Зголемување на 5-те најчести грешки во обемот и како да ги поправите
Топлите денови завршија и повеќето од нас веќе се во мода со качулки. Поминаа деновите кога се појавивте во стрингер или поткошула во паркот или отидовте на надворешниот базен. Летната диета ја служеше својата цел, но бидејќи е повторно постудено и деновите стануваат пократки, многумина од нас почнуваат да јадат повеќе и исто така си дозволуваат едниот или другиот да измамат да создадат поголема мускулна маса во текот на зимските месеци тогаш може да се изложи следното лето. Но, дури и ако на диетата се пристапи многу помирно отколку во исхраната, некои грешки честопати се прават во „гломазната фаза“, како што често се нарекува.
Денес ви претставуваме некои од најчестите грешки кога станува збор за градење поголема мускулна маса. Од заборавање како да ја вклучите неблагодарна работа до страв да не добиете малку маснотии од јадење повеќе отколку што користите. Willе им се обратиме на сите.
# 1 - Престанете со „обемување“, започнете со подобрување
Зборот "Волуменување"мора да излезе од вашата глава сега. Опишува погрешен пристап и може свесно или несвесно да влијае на вашиот тек на дејствување. Познатата фраза" рефус "вреска да биде тешка, без оглед на загубата. Рецепт за катастрофа, особено во умовите на многу млади луѓе Мажи кои сакаат да градат мускули. За волја на вистината, повеќето мускули кои се појавуваат на вагата се градат по првата година или две од оптималниот тренинг и исхрана.
Откако работите ќе почнат да се забавуваат, нема да направите огромен скок на вагата, дури и ако можете да продолжите да правите големи промени во вашиот физички развој. Целта е да се здебелите, но само за да бидете сигурни дека јадете доволно за да изградите мускули, што не треба да се меша со фактот дека всушност ќе изградите толку сува маса. Количината на мускулна маса што вие (како природен спортист) може да ја изградите по почетната фаза повеќе нема да се изразува одлично на вагата. Наместо тоа, тоа ќе биде повеќе визуелно.
Оние кои „рефус“ често собираат многу маснотии во телото. Потоа, ако се обидете да држите диета доволно долу за да ги видите стомачните мускули, дел од мускулната маса што ја стекнавте ќе се изгуби бидејќи треба да држите диета подолго. Ајде да го наречеме Фаза на подобрување; време за работа на вашите слаби точки за да изгледате многу подобро по следната диета.
Да не зборуваме за големи димензии, да се стремиме кон подобрување и бавно зголемување на телесната тежина наместо да додаваме десет килограми за три месеци и да се дебелееме. Општо правило е 0,5-1,5 килограми месечно и каде точно треба да бидете во овој опсег зависи од почетната позиција и телесната тежина. Тенок човек со тежина од 80 килограми на 1,90 метри треба повеќе да се стреми кон 1,5 килограм, додека некој што тежи 75 килограми на 1,70 метри треба да го земе тоа побавно. Друга поента е вашето ниво на обука, затоа што некој што тренирал само година или две може да добие мускул побрзо од оној што бил во полн гас во теретана веќе пет години. Под услов да не земате анаболни „помагачи“.
Бидете трпеливи и не брзајте со ништо, или во спротивно ќе го изгубите она што сте го изградиле. Зголемете тежина полека без да се здебелите премногу, така што ќе мора да држите диета помалку и со тоа да одржувате повеќе од добиената маса.
# 2 - Бидете премногу флексибилни
Некои момци таму се погрижат скалата да чита точно 40 грама овесна каша, а не 41. Треба да ја користите сезоната за да си играте со односите и бројот на калории. Совршено време е да собирате податоци за да можете да преземете вистинска акција кога треба повторно да изгубите маснотии Совршено време е да видите што работи, а што не во однос на вежбање и исхрана. Билансот е важен и не боли да отстапиме малку од прецизноста и вниманието кон деталите што би ги барало диетата.
Како и да е, не треба целосно да ја изгубите нишката. Постои разлика помеѓу следењето на 30 за вкупно 36 оброци неделно и „само да се осигурам дека добивам доволно протеини“. Многу е полесно да се биде флексибилен во оваа фаза, но има и тука среден пат. Секако дека има еден или друг кој е премногу внимателен кога станува збор за мерење на секое зрно ориз или секое суво грозје, но има малку. Мнозинството преминуваат од многу прецизно во исхраната до екстремно пасивно во структурата.
Уживајте во флексибилноста што структурата ја носи со себе, но стори сé што е во умерени количини. Ова ќе ви помогне не само да изградите повеќе мускули, туку и да акумулирате помалку телесни масти. Сите додека учите што најдобро одговара за вас.
# 3 - момче, каде е моето кардио?
Иако можеби не правевте толку кардио додека градевте како што сте биле во фазата кога сакате да изгубите маснотии, сепак е важна алатка кога станува збор за градење мускули. Неговата цел не е само да изгуби маснотии, туку и да го подобри здравјето и ефикасноста. Добра програма за обука на сила во комбинација со умерени количини на кардио ќе ви помогне да се одржувате здрави. Не е многу потребно, бидејќи тренингот со сила прави повеќе за вашето здравје отколку што многумина мислат.
Една единица неделно со поголем интензитет и пократко траење е доволна за повеќето. Обидете се да поставите нов рекорд во трчање од 2 километри, да играте рунда фудбал или да заминете во кик-бокс. Треба да биде забавно за вас и треба да го очекувате со нетрпение. Вие исто така може да донесете многу разновидност таму. Покрај здравствените придобивки, кардио може да ви помогне и да се регенерирате бидејќи вашата циркулација на крвта работи поефикасно и носи хранливи материи на вистинските места.
Помалку интензивни сесии можат да помогнат во подобрувањето на протокот на крв. Ден по тежок тренинг на долниот дел од телото, 30 минути возење велосипед или одење по неблагодарна работа со мала наклонетост може да ви помогне побрзо да закрепнете. Поинтензивните кардио сесии може да се заштедат со денови на кои претходно не сте тренирале толку интензивно.
Покрај тоа што помага при регенерација, кардио ве одржува здрави и без маснотии во вонсезоната. Не изгледа многу, но согорувањето од 600 до 700 калории повеќе неделно прави 2400 до 3200 калории месечно. Половина килограм маснотии има 3.500 калории и тоа се половина килограм што нема да го добиете. Тогаш, зошто да не направите кардио вон сезоната, особено ако можете да најдете начин да уживате?
# 4 - трпеливост
Оваа точка оди рака под рака со Точка # 1, бидејќи количината на мускули што можеме да ја изградиме кога јадеме и оптимално вежбаме е прилично поставена во камен. Имајќи го тоа на ум, да добиете дванаесет фунти за време на Божиќните празници не е ништо подобро од три килограми во однос на зголемувањето на мускулите. Наместо тоа, сè што треба да направите е да држите диета подолго и веројатно ќе изгубите повеќе од мускулите што сте ги развиле.
Одличните тела не се градат во лето или, во повеќето случаи, во една година. Повеќето од оние кои имаат изградено импресивна форма на тело, тренираат повеќе години, понекогаш дури и со децении. Кога уживате во постојаниот притисок и го цените процесот, времето поминува. Иако првенствено се однесува на првата точка, трпеливоста може да се примени и на обука. Ако премногу брзо ги зголемите тегови, извршувањето страда и можете или да се повредите или порано или подоцна треба да се вратите на соодветно извршување, во спротивно ќе изгубите време.
Истото важи и за брзо градење на мускулите, затоа што обидот да станете обесени преку ноќ обично завршува со дебелина и изгледа помалку импресивно од верзијата за себе што гради побавно, но помалку масно. Иако е важно да се имаат големи соништа и визии, треба да се постават помали привремени цели што можат да се постигнат за пократок временски период и да се работи кон големата цел со текот на времето.
Можеби сакате да ставите клупа од 150 фунти во одреден момент, но поставете си помали привремени цели. Поставете цели за 100, 120 и потоа 130 фунти се додека конечно не стигнете до вашата крајна цел. Уживајте и ценете го патот таму за да можете да ја пронајдете наградата во она што го правите.
# 5 - трпете малку маснотии
Проблемот за повеќето вежбачи е што сакаат да се трансформираат од 65 килограми мрежест во 90 килограми Jonони Браво до крајот на годината. Од друга страна, има и такви кои се плашат да добијат грам маснотии. Тие се „зависни“ од тоа дека се слаби, и гледајќи како нивните вени на бицепсот излегуваат помалку силно предизвикува напад на паника кај овие момци. Јаглехидратите се намалуваат и можеби е вметната седмата единица за кадио неделно.
Градењето на мускулите е процес кој троши енергија и вашето тело нема да ја вложува својата енергија во него доколку не му дадете вишок калории. Значи, мора да јадете повеќе отколку што троши вашето тело, и сигурно ќе соберете малку телесни масти во тој процес. Идеално, тоа е само онолку колку што ни треба за да обезбедиме оптимална поддршка за градење на мускулите, и да, тоа се разликува од личност до личност.
Некои можат да градат мускули додека се збогуваат со вените на стомакот. Другите, пак, мораат целосно да се збогуваат со својот шест пакет. Повторно, сето тоа варира, но немојте да се забавувате, обидувајќи се да го одржите вашето тело помалку витко отколку што сака. Сакате вашето тело да оган хормонално и метаболички, бидејќи таму се одвива најдобриот раст. И запомнете, градењето мускули е релативно бавен процес во споредба со губење на маснотии. Да се добие 0,5 до 1 килограм мускулна маса може да трае една година или повеќе за еден напреден спортист. Спротивно на тоа, му требаат само неколку недели да исфрли две до три килограми маснотии.
Да се биде во форма во текот на целата година е кул, но да научите како да го цените процесот на градење мускули е од суштинско значење за градење на тело што вреди да се дефинира. Не забавувајте себеси обидувајќи се да останете во форма и да изгледате исто од година во година.
Да резимираме
На кратко, планирајте на долг рок и сите добри одлуки ќе се додадат со текот на времето. Брзите решенија никогаш не се добри. Можеби не е годината кога ќе ставите десет килограми мускули, но сепак можете да направите драматични промени во вашето тело. На долг рок, размислете, бидете разумни и работете напорно. Остатокот потоа ќе следи.