржи 0,4 грама јаглени хидрати кг (просечно 28 g на порција и 54 g на час) и се консумира непосредно пред бременоста, а потоа на секои 30 минути во текот на првата бременост 120 мин. Содржината на калории кај овие производи била различна, но тие биле изоенергетски за јаглехидратите.
Присуството на јаглехидрати и показателите за временски тест беа исти ако се потрошеше еднаква количина јаглехидрати во форма на течни, цврсти производи или нивна комбинација. Без оглед на формата на јаглени хидрати, не беа забележани разлики во гликозата во крвта, инсулинот или вкупните оксидирани јаглехидрати за 120 мин циклуси со 70% V02max.
Робергс и сор. [32] од реакцијата на Универзитетот Newу Ме-Хико Албукерке во споредба со гликоза во крвта и гликорегулиаторни хормони (инсулин и глукгагона) од течна и цврста храна со јаглени хидрати за два часа возење велосипед, со 65% V02max проследено со 30 минути возење максимална изокинетика. На течноста се користеше пијалок 7% јаглени хидрати електролит, цврст јаглени хидрати - запалки, заменски оброк, што даваше 67% калории од јаглехидрати, 10% - од протеини и 23% - од маснотии. Секоја порција обезбедува 0,6 g телесна тежина kg1 јаглехидрати на час (во просек 20 g на порција и 40 g на час) и се апсорбира на 0, 30, 60, 90 минути и 120 минути вежбање. Извршени се и два теста за проучување на гликемиската реакција во состојба на мирување. По консумирање на 75 g течни или цврсти јаглехидрати, се мереле нивоата на гликоза и инсулин во крвта на секои 20 минути за 2 часа.
Студијата за гликемиска реакција во мирување покажа дека, со иста количина на апсорбирани јаглехидрати, течната храна со јаглени хидрати е повеќе поврзана со инсулин-зависна гликоза отколку цврста. Ова се должи на комбинација на протеини, масти и јаглехидрати од цврсти влакна, за кои е познато дека го одложуваат празнењето на желудникот и со тоа ја измазнуваат реакцијата на инсулин до количината на податоци и видот на јаглехидрати во храната. Сепак, за време на долга велосипедска трка, немаше разлика во влијанието на исхраната на течни и цврсти јаглехидрати врз шеќерот во крвта, глукорегулаторните хормони и физичките перформанси.
Секоја форма на јаглени хидрати (течна и цврста) има свои предности [33]. Спортските пијалоци и други течности ја поддржуваат потрошувачката на вода потребна за стабилна хидратација за време на вежбање. Во споредба со течностите, производите со висока содржина на јаглени хидрати, енергетските плочи и гелови се попогодни за транспорт и нудат разновидност и сатурација.
Потрошувачката на секои 15-20 минути од 150-300 ml (5-10 унци) спортски пијалоци - Gatorade, Allsport и Powerade - обезбедува доволно јаглехидрати. На пример, конзумирање на 20 унци на час спортски пијалок што содржи 6% јаглени хидрати обезбедува 36 g јаглени хидрати и 8% - 48 g јаглени хидрати. Банана (30 грама), енергетска лента (47гр) или три големи крекери од пченично брашно (66гр) се консумираат на секој час, исто така, обезбедува соодветна количина јаглехидрати.
Експертите од Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ) сугерираат дека потребата за течности и јаглехидрати може да се задоволи со земање 600-1200 мл на час (20-40 унци) пијалок, кој содржи 4-8% јаглени хидрати.
[1], [2], [3], [4], [5]