Зголемување без кофеин пред тренинг - теретана

администратор 4 јули 2020 година кардио, диета, план за исхрана, здрава исхрана Коментарите се исклучени на зајакнувањето без кофеин пред тренинг 27 прегледи

После години забавување со Попај и неговите мускули исполнети со спанаќ, можеби е време да се извиниме на оригиналниот вегетаријанец врзан за мускули.

Цртаниот филм може да изгледа застарен и необичен, но истражувањата сега покажуваат дека концептот не може да биде толку пресилен. Според студија на Examine.com, нитратите, моќно соединение кое се наоѓа во зелениот зеленчук, може да има многу од придобивките кои често се резервираат за скапи додатоци.

Иако не работи како магија (и мора да јадете многу спанаќ за да видите придобивки), има повеќе супстанции отколку што може да мислите за природен енергетски поттик. Еве неколку природни нутритивни ресурси, засновани на истражување на Examine.com и нивните Stack Guides, кои можат да ви помогнат да ги подобрите тренинзите без хемиски соединенија или стимуланси.

Изненадувачката искра на кардио и тегови

Истражувањето што стои зад нитратите може да ви биде најдобра помош, но зошто вегетаријанците и веганите сè уште можат да бидат ефективни конкурентни спортисти. Нитратите се соединение кое се наоѓа во повеќето зелени лисја зеленчуци и цвекло. Нитратите се распаѓаат во нитрити кои циркулираат во организмот и се претвораат во азотен оксид (НЕ) кога е потребно, покажуваат истражувачките извештаи од Examine.com.

Зголемените нивоа на НЕ за време на вежбањето нудат различни придобивки. Докажано е дека додатоците на нитрати ја подобруваат анаеробната и аеробната издржливост, протокот на крв и работата на работата, што резултира во зголемено закрепнување на мускулите помеѓу тренинзите.

Нитратите ја подобруваат способноста на организмот да произведува аденозин трифосфат (АТП) од храната што ја јадете. АТП е одговорен за пренос на енергија што ги напојува вашите мускули. Високите нивоа на циркулирачки нитрити им помагаат на митохондриите во клетките поефикасно да произведува АТП.

Подготвени сте да одите и да го купите најдобриот додаток на нитрати? Можеби ќе се чувствувате како да го барате Валдо во морето американски знамиња.

Продажба на додаток на нитрати во доза доволно висока за да се создадат позитивни ефекти за подобрување на перформансите не е легално. Ова се должи на регулацијата на натриум нитрат, додаток на храна што често се додава на месните производи, вели Examine.com.

Како да го добиете вашиот поттик

Нитратите најдобро се надополнуваат со храна како лиснат зеленчук или цвекло, 60 до 120 минути пред тренинг. Ги сакате овие прозорци не само за дигестивни цели, туку и за удобност во стомакот. Конзумирање на оваа храна во течна форма, како шејк, сок или пире, ја зголемува стапката на апсорпција на нитрати бидејќи цврстите честички на храната се варат подолго.

Оптималната доза на нитрати е помеѓу 6,4 и 12,8 mg на килограм телесна тежина. Ова одговара приближно на:

440 - 870 мг за лице од 150 фунти
580-1,160 мг за 200 фунти лице
730 - 1.450 мг за лице од 250 фунти

Што треба да значи тоа? Подгответе се за патување до пазарот на земјоделци. Ако консумирате 500g (малку повеќе од една фунта - да фунта) цвекло, ротквица или зелен зеленчук како зелена салата, рукола, спанаќ, маргаритка од круна и швајцарска блитва, ќе имате доволно нитрати за да уживате во придобивките може следната обука. Да, има многу зелена боја, но не толку далеку од она што можете да го најдете во многу зелени сокови.

Ако земате разредувач на варфарин во крвта, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да консумирате големи количини на лиснат зеленчук, поради содржината на витамин К.

Горивото на јаглени хидрати не е полнење на јаглени хидрати

Јаглехидратите не дебелеат, нели? Ако јадете премногу од тоа и не вежбате, можете да додадете неколку килограми на половината кога ќе измешате леб, тестенини, па дури и овошје. Но, тоа не значи дека јаглехидратите се суштински лоши, па дури и дебелеат. Всушност, јаглехидратите се неопходен извор на енергија и се исполнети со здрави хранливи материи. (Запомнете, скоро целиот зеленчук е извор на јаглени хидрати.)

Ако вежбате или имате за цел да станете посилни, побрзи, да ја подобрите издржливоста, па дури и да ја зголемите загубата на маснотии, тогаш јаглехидратите се основна состојка во вашиот план за вежбање.

Јаглехидратите ви помагаат да дадете се од себе. Слично како креатинот, многу ефикасен, безбеден и високо истражуван подобрувач на перформансите, јаглехидратите обезбедуваат енергија за вашите мускули. Всушност, студиите откриле дека 50 до 75 грама јаглени хидрати обезбедуваат придобивки слични на 5 грама креатин .

Јаглехидратите, особено шеќерот, брзо се апсорбираат од телото и предизвикуваат зголемување на нивото на инсулин, важен хормон во организмот кој влијае и на растот на мускулите и на слабеењето на маснотиите и физичките перформанси. Инсулин, ослободен по консумирање јаглени хидрати, ги подобрува ефектите на азотен оксид и обезбедува придобивки од протокот на крв, слично на нитратите.

Двата ефекти придонесуваат за максимално физичко работење. Ова е причината зошто честопати гледате спортисти да пијат засладени пијалоци за време на тренингот.

Но запомнете, јаглехидратите не се за секого за време на вежбање. Колку помалку јаглехидрати консумирате во вашата нормална исхрана, толку поефикасен ќе биде овој ефект на подобрување на перформансите .

Значи, ако консумирате јаглехидрати цел ден, тогаш вчитувањето јаглени хидрати пред вежбање нема ист ефект, па дури може да доведе до продавници на маснотии само затоа што трошите повеќе јаглехидрати отколку што му требаат на вашето тело.

Во однос на видовите активности, јаглехидратите се корисни за време на акутен тренинг со висок интензитет (размислете за кревање тежина) и настани со долга издржливост (како што е маратонски тренинг). Сепак, интензитетот на светлината и времетраењето на вежбањето може да се поттикнат соодветно со мал оброк од јаглени хидрати неколку часа пред вежбање, според истражувањето на Examine.com.

Како да го добиете вашиот поттик

Започнете го тресењето или сокот пред тренинг околу еден час пред да пристигнете во теретана. Идеално, треба да оставите половина од вашиот пијалок за остатокот од тренингот.

Вашиот пијалок од јаглени хидрати треба да биде претежно глукоза со малку фруктоза, но исто така ќе работи и мешавина од глукоза и фруктоза (некои сметаат дека оваа мешавина е премногу слатка и треба да мешаат малтодекстрин или друга мешавина на јаглени хидрати брзо сварлива).

Целите вкупно од 50 до 75 грама, иако можеби ќе ви треба повеќе ако тренингот трае повеќе од 90 минути.

Спортски пијалок е ефикасен начин да ги добиете тие јаглени хидрати, и обично преку опции како сода, што може да предизвика стомакот да се изнервира за време на вежбање поради карбонизација и киселост.

Спортистите треба да внимаваат да не претеруваат со внесот на јаглени хидрати, особено пред некој натпревар или натпревар. Премногу јаглени хидрати одеднаш може да предизвикаат минлива огноотпорна хипогликемија, која се карактеризира со кратки периоди на низок шеќер во крвта и што може да влијае на атлетските перформанси.

Премногу јаглени хидрати во премалку вода исто така може да предизвикаат непријатност во гастроинтестиналниот тракт. Исто така е многу важно да пробате нови додатоци и пијалоци пред тренинг за време на тренингот пред да ги однесете на голема игра. Вие не сакате да откриете дека помала доза ќе ве направи поудобно кога сте на терен.

Запомнете, придобивките од јаглехидратите се многу зависни од вашата нормална исхрана. Луѓето кои држат диети со високи јаглени хидрати не гледаат толку многу подобрувања во нивниот тренинг од еден напиток на јаглени хидрати.

Слично на тоа, јадењето оброк со висок јаглени хидрати пред вежбање ја елиминира потребата од пијалок за вежбање. Сепак, луѓето кои јадат диета со малку јаглени хидрати ќе доживеат значителни придобивки.

Сè уште збунети околу јаглехидратите?

Кликнете овде за пристап до 3 бонус правила за јаглехидрати