Значи, добивате доволно калциум ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ СЕ секој ден
Калциум за јаки коски и заби Вака ја добивате дневната доза на калциум
Во оваа статија:
За што всушност на телото му треба калциум?
Од 1 до 1,5 килограми калциум се складираат во нашето тело. Леле! Во однос на количината, минералот е најважен во нашиот организам. Околу 99 проценти од тоа е во нашите заби и коски - со добра причина. На крајот на краиштата, скелетот го поддржува телото, ги штити внатрешните органи и е почетна точка за мускулите и тетивите. Забите исто така мораат да издржат многу, бидејќи сечкањето храна може да биде прилично тешка работа. Силата и цврстината се неопходни за овие задачи.калциумот ви го дава токму тоа.
Функции на калциум: За повеќе од "само" јаки коски и заби
Останатиот процент на микроелементи, патем, се раствора во ткиво и крв. Од таму, калциумот ја поддржува интеракцијата помеѓу мускулите и нервите, промовира згрутчување на крвта и не поштедува од грчеви во мускулите. Ова го прави микроелементот толку интересен, особено за спортистите, па дури може да ги подобри и перформансите. Покрај тоа, таа ја регулира pH вредноста на крвта, што влијае на дишењето, меѓу другото.
Односот помеѓу содржината на калциум во коските и забите и оној во крвта тешко може да биде поголем. За да се одржи нивото на калциум во крвта константно, се јавува циклична размена доколку е потребно. Ова значи дека ако има потреба од калциум на друго место во телото, мала количина на калциум се раствора од големото снабдување во коските и мигрира оттаму во крвта. Кога резервите пристигнуваат во цревата, резервите на коските се надополнуваат. Остатокот се излачува преку дигестивниот тракт. Значи, сè останува во рамнотежа. Барем ако редовно се снабдува нов калциум.
Што се случува со недостаток на калциум?
Калциумот е еден од основните - т.е. витални - микроелементи што треба да ги внесуваме секојдневно со нашата храна. Ова исто така важи и за повеќето витамини и елементи во трагови, бидејќи телото може да произведе само неколку од овие важни ресурси само по себе.
Но, ако има толку многу калциум во нашето тело, зошто треба да го надополнуваме секој ден? Калциумот во нашите коски е само продавница за итни случаи, бидејќи таму е исто толку итно потребен. Но, пред вашето тело да стане куцано поради акутен недостаток на калциум, повторно паѓа на овие резерви за итни случаи. Ако само долго време се ослободува калциум од коските, но не се складира нов, се губи вредната густина на коските. Во конкретна смисла: вашите коски губат дел од својата стабилност, стануваат порозни и можат полесно да се скршат. Оваа напредна загуба на коските се нарекува остеопороза во технички жаргон.
Вашите заби исто така страдаат од недостаток на калциум што ги прави порозни, слични на коските. Сепак, бидејќи се врти во целиот организам, целиот имунолошки систем е ослабен. Но, не треба да дојде до тоа. Ова е причината зошто дефинитивно треба да му обезбедите на вашето тело дневна исхрана со калциум.
Кои се симптомите на недостаток на калциум?
Недостаток на калциум (хипокалцемија) обично е тешко да се дијагностицира. Многу од симптомите се прилично неспецифични. Најчесто се појавува во грчеви во теле или мускули. Некои луѓе опишуваат и пецкање на кожата („иглички“) или страдаат од кожни промени како егзема.
Многу полошо, сепак, се долгите последици што може да има недостаток на калциум. Губењето на густината на коските се забележува само многу години подоцна, што е причина зошто постарите луѓе особено развиваат остеопороза. Со цел ефикасно да се спречи ова, се препорачува доволен внес на калциум.
Кое е моето дневно барање за калциум?
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), дневната потреба за калциум кај возрасно лице е 1000 милиграми. За спортистите, ова е уште поголемо. Бидејќи на литар пот губите околу 40 милиграми минерал, така што потребата се зголемува на 1200 до 1300 милиграми. Дури и деца на возраст меѓу 13 и 18 години имаат зголемено барање за калциум од 1200 милиграми на ден. Зголемен внес на калциум се препорачува и во староста за да се спречи остеопорозата.
Која храна содржи многу калциум?
1000 милиграми калциум на ден - доста, нели? Не паничете: Со право и, пред сè, храна богата со калциум, тоа е парче торта за да ги исполни вашите барања за калциум, ветуваме! Најпознат снабдувач на калциум е кравјо млеко. Веќе може да покриете околу 240 милиграми од вашите потреби со само една чаша. Со други зборови: Една четвртина од дневните потреби за калциум може да бидат покриени со една чаша млеко. Сите други млечни производи како сирење, јогурт или кварк се исто така врвни извори на калциум.
И што ако овие престанат да постојат поради нетолеранција на лактоза или веганска диета? Половина диво. Бидејќи исто така можете да ги задоволите вашите потреби за калциум од растителни извори. Најдобар пример е зелен зеленчук. Непоразен на прво место е ке k. Кога се готви, се постигнува резултат со 179 милиграми калциум на 100 грама. Но, ракетата, спанаќот или брокулата се исто така добри алтернативи. Други здрави вегански извори на калциум се сусам, афион или бадеми. Да не заборавам: сушено овошје. Апиркозен, смокви и чипс од банана се најдобриот избор тука. Патем, многу растителни млечни производи како соја, овес или оризово млеко сега се збогатени со минералот, така што исто така можете да им помогнете на дневните потреби за калциум на скоковите со овие алтернативи.
Најдобрите снабдувачи на калциум на прв поглед
Постојат многу здрава храна богата со калциум. Квалитетот на калциумот не се одредува само според количината на калциум, туку и од таканаречената биорасположивост. Тоа укажува на тоа колку може да се апсорбира во цревата. Ова е под влијание на други хранливи материи што се наоѓаат во храната. Поради позитивните ефекти на лактозата и протеините, млечните производи со биорасположивост од 30% имаат многу добра вредност. Од друга страна, мислењата се многу поделени во врска со употребливоста од растителни извори. Сепак, факт е: Можете да ги задоволите вашите потреби дури и со веганска диета или нетолеранција на лактоза.
Храна
Износ во грамови
Содржина на калциум во милиграми
Минералната вода е добар извор на калциум?
Минералната вода исто така може да го зајакне вашиот баланс на калциум, под услов да содржи калциум. Но, тоа не е дадено. Во случај на вода која е особено богата со калциум, тоа обично се забележува на етикетата. Инаку, секогаш вреди да се погледне табелата со хранливи материи. Нема прашање дека ова е практично.
Во теорија, внесувањето доволно калциум преку храна не е проблем, но сепак претставува проблем за многумина од нас во секојдневниот живот.Со минерална вода што содржи калциум, можете да убиете две птици со една плеска. Бидејќи се знае дека многу пиење е многу здраво. Единствениот недостаток: од чешмата нема вода што содржи калциум. Треба да оставите пари за тоа. И не можете да избегнете влечење околу гајба.
Така ги покривате дневните потреби за калциум
Ако млекото и млечните производи се дел од вашата исхрана, релативно лесно можете да ги покриете вашите потреби за калциум. Но, постојат и алтернативи за веганите и оние со нетолеранција на лактоза. Имаме три предлози за вас како да ги задоволите вашите дневни потреби за калциум.
1) Покријте ги вашите потреби за калциум со млеко и млечни производи:
појадок: Каша направена од 50 гр снегулки од овес и 150 мл млеко и 100 гр бобинки (на пример, капини)
закуска: грст бадеми или суво овошје
Ручек: 150 гр тестенини од жито со сос направен од грст спанаќ, на врвот 30 гр пармезан
закуска: тегла јогурт (150 гр.) со неколку плодови и афион
вечера: Домати со моцарела и 2 парчиња леб од интегрално
2) Покријте го барањето за калциум во случај на нетолеранција на лактоза:
појадок: 150 гр јогурт од соја или јогурт без лактоза со 50 гр овесни снегулки и неколку бобинки, како додаток на 2 лажици афион
закуска: грст бадеми или суво овошје
Ручек: Фалафел (или домашен или да се купи за мешање) со 100 гр брокула, кускус и облекување од тахини (1 лажица сусам, малку вода, сок од лимон, сол и бибер)
закуска: зелено смути, на пример, направено од грст спанаќ, ½ јаболко, 1 киви и 125 мл вода
вечера: Салата од тестенини (150 гр интегрални тестенини) со 100 гр ракета, домати и фета сирење
3) Покријте ги вашите потреби за калциум како веган:
појадок: Зелен сад за смути, на пример, направен од 75 гр кеale, ½ портокал, ½ банана и 125 мл вода, прелиен со 2 лажици афион и 30 гр овесни снегулки
закуска: грст бадеми или суво овошје
Ручек: печен сладок компир со напивка од тахини од наут (пире од леблебија, 2 лажици сусам печурки и ладна вода)
закуска: 2 суви смокви
вечера: Тава за зелен зеленчук (150 гр зелен зеленчук) со пржено тофу (100 гр.), Наполнета со 30 гр семе од сусам
Што треба да се земе предвид при земање калциум?
Со цел калциумот да може да ги извршува сите свои задачи во организмот, неопходен е само доволен внес на минерал. Бидејќи колку добро може да се користи, зависи и од другите микроелементи. Најважниот фактор е витамин Д.
1. Енергетски пар: калциум и витамин Д.
Сонцето не е добро само за душата, туку исто така му овозможува на вашето тело да произведува важен витамин Д. Не само што е вклучен во бројни метаболички процеси, туку исто така ги зајакнува коските, покрај другото, водејќи сметка и за апсорпцијата на калциум во цревата. Бидејќи кога ќе стигне таму со храната, витаминот Д работи како еден вид „клуч“ што ги отвора „вратите“ за калциум во цревата. Оттаму, најголемиот дел се транспортира до коските и забите, каде што витаминот Д пак го поддржува складирањето.
Без витамин, овој процес може да се одвива само во ограничена мерка, така што - дури и со диета богата со калциум - може да има недостаток. Но, снабдувањето со витамин Д е проблем и за многумина од нас, така што недостаток на витамин Д скоро се развива во раширена болест. Користете ја паузата за ручек на кратка прошетка или излезете од метрото една станица порано за да фатите неколку сончеви зраци. Тогаш ништо не застанува на патот на апсорпција на калциум. Добро, барем скоро ништо.
2. Енергетски пар: калциум и магнезиум
Калциумот и магнезиумот се веројатно двата најпознати минерали. Сепак, ретко кој знае дека тие влијаат едни на други. Бидејќи магнезиумот ја регулира дистрибуцијата на калциум во коските, крвта и ткивото. Можете да помислите на тоа нешто како ова: Магнезиумот е „отскокнувач“ на клетките, контролира точно колку калциум каде завршува. И тоа е важно. Бидејќи додека е потребно многу калциум во коските, мускулните клетки можат да се справат само со одредена количина. Ако премногу калциум заврши таму, тие почнуваат да грчат - исто како и со недостаток.
Калциум како додаток во исхраната: смисла или глупост?
Постојат илјада причини зошто треба да земате калциум во форма на шумливи таблети, капсули или апчиња. Но, повеќето го прават ова без да ги знаат нивоата на калциум. Сепак, не треба да го правите тоа толку лесно. Бидејќи оние кои јадат урамнотежена исхрана можат лесно да ги покријат своите потреби со широк спектар на храна. И тоа е подобро од секој поглед.
Бидејќи во најголемиот дел од подготовките на мелницата има калциум, непотребни засладувачи, ароми и многу повеќе. Ако треба да прибегнете кон додатоци во исхраната поради вистински недостаток, треба да обрнете внимание на рамнотежата помеѓу калциумот, витамин Д и магнезиум со цел да се гарантира оптимално искористување . Ако не сте сигурни, само прашајте го вашиот лекар или фармацевт.
Премногу калциум може да доведе до "предозирање"?
Сè додека немате екстремна диета и пиете неколку литри млеко на ден, не треба да се плашите од конзумирање премногу калциум. Она што на телото не му треба, тој и онака се излачува преку бубрезите и дигестивниот тракт. Меѓутоа, ако долго време се полнете со големи количини на додатоци на калциум, може да ги оштетите бубрезите. Зголемената концентрација на калциум во крвта може да доведе до формирање на уринарни камења и да доведе до нарушување на функциите на бубрезите.
Покрај тоа, може да резултира со замор, повраќање, запек, мускулна слабост или замор. Сепак, овие симптоми се многу неспецифични и исто толку лесно можат да имаат и други причини. Ако сакате да бидете сигурни во однос на нивото на калциум, ова можете да го направите со помош на тест на крвта.
Заклучок: Не го потценувајте калциумот!
Калциумот е минерал во коските и затоа е повеќе од важен. Затоа што ќе сакате да се потпирате на вашите коски и заби долго време, нели? И, така што тие остануваат цврсти и стабилни, мора да се грижите за доволен внес на калциум секој ден. Ве молиме, не потценувајте, туку почесто земајте зелен зеленчук или чаша млеко. Ако јадете балансирана и разновидна диета, тешко дека ќе имате проблеми со исполнување на вашите барања за калциум без апчиња, пудри и сл.