Земете засилени за 3 години - MУБОВ
Тимот на Musqle.com
Тоа навистина ве тера да се смеете. Или поточно плачење. Се лутите ... и на крајот се откажувате и откажувате затоа што е апсолутно јасно и тоа ќе се случува одново и одново.
Сите веќе сме го виделе тоа: можете да отидете во кое било списание за мажи (или која било веб-страница на оваа тема) и да бидете предводени како „одлични шест пакувања за 5 недели“, „наместете ги мускулите за 2 месеци“ или дури „6 недели да слабеете надолу“. ќе ".
Порано тоа беше доменот на жените и нивните диети. Во тоа време, не ја разбирав оваа глупост „изгуби 45 килограми за 30 дена“, но сега лудилото веќе не е пропорционално и императив е глас на разумот да зборува.
Па, што навистина може да постигнете за 5 недели?
Очигледно можете да научите да пишувате JavaScript. Покрај тоа, како што тврдат многу самоуки книги, може да се совлада пристојна основа во Свахели. И шпански и хинди сигурно. Човек може да стане и готвач од светска класа. Хм ...
Можеби и ништо од тоа. Но, како што напиша Питер Норвиг во својот неславен напис „Научете си програмирање за десет години“, нема кратенки или сребрени куршуми. Не во програмирање, готвење или хемија. И дефинитивно не во однос на физичкиот развој.
Значи, што навистина можеме да постигнеме за 5 недели? Може да се претренирате и да се опоравите од него неколку месеци. Може да си нанесете повреда на зглобот на себеси, особено ако вежбате како идиот и следите идиотски распоред на тренинзи. Ако ова некогаш заздрави, може да ве прогонува цел живот. И можете да го разгалите стомакот со јадење 70 јајца на ден, следејќи го советот на големото момче во списанието „Бодибилдер“, кое заборави да спомене дека има и 5 различни стероиди и уште два пати Месец може да има секс.
Добро, добро ... па колку време? Може ли да дефинирам мускули за шест месеци?
Бидејќи на мојот школски пријател му требаа точно 6 месеци и тој изгледа толку убаво сега ...! Одлично. Затоа, слушај внимателно, драг мој нетрпелив пријател. Resultsе видите резултати за шест месеци. Не само тоа. Всушност, резултатите се многу полесни за гледање и чувство. Но, вие не сте дефинирани како момчето во списанието бодибилдер.
Нема да изгледате како моделот кој го рекламирал последниот машки парфем (кој, како што лесно можете да забележите, не е бодибилдер). Затоа што тоа е долг пат до успехот. Но, не плачи ми ги ушите полни сега затоа што едвај чекаш затоа што е лето за 4 недели и не можеш така да одиш на плажа. Можеш ли. Затоа што она што WЕ го добиете во теретана првите неколку недели е доверба и гордост.
Во првите неколку недели во теретана (ако вашиот план за обука е дури и малку разумен) ќе доживеете огромно зголемување на силата. Па дури и ако растот на мускулната маса е прилично потиснат, можете да почувствувате чувство на успех. Многумина од нас би сакале да се вратиме на времето кога можевме да притискаме на клупа до 2,5 килограми на секои две недели.
Masterе совладате многу вежби и ќе научите многу за вашето тело. Вие исто така може да започнете да разбирате зошто бодибилдингот (и слични спортови кои вклучуваат обука за отпор) создава зависност.
И, ако сте дури и малку приемчиви, исто така, ќе научите да ги цените големите мускули на искусни спортисти и големите тегови што тие можат да ги кренат. Не само затоа што изгледаат подобро од вас, туку затоа што вие почнувате да ја гледате работата зад нив - години напорен и паметен тренинг, дисциплина, упорност и трпеливост.
Veryе разберете многу брзо дека овие поголеми момци не ја следеа рутината „пет недели до шест пакувања“. И ако го сторија тоа, тогаш тоа само ги смени нивните прекрасни шест пакетчиња во совршенство.
Па, какво треба да биде моето реално очекување?
Прво, разберете дека секое подобрување ќе зависи од вашата возраст, гени и здравје. Ова се работите на кои не можете да влијаете. И тогаш има уште една работа: полот. Мажите и жените треба да следат различни планови за обука и, се разбира, ќе добијат различни резултати.
Во суштина, колку сте помлади, толку побрзо може да се подобрите. Вие сте исто така помалку склони кон повреди и можете да си дозволите да направите повеќе грешки. Се разбира, ако сте премногу млади (да речеме под 16 години), тешкото вежбање може да има негативно влијание врз растот и физичкиот развој.
Почетниците над 35 години кои имаат историја на сериозни болести или имаат прекумерна тежина мора да започнат постепено и внимателно. Интересно е тоа што постарите имаат тенденција да страдаат помалку повреди затоа што подобро ги препознаваат своите граници отколку мажите и жените на средна возраст.
Трите типови на тела
Од практични причини, видовите на тела се поделени во три широки групи: ектоморфни (посно, брз метаболизам, тенки коски, „тврд механизам“), мезоморфни (добро изградени, силна коскена структура) и ендоморфни (бавен метаболизам и склоност кон дебелеење).
Сите овие типови имаат свои еволутивни предности, но факт е дека ако сте ектоморфен тип, ќе добиете побавен раст на мускулите и помалку импресивни резултати.
Ектоморфите можат да постигнат добро изградено тело (фигура на пливач) што може да ги полуди жените, но не и да се натпреваруваат на натпревари во боди-билдинг. Треба да го знаете ова пред да започнете со обука.
Како што веќе објаснив, видот на телото се одредува според гените. Иако точните причини за тоа не се познати, хормоните (тестостерон, инсулин, хормон за раст, итн.) Очигледно играат голема улога, како и метаболизмот.
временска рамка
(Забелешка: ова е временска рамка за теоретскиот развој на 20-годишен маж. Како што споменавме погоре, врз вашите сопствени резултати влијаат бројни фактори и затоа не можат да бидат земени предвид во овој напис. Прочитајте одредени статии што сме ги напишале за различни целни групи да понуди)
Првите 3-4 недели: Учите точни техники на многу вежби. Користете помали тежини, околу 60% од вашиот максимум единечен претставник (па ако можете да подигнете 100 килограми во одредени вежби, сега земате 60 килограми).
Иако некои луѓе се колнат во тренинг на цело тело, поделбата на мускулите во две групи ќе биде доволно. Типичниот план за вежбање за оваа фаза изгледа вака:
1 ден долниот дел од телото
3 ден горниот дел од телото
Следните 3 месеци: Започнете да користите поголеми тежини - околу 70% од максимумот на еден претставник (1 RM). Сè уште треба да бидете во можност да направите најмалку 8 повторувања (без мамење) во секоја вежба. Не подлегнувајте на искушението побрзо да ги зголемите тегови. Запомнете дека мускулите стануваат посилни побрзо од зглобовите!
Вашето тело веќе ќе започне да се менува и ќе постигнете видливи подобрувања. Но, тоа не значи дека ќе го добиете вашето тело од соништата во ова време!
Во зависност од брзината на регенерација, можете и почесто да тренирате. 20-годишниците обично добро толерираат 3-дневни циклуси (1-ви ден горниот дел од телото, 2-ри ден долниот дел од телото, 3-тиот ден пауза).
Меѓутоа, ако ве болат нозете по 2 дена обука, треба повторно да го испланирате вашиот план за обука (не грижете се, ќе ви помогнеме да го изберете вистинскиот план за обука тука на Musqle.com).
Првата година: За остатокот од првата година можете да изберете вежби што најмногу ви одговараат. Willе дознаете што боли, на кои мускули им треба повеќе внимание и што најдобро одговара за вас.
Без претренирање! Премногу вежбање е далеку попроблематично отколку да не вежбате доволно. Ако поминете повеќе од час и половина обука за отпор во теретана, може да вежбате прекумерно.
Запомнете, прекумерното вежбање ги оштетува вашите мускули - и не им помага да растат.
Во првата година од обуката, исто така треба полека да ја пронајдете вистинската исхрана за вашите цели за обука. Не брзајте од една во друга крајност. Не земајте совети од водечки експерти за номинална вредност. Ако не од други причини, но може да бидат луѓе со исклучително добро функциониран метаболизам. Веројатно немате исти гени како неа.
Премногу протеини можат да ги оштетат бубрезите. Покрај тоа, вашето тело не може да го користи. Ако сте на дополнителна диета, полека зголемете ги потребите за калории и гледајте како вашето тело реагира на тоа.
По првата година во теретана, се гледате во огледало. Каква разлика во споредба со претходната година. Не, тоа сè уште не е фасада на бодибилдер. Но, тоа е спортист. И тоа е нешто. Ако сте биле слаби, вие сте слаби и мускулести. Ако бевте со прекумерна тежина, сега изгледате силно.
Втора година: Втората година на обука е особено важна. Можеби ќе ви здодее и ќе престанете да вежбате. Можеби мислите дека сега кога знаете сè, повеќе не треба да бидете толку претпазливи за безбедноста. Но, всушност, имате уште долг пат да поминете.
Прво мора да се помирите со фактот дека не можете да напредувате многу како во првата година од обуката. Тоа е нормално. Не паничи - сè уште не си ја достигнал границата. Но, сега мора да направите паметен тренинг бидејќи иако ќе пораснете од помалку од совршени тренинзи, тоа ќе биде многу потешко.
Многу е веројатно дека од сега ќе претпочитате поструктуриран тренинг: можеби 2 до 3 мускулни групи на ден во 4-дневни циклуси.
По две години почнувате да изгледате како бодибилдер. Некои исклучително надарени поединци ќе станат повеќе мускулести досега, но повеќето смртници ќе изгледаат како помлади бодибилдери. Ако бевте со прекумерна тежина пред две години, веќе немате.
Трета година: По три години напорен тренинг, ќе се приближите многу до целите за обука. Има уште многу простор за подобрување, но и вие повеќе не сте почетник. Имате тело на бодибилдер. Не дека на врвен бодибилдер. Но сепак тоа на бодибилдер.
Вие исто така почнувате да имате проблеми поврзани со вежбање - се надевам дека мала болка во зглобовите тука и таму и што треба да послужи како предупредување дека е неопходна промена во планот за обука.
Ако сте сериозни, ќе користите периодизација: месеци тежок тренинг проследен со месеци полесен тренинг со помалку тежини и повеќе повторувања.
Многумина специјализанти подлегнуваат на искушението на хормоналниот допинг во ова време. Секогаш е погрешно. Дури и ако живеете во земја каде што ваквите производи се дозволени, едноставно немате искуство со обука и се уште сте далеку од постигнување на целосниот потенцијал.
Сепак, ова може да биде добро време да научите за супстанциите за подобрување на перформансите (има многу легални) затоа што сè повеќе ќе ги среќавате во вашата спортска сала. Како и секогаш, вашето знаење ќе ве зајакне. Никогаш не започнувајте нова вежба, диета или додаток на вашиот план за обука без да направите темелно истражување на одредена тема.
Грешките можат да бидат скапи и непоправливи.
Заклучок
Секоја кратенка води во пекол. Не биди идиот и земи совет што е очигледно погрешен. Ако е премногу добро за да биде вистинито, не е во ред. Наместо тоа, разговарајте со искусни спортисти и научете колку што можете повеќе. Тешко е да се измамат добро информирани луѓе. Се надеваме дека можеме да ви помогнеме во оваа задача.