Здравствен спортски клуб во Минхен! Здравствен спортски клуб во Минхен
Што се подразбира под следење, т.е броење калории?
Следењето подразбира снимање и управување со податоците за исхраната и за телото. Тоа значи да ни дадете преглед која храна ја јадеме. И ние ја следиме нашата тежина за да видиме дали сме сè поблиску до нашата цел или не. Во основа, ние сакаме да го подобриме квалитетот на исхраната со прецизно следење и исто така да ги контролираме нашите флуктуации на телесната тежина. На пример, со цел да ги постигнеме нашите цели за обука побрзо, има смисла да се усогласи диетата со дадената цел за да се постигне успех што е можно побрзо.
- Калории и макронутриенти
Калориите се единица мерка на енергија со која можеме да видиме колку енергија содржи во нашата храна.
Секоја храна има различен состав на протеини, масти и јаглехидрати. Бидејќи секоја од овие хранливи материи има постојан број на калории на грам, можеме да пресметаме од колку калории се состои храната.
- Протеини 4,1 калории на 1 грам.
- Јаглехидрати 4,1 калории на 1 грам.
- Маснотии 9,3 калории на 1 грам.
Замрзната пица има вкупна тежина од приближно 350 гр; од кои 35 g се протеини, 112 g јаглехидрати и 26 g масти.
35 g протеини -> 35 x 4,1 = 144 калории
112 g јаглехидрати -> 112 x 4,1 = 459 калории
26 гр маснотии -> 26 х 9,3 = 242 калории
- Протеини 144 калории + јаглехидрати 459 калории + маснотии 242 калории = 845 калории
Бидејќи секоја личност има различна потрошувачка на калории, препорачливо е да се одреди оваа индивидуална вредност. Ова може да се одреди со употреба на формули и емпириски вредности или да се одреди со употреба на метаболичка анализа. Ова е поскапо, но дава повеќе информации за видот на согорувањето.
- Микроелементи
Микроелементите се витамини и минерали кои не ни даваат витална енергија, но сепак се неопходни за нас. Ни требаат за виталните процеси во организмот. Минералите и витамините понекогаш се повеќе, понекогаш помалку, во целата храна, но најголеми витамински бомби се овошјето и зеленчукот. Тука се препорачува да имате најмалку 200-300 гр овошје и Консумирајте зеленчук дневно за да спречите симптоми на недостаток.
Кои се типични симптоми на недостаток на витамини и минерали?
- Замор/безволност
- Заборавност/лоша концентрација
- главоболка
- Губење на косата и кршливи нокти
- висока подложност на инфекција
- депресии
- малку сила во тренингот
Ако почувствувате неколку од овие симптоми, треба да направите крвна слика од вашиот лекар за да откриете и да му се спротивставите на недостаток на витамин или минерал. Со цел да се компензира недостатокот на витамини или минерали, се препорачува насочено дополнување или едноставно подобар избор на храна.
- Следење на тежината
Исто како и следењето на храната, има смисла редовно да се проверува и следи вашата тежина. За да видиме дали изборот на калории е правилно направен, секогаш треба да го разгледуваме трендот на тежина и да го гледаме 1-2 недели. За да го одредиме трендот на тежина, треба да се мериме секој ден и да го запишуваме. За да ја добиеме просечната вредност, ја додаваме тежината на последните 7 дена и ја делиме збирот со 7. Потоа ја споредуваме просечната вредност со мерењето од пред една недела и гледаме дали тежината оди нагоре или надолу. Вака утврдуваме дали сме на вистинскиот пат!
- Калориите се состојат од макроелементи протеини, масти и јаглехидрати
- Протеините и јаглехидратите имаат 4,1 калории на 1 g, маснотиите 9,3 калории на 1 g
- Микроелементите се витамини и минерали
- Се препорачува да се јаде 200-300 гр овошје и зеленчук на ден
- Споредете ги трендовите на тежината, а не индивидуалните мерења