Здраво и брзо слабеење со ЗДРАВЈЕ НА SportЕНИТЕ СПОРТ

Слабејте брзо и здраво Слабејте со здрава храна и вежбање: Еве како!

Дури и ако првенствено треба да се сакате себеси за тоа што сте, сепак има моменти кога сакате да изгубите неколку килограми. Ако сте јаделе многу добро и/или вежбавте малку неколку недели, можно е малку да сте ја надминале вашата удобна тежина. Но, како килограмите одржливо се топат?

Едно е јасно: нездравите диети за несреќи ветуваат брзи (честопати сосема невозможни) резултати за само неколку дена или недели. Но, јо-јо ефектот е скоро неизбежен, повторно се здебелувате за кратко време по диетата со глад. Наш совет и на сериозни експерти: држете ги рацете подалеку од тоа! Не носи ништо друго освен лутина и фрустрација.

За успешно да изгубите тежина, во основа ви требаат само 2 работи: Разумна промена во исхраната и доволно вежбање. Во оваа статија, ќе ви објасниме што точно е важно.

Во оваа статија:

План за обука на 39 страници како PDF
потребни се само 2 тегови
за почетници и напредни корисници
секоја вежба објаснета на слики и видео
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто диетите за несреќи не помагаат да изгубите тежина

Многу трендови на диети, прашоци и апчиња за слабеење ветуваат брзо губење на тежината без вежбање и голем напор. Нека не ве залажува! Не постои чудесен лек за витката линија - и гладта никогаш нема да доведе до посакуван успех во слабеењето!

Бидејќи за време на диета, вашето тело се прилагодува на недостаток на храна. Ако јадете помалку, тој одеднаш има помалку енергија и се обидува да го надополни овој дефицит. Бидејќи мускулите трошат многу енергија, кога држите диети без вежбање главно ги губите мускулите наместо досадните масни наслаги. Но, помалку мускули значат помала базална стапка на метаболизам. Ова е количина на енергија што вашето тело ја користи секојдневно во целосен одмор за одржување на виталните функции.

После диета, вашето тело одамна се навикна на помалку храна и троши помалку енергија отколку порано. Ако тогаш повторно започнете да јадете нормално, ќе добиете тежина многу побрзо отколку порано. Ова нема никаква врска со здраво слабеење. Станува уште полошо: со цел да се спречат ваквите фази на глад во иднина, вашето тело собира повеќе резерви на маснотии - универзално стравуваниот јо-јо ефект.

Слабејте брзо и здраво со правилна диета

Слабеењето не значи да јадете помалку, туку да јадете вистинската работа! На кратко: помалку шеќер, помалку едноставни јаглехидрати, само здрави масти. Наместо тоа, многу зеленчук, овошје и полнење на растителни влакна и протеини, како и здрави масти. Ние ќе ви покажеме која храна и хранливи материи се особено важни.

Зошто протеините се толку добри за слабеење?

Особено спортистите честопати обрнуваат внимание на диета со висока содржина на протеини. Вие мора, бидејќи протеините се гориво за вашите мускули. Протеините - исто така наречени протеини - се основните градежни блокови на телото и се користат за санирање на оштетените или за изградба на нови клеточни структури - на пример по тренинг во мускулно ткиво.

За да може да се користи проголтаниот протеин, тој прво мора да се распадне на неговите составни делови - аминокиселините - во дигестивниот тракт. „Млекото и млечните производи, месото, рибата и јајцата се најважните извори на животински протеини и можат да се користат особено добро од телото, бидејќи структурата на аминокиселините е слична на сопствените протеини на организмот и затоа може оптимално да се искористи“, објаснува експертот за исхрана и фитнес Флорентин Пик од Хамбург.

Но, растителната храна, како што се житарици, компири, ореви или мешунки (на пример, леќа или производи направени од соја), исто така, содржат протеини и имаат предност што се претежно без маснотии.

Дали треба да направам без јаглехидрати целосно?

Ниските јаглени хидрати се на усните на сите. Јаглехидратите се најважното гориво на организмот. Тие му даваат на вашето тело огромна енергија. Но, треба да се направи клучна разлика, имено помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати.

Може или треба во голема мера да ги избегнувате едноставните јаглехидрати. Тие се наоѓаат во шеќер или бело брашно, на пример, и можат брзо да се користат од телото. Недостаток на едноставните јаглехидрати: Нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува кога се проголта, но брзо паѓа повторно во следниот момент. „Бидејќи чувството на ситост трае само кратко време, резултатот е ниско ниво на перформанси и желби“, предупредува експертот.

Храната направена од едноставни јаглехидрати е чист шеќер, џем или слатки слатки. Тие обезбедуваат само енергија и едвај други хранливи материи. „Подобри се производи од цели зрна, зеленчук или мешунки“, вели Пик. „Бидејќи покрај сложените јаглехидрати, овие намирници обезбедуваат и многу витамини, минерали и растителни влакна. Тука на вашето тело му треба подолго време да се конвертира, нивото на шеќер во крвта се одржува на константно ниво, што значи дека чувството на ситост трае долго и вашето тело континуирано се снабдува со енергија.

Навистина прави маснотии во маснотии?

Глупости! Маснотиите и мастите во телото како хранливи материи не се исти, а ниту вторите сами по себе се одговорни за претходните. Сепак, маснотиите се најенергичните хранливи материи. Од една страна, ова обезбедува многу енергија - но исто така може да доведе до масни наслаги во случај на прекумерна потрошувачка и погрешен состав на масти.

Важно: Вашето тело има потреба од маснотии за да ги одржи виталните функции на телото. Мастите се состојат од масни киселини, се прави разлика помеѓу заситени (лоши) и незаситени (добри) масни киселини. „Храната како колбаси, мајонез, чоколадо, чипс и готови производи содржи многу заситени масни киселини, кои само му даваат на телото излишни калории“, објаснува експертот за исхрана Пик. Покрај тоа, заситените масни киселини го зголемуваат ризикот од коронарна срцева болест.

Мононезаситените и полинезаситените масни киселини, пак, ги исполнуваат виталните функции во организмот и мора да се внесат преку храна, бидејќи телото не може да ги произведува сам. Риба со многу маснотии како скуша или харинга, но исто така и ореви и семиња, како и растителни масла се одлични снабдувачи на здрави, незаситени масни киселини како омега 3 и 6.

Кога губите тежина, рамнотежата на калориите се брои

На крајот на краиштата, сите успешни концепти на диета се засноваат на истиот принцип: клучно е негативниот биланс на калории. Ако трошите повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете тежина. И, ако согорувате повеќе калории отколку што внесувате, губите тежина - всушност е многу лесно, нели?

Но, колку калории внесувате всушност и колку согорувате од нив секој ден? Не грижи се, сето тоа звучи покомплицирано отколку што е. Ви ги објаснуваме сите важни основи. Вашата индивидуална потрошувачка на калории се базира на вашата основна стапка на метаболизам и перформанси.

Основна метаболичка стапка (GU): Основната метаболичка стапка покажува колку калории вашето тело троши во целосен одмор за да ги одржи виталните функции на телото, на пример за време на спиењето. Оваа основна метаболичка стапка е различна за секоја личност и се одредува според возраста, полот, висината и тежината. Мускулите, на пример, исто така обезбедуваат зголемување на основната метаболичка стапка.
Промет на услуги (ЛУ): Но, бидејќи не спиете цел ден или лежите кома на каучот, само основната стапка на метаболизам не е навистина значајна. Потребна е втора вредност, онаа што исто така вклучува спортски и други активности (работа, патувања) - промет на перформансите. Прометот на перформанси може да се пресмета индивидуално користејќи таканаречени PAL фактори (PAL се означува „Ниво на физичка активност“).
Вкупно барање: Основниот и прометот на услуги заедно го даваат вкупното барање.

Сепак, бидејќи формулата за пресметување на потрошувачката на калории е доста комплицирана, можете едноставно да го користите нашиот онлајн калкулатор калкулатор. Тоа ги пресметува вашите дневни потреби за калории за неколку секунди.

Колку треба да биде дефицитот на калории за губење на тежината?

Едно е јасно: колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе слабеете. Но: Дефинитивно мора да бидете сигурни дека консумирате доволно калории за да ги задоволите вашите основни потреби. Ако јадете значително помалку на долг рок, тоа го збрка целиот метаболизам и јо-јо ефектот е веќе програмиран веднаш штом ќе јадете нормално повторно по оваа фаза на глад.

Во принцип, не треба да го намалувате вашето вкупно барање за калории за повеќе од 500 калории дневно - подобро: 200 до 300 калории. Така, слабеете малку побавно, но во сосема здрава рамка. Слабеење од 0,5 до 1 килограм неделно е нормално.

Оптималното барање за калории за губење на тежината е приближно на средина помеѓу вашата базална метаболизам и вкупното барање за калории. Потоа подоцна, кога сакате да ја одржите вашата тежина, јадете онолку колку што ви дозволува вкупното барање за калории. Со цел да добиете тежина, на пример, да изградите мускулна маса, треба да создадете позитивен енергетски биланс, што значи: внесете повеќе калории отколку што сте согорени.

10-те најважни совети за слабеење

Слабеењето не е пикник. Тука ги сумиравме најважните принципи на свесна исхрана за вас.

1. Јадете само кога сте гладни

Многу диети се засноваат на одржување на бројот на калории што е можно понизок. На долг рок, ова доведува до лошо расположение и може да предизвика напади на храна, што ја бојкотира секоја цел за слабеење. Подобро е ако внимателно обрнете внимание дали сте навистина гладни и само тогаш јадете. Ако чувствувате глад, направете го следниов тест како контрола: Прво, испијте чаша вода. Потоа чекате 10 минути. Во многу случаи, гладот ќе се заборави со истекот на времето. Ако не, можете да јадете со чиста совест.

2. Не се откажувај од ништо

Ако добиете желба за одредено парче чоколадо, тогаш нема да ви помогне ниту банана, ниту јаболко или ништо друго. Мора да биде ова парче чоколадо. Но, оставете го со едно парче, бидејќи никакви желби не се големи колку цела шипка.