Зголемете ги перформансите природно со креатин

Како креатинот може да ја зголеми ефикасноста

  • Својства и појава во храната
  • Потреби и функции во телото
  • Препознајте ги и исправете ги недостатоците
  • Употреба во болести, здраво стареење и спорт
  • Препорачан внес
  • Предозирање, интеракции и индикации кај болести и бременост
  • Резиме
  • Директориум на студии и извори

На телото му треба креатин за да обезбеди енергија. Се јавува главно во мускулите и му помага на мускулот брзо да добие енергија, на пример за време на краткорочна, интензивна физичка активност. Во медицината со микроелементи, креатинот се користи за подобрување на перформансите во спортот, за зајакнување на мускулната сила кај постарите лица или за подобрување на прогресивните нервни болести. Прочитајте овде како работи креатинот и што треба да размислите кога го користите.

природно

Повеќето спортисти знаат креатин. Но, креатинот исто така може да помогне во ублажување на симптомите на одредени болести на нервите и мускулите. Слика: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Својства и појава во храната

Што е креатин и кои се неговите својства?

Креатинот главно се наоѓа во организмот како соединение со фосфат (креатин фосфат). Креатин фосфат служи како краткотрајна залиха на енергија. Сепак, се троши како извор на енергија по околу десет секунди.

Креатинот се апсорбира преку храната. Телото исто така може да го произведе и самиот од градежните блокови на протеини аргинин, глицин и метионин.

Содржина на креатин во храната

Креатинот се наоѓа во многу намирници. Foodsивотинска храна како риба, свинско и говедско месо е многу богата со креатин. Грчкиот збор „креас“ значи и „месо“. Спротивно на тоа, растителната храна содржи само траги на креатин. Затоа, тие не се значаен извор на креатин.

Пет важни добавувачи на креатин:

Милиграми на 100 грама

Забелешка: вредностите можат да флуктуираат.

Потреби и функции во телото

Кое е дневно барање за креатин?

Дневната потреба за креатин за одржување на нормален статус на креатин се проценува на 1.000 до 3.000 милиграми. Околу половина од дневните потреби се покриени со диетата: колку повеќе креатин апсорбира телото, толку помалку треба да произведе.

Сепак, условот може да биде и поголем: на конкурентни спортисти кои се занимаваат со интензивна обука им се потребни околу 5.000 до 10.000 милиграми креатин дневно за да ги одржат резервите на креатин во организмот. Болните луѓе веројатно имаат и зголемена потреба од 10.000 до 30.000 милиграми креатин дневно. Дополнителниот внес може да компензира за нарушувањата во само-производството на креатин.

Креатин: апсорпција и складирање

Скоро 100 проценти од креатинот во исхраната завршува во крвта. Креатинот потоа се дистрибуира до разни ткива во телото, при што најголемиот дел се чува во мускулите (околу 95 проценти) и мали количини во мозокот или тестисите (околу 5 проценти). Сопственото производство на креатин во организмот се одвива главно во црниот дроб, бубрезите и панкреасот. Мускулите не можат да произведат свој креатин, но складираат поголем дел од креатинот.

Во мускулните клетки, две третини од креатинот е присутен како активен креатин фосфат и една третина во неактивна форма како креатин. Околу 1 до 2 проценти од овој „мускулен креатин“ се распаѓа во креатинин и се излачува преку урината.

Количината на вкупниот креатин во организмот се проценува на 120.000 милиграми (120 грама) кај возрасен човек од 70 килограми.

Кои се ефектите на креатинот?

За креатинот се вели дека има различни метаболички ефекти, особено во врска со производството на енергија и заштитата на клетките:

Енергија за мускулите: Креатинот како креатин фосфат ја обновува универзалната енергетска валута АТП (аденозин)трифосфат). Во тој процес, креатинот - едноставно кажано, го дава фосфатот на ADP (аденозин)дифосфат), така што АТП повторно се произведува. АДП е соединение со „ниска енергија“, додека АТП е соединение со „висока енергија“. На овој начин, креатинот делува како складиште на енергија. Ова е особено потребно кога енергијата треба да се стави на располагање за многу краток временски период и нема доволно кислород за да ги „изгори“ хранливите материи. Креатинот е од голема важност за клетките кои брзо зависат од многу енергија. Овие вклучуваат клетки на скелетните мускули или срцевиот мускул.

Заштита на клетките: Креатинот може да има антиинфламаторно дејство поради неговите антиоксидантни својства. Истражувачите се сомневаат дека дополнителен внес на креатин спречува инхибиција на воспалението во формирањето на протеини во мускулите. Антивоспалителните ефекти може исто така да го промовираат здравјето на зглобовите и мускулите. Според индикациите од првичните студии, креатинот ги подобри симптомите на артроза на колената и силна болка во мускулите.

Нервен систем и психа: Нервните клетки се исто така зависни од многу енергија. Менталните перформанси се претпоставуваат дека можат да бидат позитивно под влијание на земање креатин. Покрај тоа, креатинот може да спречи оштетување на нервите преку неговите својства за заштита на клетките. Исто така, може да помогне при тешка депресија која сè уште не одговорила на конвенционалниот третман. Ова произлегува од некои извештаи за случаи.

Метаболизам: Креатинот, исто така, се чини дека ги подобрува метаболизмот на мастите, холестеролот и хомоцистеинот и ја намалува акумулацијата на маснотиите во црниот дроб. Хомоцистеин е клеточен токсин кој го зголемува ризикот од артериосклероза и срцев удар.

Препознајте ги и исправете ги недостатоците

Знаци на недостаток на креатин

Нема јасни симптоми на недостаток на креатин кај здрави луѓе. Во ретки генетски болести кај кои креатинот не може да се апсорбира или произведува, следниве симптоми се јавуваат рано во развојот:

  • Недостаток на мускулна маса, мускулна сила и мускулна напнатост
  • Нарушувања во одењето и неможност да се направат насочени движења
  • Напади
  • Развојни нарушувања поврзани со јазикот, интелигенцијата и координацијата на движењата
  • Проблеми во однесувањето, како што се хиперактивност, агресија или аутистично однесување

Веројатно, дефицит на креатин се манифестира независно од генетски болести преку зголемена подложност на стрес и намалена изведба и регенеративен капацитет.

Кој има зголемен ризик од недоволно снабдување со креатин?

Општо, населението е добро снабдено со креатин. Сепак, одредени групи се особено склони кон недоволно снабдување со креатин. Овие вклучуваат:

  • постари луѓе бидејќи произведуваат помалку креатин
  • Вегетаријанци и вегани бидејќи не јадат месо. Според набудувачките студии, тие имаат помала концентрација на креатин во крвта и мускулното ткиво отколку мешаните диети.
  • Луѓе со одредени, многу ретки наследни заболувања во кои е нарушен метаболизмот на креатин

Бидејќи креатинот се јавува во мускулите и затоа само во месото, веганите и вегетаријанците имаат помалку креатин во крвта. Ако сакаат да го надополнат креатинот, веганите и вегетаријанците дефинитивно треба да обрнат внимание на соединенијата на веганскиот креатин. Слика: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Препознајте недостаток: Дали има тест за креатин на крв/урина?

Вредностите на креатинот во крвта се обично помеѓу 0,3 и 0,7 милиграми на децилитар на празен стомак. Кај здрави луѓе, крвта или анализата на урината не се потребни во однос на содржината на креатин. Утврдувањето нема значење за откривање на болести или недостаток.

Спротивно на тоа, определувањето на креатинин (распаѓачки производ на креатин) првенствено се користи за проценка на функцијата на бубрезите. Бидејќи со нарушена функција на бубрезите, нивото на креатинин во крвта се зголемува. Внесувањето на креатин исто така може да доведе до зголемени вредности. Високите вредности се исто така индикација за:

  • Мускулни повреди
  • Слабост на бубрезите
  • Мускули и воспаленија на кожата

Вредност на креатинин од 0,5 до 0,9 милиграми на децилитар урина за жени и 0,5 до 1,1 милиграм на децилитар урина за мажи е нормална.

Креатин во крвниот серум во милиграми на децилитар (mg/dl)

Креатинин во урината во милиграми на децилитар

Надомести за недоволно снабдување со креатин

За брзо надополнување на продавниците за креатин, специјалистите за микроелементи препорачуваат земање 20 000 милиграми креатин за четири до пет дена. За време на оваа фаза на полнење, содржината на креатин во мускулите обично се зголемува за 10 до 20 проценти. Ова треба да биде проследено со доза на одржување од 3.000 до 5.000 милиграми на ден.

Препорачана доза на креатин на ден

20 000 милиграми (мг) за 4 до 5 дена,

потоа од 3000 до 5000 милиграми

Употреба во болести, здраво стареење и спорт

Зголемена ефикасност преку креатин со кратко, интензивно вежбање

Креатинот служи како складиште на енергија и главно се наоѓа во мускулите. Позитивните ефекти главно ги користат конкурентни спортисти.

Јачина на мускулите: Голем број висококвалитетни студии и прегледи кои ја оценија состојбата на истражување покажуваат позитивно влијание на креатинот врз мускулниот метаболизам и мускулната маса. Опишани се следниве ефекти:

  • подобрена способност за спринт
  • зголемена адаптација на мускулната маса и силата на тренингот
  • зголемено формирање на гликоген (складирање на енергија за долгорочни перформанси)
  • Зголемување на перформансите за обука

Особено, за време на обука за силна брзина и краткорочни вежби со висок интензитет (како што се тренинг со тегови или спринт), креатинот може да ги зголеми физичките перформанси. Ова е потврдено и од Меѓународното друштво за спортска исхрана и Европскиот орган за безбедност на храна. Зголемувањето на перформансите како резултат на креатинот е поголемо, толку е помала содржината на креатин во мускулите пред да се земе креатинот. Тоа е, луѓето со малку мускулен креатин можат да ги подобрат своите перформанси повеќе од оние со исполнети продавници на креатин.

Спортистите на издржливост се чини дека немаат корист од креатинот. Причината за ова е што креатинот е само маргинално вклучен во снабдувањето со енергија при продолжен физички напор.

Регенерација на мускулите: Креатинот може да им помогне на мускулите побрзо да се обноват. Ова е забележано кај кратки и интензивни спортски единици и кај спортисти на издржливост. Врз основа на прелиминарни студии, истражувачите се сомневаат во следниве механизми:

  • Креатинот ги намалува воспалителните процеси поврзани со тренингот во мускулите.
  • Креатинот го намалува оксидативниот стрес што се јавува за време на вежбање.
  • Креатинот ја зголемува активноста на одредени мускулни матични клетки кои промовираат обновување на мускулите.
  • Креатинот ја регулира рамнотежата на калциумот (преголемите концентрации на калциум предизвикуваат мускулна слабост).

На луѓето кои прават интензивно краткорочно вежбање им се препорачува да земаат 3.000 милиграми креатин дневно. Не треба да се зема постојано: по дванаесет недели, се препорачува пауза од две недели.

Често се препорачува фаза на полнење за да се зголемат перформансите. Дозата е 20 000 милиграми креатин дневно за четири до пет дена. Ова е проследено со доза на одржување од 3.000 до 5.000 милиграми креатин на ден.