Здраво слабеење; колку брзо е оптимално; прост фитнес

Дали сакате брзо да изгубите тежина? Дали ви изгледаат чудни рекламните ветувања на безброј даватели на диети? Се прашувате колку килограми губење на тежината неделно се навистина реални? Колку време е потребно додека не ја имате фигурата од соништата? Дали барате оптимален начин за брзо слабеење, но здраво и одржливо? Тогаш сте во право тука. Овде ќе добиете одговори и сите информации што ви требаат за да ја постигнете целта за „брзо слабеење“. Значи, нема време за губење, ајде да одиме!

Има само едно темпо и тоа е вистинското. .

Губење на тежината, како воопшто функционира?

Особено луѓето кои честопати не успевале да ослабат си велат дека намалувањето на телесната тежина е неверојатно комплицирано. Принципот за тоа како работи слабеењето е супер едноставен и сè друго освен тајна. Во суштина знаете - секој знае:

Вашето тело ги исцрпува своите резерви само ако користите повеќе калории на ден отколку што внесувате.Потребен ви е негативен енергетски биланс за да изгубите тежина. Ако дневниот биланс на енергија е позитивен, се дебелеете. Формулата е:

Енергетска рамнотежа = внес на калории - потрошувачка на калории

Вие го контролирате согорувањето на мастите користејќи ги следниве лостови:

Внес на енергија: сè што јадете.
Трошоци за енергија: обука и вежбање

Вториот важен факт што треба да го разберете е: За да изгубите 1 кг телесни масти, треба да заштедите 7000 kcal.

Како да изградам негативно рамнотежа на калории?

Ако сакате да изгубите маснотии, нема шанси да ги намалите: Мора да создадете енергетски дефицит! Колку е поголем вашиот дневен дефицит на калории, толку побрзо ќе изгубите тежина. За да изградите енергетски дефицит, ги имате следниве три опции:

Заштедете калории: Јадете помалку калории секој ден отколку што користите.
Повеќе вежбање/обука: Консумирајте повеќе калории отколку што јадете секој ден.
И двете: Јадете помалку калории и консумирајте повеќе истовремено.

Премногу брзо не е одржливо

Колку брзо слабеам?

На почетокот на диетата, килограмите паѓаат прилично брзо затоа што прво губите вода. Пред телото да ги искористи своите масни резерви, прво ги испразнува своите резерви на гликоген и ослободува многу вода во тој процес. Ова може да изнесува до 2 кг кога започнувате диета. Најдоцна по две недели, ќе изгубите тежина многу побавно.

Колку брзо е премногу брзо?

Бројот на вагата се намалува од недела во Недела над 1 килограм, тогаш водата или исто така губите вредни мускули. Ова е она што е познато како диета за несреќи.

Нашиот метаболизам е ефикасен и веднаш реагира на ваквата драстична диета со глад: Потрошувачката на енергија се намалува и се создава хормонална средина во организмот што го фаворизира зачувувањето на маснотиите. Изгубените масни наслаги брзо се надополнуваат - и често дури и повеќе отколку пред диетата за несреќи. Ова е озлогласениот јо-јо ефект.

Колку брзо е точно?

Прилично многу сите експерти за фитнес се согласуваат за препораките:

Реално остварлива цел за губење на тежината е 0,5% телесни масти неделно. Апсолутната горна граница е 1% неделно.

Тоа значи, на пример: Ако имате 100 кг и го намалите процентот на маснотии во телото за 0,5-1%, губите 0,5-1 кг на вагата.

Како најдобро да ослабам?

Се сеќавате на трите опции А, Б и Ц, нели? Добро супер Тогаш, единственото прашање сега е: кој пристап најдобро функционира и зошто?

1. Заштедете калории

Со други зборови: помалку храна. Ако ја користите само оваа една лост, мора да јадете значително помалку од нормалното за навистина да завршите нешто. Тоа би била диета чиста глад, која дефинитивно е непријатна и е осудена на неуспех од следниве причини:

Постојан глад: Вие сте трајно гладни и постојано се зголемува апетитот.
Симптоми на недостаток: Јадете премалку за да го снабдите вашето тело со есенцијални хранливи материи како витамини и минерали.
Замор: Нивото на енергија драстично опаѓа, па веројатно се движите уште помалку.
Распаѓање на мускулите: Вашето тело не само што ги разградува мастите, туку ги разградува и вредните мускули.

Оваа тактика речиси сигурно води до страшен јо-јо ефект. Намалување на телесната тежина брзо без вежбање дефинитивно не е добра идеја!

2. Повеќе обука

Ако не го промените внесот на енергија и сакате брзо да изгубите тежина вежбајќи толку многу што создавате ефективен дефицит на калории, вашата квота за вежбање е огромна. Потрошувачката на калории за време на вежбање е, за жал, безнадежно преценета. Кој со вообичаена работа, семејство и вообичаени активности за слободно време има време за неколку часови обука на ден? Овие се можни последици:

Преоптоварување: Одеднаш уште неколку часа интензивна обука преку ноќ брзо доведува до претренирање со сите негативни последици.
Стрес: Ако драстично го зголемите обемот на работа, нивото на стрес дефинитивно ќе се зголеми.
Повреди: Без потребните паузи и доволна регенерација, ризикувате повреди на мускулно-скелетниот систем.
Потребно време: Неколкучасовна обука на ден е сложена и одзема многу време.

Намалите телесната тежина брзо без промена на вашата исхрана, само со вежбање? Ниту добра идеја.

3. Двете - вежбање и исхрана

Вежбајте во комбинација со здрава исхрана

Варијантата Ц е најефективната опција ако вашата цел е брзо да изгубите тежина. Како што е опишано погоре, реална цел на губење на тежината е на пр. 500 грама губење на маснотии неделно. За просечна жена, ова одговара на дефицит на калории од околу 500 kcal на ден.

Вашата диета

Заштеда на 500 калории на ден е погодно за повеќето луѓе во секојдневниот живот. Ако се потпрете на храна богата со растителни влакна и протеини и јадете многу свежо овошје и зеленчук, нема да бидете гладни и покрај дефицитот на калории.

Вашата обука

Со цел да ја зголемите загубата на маснотии, сакате да го развиете метаболизмот, а исто така ефикасно да ја користите втората лост, односно да ја зголемите потрошувачката на енергија. Идеална е мешавина од обука за сила и издржливост. Со 20 минути тренинг на сила три пати неделно, една единица на обука за издржливост и активно секојдневие, можете да ги зголемите вашите потреби за енергија во просек за 300 kcal на ден.

Секој брзо губи тежина?

Се разбира не. Постојат многу разлики.

На пример, колку повеќе маснотии веќе одите, толку побавно ќе продолжите да слабеете. И оние кои се веќе многу слаби и работат на последното дотерување на нивната фигура можат да бидат повеќе од задоволни со 250 грама маснотии неделно.

Од друга страна, колку повеќе имате прекумерна тежина, толку побрзо оди на почетокот. За типичен кандидат за „Најголем губитник“, на пример, има дури и губење на повеќе од 1 кг телесни масти неделно.

Комбинацијата на обука и исхрана работи најдобро

здрава, ниска јаглехидрати, вкусна

Ако сакате брзо да изгубите тежина, потребен ви е негативен енергетски биланс. Не е добра идеја да се фокусирате само на диета или само да вежбате повеќе. Оптималниот тренинг е мешавина од сила и издржливост.

Статистички гледано, најдобро и најлесно да се задржи нивната тежина долгорочно се оние кои многу се движат во секојдневниот живот. Значи задник!

Ви посакувам секој успех во промена на вашата исхрана и обука!