Здравствен портал на јаглени хидрати, влакна и акриламид

Терминот јаглехидрати вклучува голема група на „шеќери“ кои се многу различни по нивната структура и состав. Најчесто употребуваниот термин „шеќер“ значи помали единечни или двојни шеќери, како што се шеќер од грозје, фруктоза или трпезен шеќер и лактоза. Од друга страна, постојат повеќе синџири на јаглени хидрати составени од индивидуални шеќери, кои имаат различен статус во храната од „шеќерот“. Некои од нив се несварливи и имаат посебни здравствени придобивки (влакна).

Какви функции имаат јаглехидратите во организмот?

Во однос на квантитетот, јаглехидратите се најважната хранлива материја за луѓето и му даваат енергија на организмот. Гликозата (универзална енергетска валута) глукоза (гроздов шеќер) исто така се чува во организмот во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген, така што таа е брзо достапна кога е потребно. Одредени клетки, како што се мозочните клетки или црвените крвни клетки, зависат од јаглени хидрати гликоза за енергија. Количината и квалитетот на јаглехидратите проголтани преку храната имаат влијание врз нивото на шеќер во крвта и липидите во крвта. Покрај нивната централна функција во метаболизмот, јаглехидратите, исто така, играат важна улога како градежни блокови на многу (клеточни) структури во телото, на пример во генетскиот материјал (нуклеински киселини на ДНК) и во сврзното ткиво.

Кои јаглехидрати има таму?

Единечен и двоен шеќер

Овие типови шеќери брзо се разложуваат на гликоза и брзо влегуваат во крвотокот преку варење. Чувството на ситост обично трае само кратко време.

Единечни и двојни шеќери често се наоѓаат во слатки, засладени пијалоци, колачи и други колачи, разни печива или мед. Единечни и двојни шеќери, исто така, често се додаваат на преработените или готовите производи. Особено шеќерни пијалоци може да доведат до сериозна дебелина, дијабетес тип 2 и метаболички синдром. Покрај тоа, слатки, колачи, чоколадо и копродукции често содржат многу маснотии. Оваа група храна со висока содржина на јаглени хидрати треба да се избегнува.

Полисахариди и влакна

Јагленохидратните ланци со три до девет едноставни шеќери се познати како олигосахариди. Тие се јавуваат, на пример, кај мешунките како грашок и грав, но исто така и кај шеќерна репка и шеќерна трска. Повеќе шеќери (полисахариди) - како што се влакна и скроб - се состојат од неколку едноставни шеќери (најмалку десет).

Овие препорачани јаглехидрати главно се наоѓаат во растителна храна, како што се житарки (цели зрна), зеленчук, овошје, пулсира и компир. Повеќекратните шеќери и растителни влакна што ги содржи, ослободуваат глукоза побавно за време на варењето, бидејќи синџирите на јаглени хидрати прво треба да се распаднат. Шеќерот во крвта се зголемува стабилно, не толку многу и не толку брзо. Чувството на ситост обично трае подолго. Покрај тоа, таквата храна обично обезбедува и витамини и минерали, како и секундарни растителни материи. Диететските влакна се особено вредни за вашето здравје.

Кои се функциите на влакната?

Диететските влакна имаат многу важни функции. На пример, тие седат подолго време и ја стимулираат активноста на цревата. Покрај тоа, тие исто така треба да играат важна улога во спречувањето на функционалните нарушувања на телото или во болести како што се дебелина, дијабетес мелитус, хиперхолестеролемија, артериосклероза или рак на дебелото црево. Идеално, потребата за растителни влакна е покриена со производи од цели зрна и мешунки, како и зеленчук, компири и овошје.

Колку јаглехидрати и растителни влакна ви требаат?

Според препораките на општествата за исхрана на Д-А-ЦХ (Германија, Австрија и Швајцарија, референтни вредности на Д-А-ЦХ) најмалку половина (најмалку 50 проценти) од дневниот внес на енергија треба да биде во форма на јаглехидрати. По можност во форма на олиго- и полисахариди од житарки (цели зрна), зеленчук, овошје, пулсира и компир. Со умерена физичка активност (PAL вредност 1,4) ова одговара на 225 g јаглени хидрати за жени возрасни и 290 g за возрасни мажи.

Можете да дознаете повеќе за референтната вредност за внесување јаглени хидрати и влакна во референтните вредности на D-A-CH.

Колку шеќер на ден?

Колку влакна на ден?

Според препораките на општествата за исхрана на Д-А-ЦХ (Германија, Австрија и Швајцарија, референтни вредности на Д-А-ЦХ), количина од најмалку 30 грама на ден е упатство за внесување на диетални влакна кај возрасни.

Примери за просечен внес на влакна (приближни бројки):

3 парчиња леб од цели зрна (150 грама) содржат 13 грама влакна,
1 сурова пиперка (150 грама) обезбедува 4 грама влакна,
1 големо јаболко, сурово (150 грама) содржи 3 грама влакна,
Варен морков (100 грама) обезбедува 2,5 грама влакна,
2 парчиња греам леб (100 грама) обезбедуваат 8,4 грама влакна.

За повеќе информации, видете Превенција со влакна.

Внимание: акриламид и глицидамид

Акриламидот може да се формира од соединенија на јаглени хидрати под влијание на висока топлина и како резултат на ефект на сончање, т.н. реакција на Мејлард. Оваа реакција на шеќер (гликоза, фруктоза) со градежни блокови на протеини се одвива од температури од 120 степени Целзиусови - исто така при пржење, печење и пржење во длабочина.

Исто така, треба да се следат основните правила за печење, печење и пржење со низок акриламид при подготовка на храна дома. Првенствено треба да се применува следново: „Златно жолто и не златно кафеаво“!

Следниве совети од Австриската агенција за здравје и безбедност на храна (АГЕС) помагаат да се избегне изложеност на акриламид во кујната што е можно повеќе:

да се пече

Вредностите на акриламидот нагло се зголемуваат од 175 степени Целзиусови.
Со употреба на циркулирачки воздух, површината се суши побрзо и се формира повеќе акриламид.
Користете хартија за печење за да избегнете кафеаво оддолу.
Времето за печење треба да биде колку што е потребно, но што е можно пократко.
Печете го тостот кратко и лесно.

печено месо

Избегнувајте да го гледате премногу темно.
Пропржете житни производи и компири на средни температури. Пржете ги само кратко и потоа намалете ја температурата.
Пржениот компир направен од варен компир содржи помалку акриламид. Ако сепак сакате да пржете суров компир, парчињата компир може да ги ставите во вода околу еден час. Ова ја намалува содржината на шеќер (= почетна супстанција за акриламид).

Длабоко пржење

Не надминувајте 175 степени Целзиусови, дури и ако на пакувањето се наведени повисоки температури за помфрит.
Пржете што е можно пократко, краевите на помфритот треба да бидат златно-кафеави, но не изгорени.
Ако помфритот е направен од свеж компир, ставете парчиња компир во вода пред еден час за да ја намалите содржината на шеќер.

Складирање на компири

Условите за складирање на компирот веќе имаат влијание врз формирањето на акриламид. За производи што подоцна се загреваат (пржени, пржени), треба да се користат компири што се свежи што е можно повеќе, да немаат зелени дамки или микроби и да не се чуваат под осум степени Целзиусови (не во фрижидер).

Дополнителни информации за акриламидот се достапни на веб-страницата на AGES.

Користената литература може да се најде во библиографијата.

последно ажурирано на 15.07.2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последно вештачење од Унив.-Проф. Д-р Јирген Кениг До базенот на експерти

Слични написи

Што вели науката?

Овде можете да најдете повеќе информации за следниве теми: