Зошто интегралните житарки не ви помагаат да ослабете - согорувате масти во стомакот БЕЗ глад
Го читате повторно и повторно:
Јадете повеќе цели зрна и житарки.
И бидејќи житото и производи од цели зрна содржат многу јаглени хидрати, кои се распаѓаат во нивната индивидуална компонента глукоза во текот на варењето, треба да јадеме повеќе од нив.
Особено официјалните препораки се надоврзуваат на ова. И така, германското друштво за исхрана вели дека треба да ја зголемиме содржината на јаглени хидрати на над 50 проценти, идеално дури 60 проценти.
Нашиот мозок работи многу добро без гликоза. Потоа ја црпи својата енергија од таканаречените кетонски тела. Ова се молекули богати со енергија кои се создаваат кога се разградуваат телесните масти и се во состојба да го снабдуваат нашиот мозок со постојана и постојана енергија. Позитивен несакан ефект: збогум на нападите на глад!
Описот „најважен“ е погрешен. Треба да се нарече:
Шеќерот или гликозата е склопот на извор на енергија за нашиот метаболизам.
Но, само маргинално.
Проблемот со јаглехидратите или шеќерот е што тие го запираат согорувањето на маснотиите и затоа не може да се разгради вишок маснотии во телото.
Кога на нашето тело ќе му дадеме јаглехидрати, тој благодарно ја прифаќа оваа енергетска понуда и секогаш ги согорува пред да ги искористи маснотиите и протеините како извор на енергија. Тој го прави тоа затоа што ...
- тој „мора да вложи помалку напор“ и може побрзо да ја обезбеди енергијата.
- премногу јаглехидрати можат опасно да го зголемат нивото на шеќер во крвта.
И ако сакате да го намалите процентот на маснотии во телото со повеќе вежби, тоа функционира само ако ја прилагодите вашата диета кон целта за „губење на маснотии“.
Бидејќи во зависност од спортот, градите повеќе или помалку мускули. И, ако вашата диета не е насочена кон губење на маснотии, големината на вашето тело ќе расте бидејќи масниот слој околу мускулот нема да се распадне, туку мускулот ќе расте.
Јаглехидратите, без оглед дали потекнуваат од интегрален леб или пакет бисквити, се распаѓаат на шеќер или гликоза кога ќе пристигнат во тенкото црево и од таму преминуваат во крвта.
Гликозата често предизвикува нивото на шеќер во крвта да се зголеми толку високо што има премногу шеќер во крвта. Како противмерка, нашиот панкреас лачи инсулин и го канализира шеќерот во клетките за да генерира енергија.
Гликозата што не може да се користи за производство на енергија (бидејќи има доволно) привремено се чува во црниот дроб. Црниот дроб може да апсорбира само околу 150 гр гликоген (ова е името на гликозата што се чува во црниот дроб и мускулите). Остатокот се претвора во телесна маст, а потоа завршува на стомакот, нозете и задникот.
Но, честопати се ослободува толку многу инсулин што нивото на шеќер во крвта паѓа повеќе отколку што реално можеме да толерираме. И брзо да го подигнете повторно, тоа започнува „Шема за итни случаи“: OTЕШКО БАРАЕ!
Тогаш имаме непомирлив апетит за нешто слатко. Слатко значи шеќер. И шеќерот е најбрзиот начин повторно да се подигнат нивоата на шеќер во крвта - избегната опасност? Не Потоа започнува еден маѓепсан циклус
Внес на јаглени хидрати >> зголемување на нивото на шеќер во крвта >> ослободување на инсулин >> паѓање на нивото на шеќер во крвта >> глад за сладок >> внес на шеќер
Во овој маѓепсан циклус, ослободувањето на инсулин и постојаното флуктуирање на нивото на инсулин го даваат почетниот сигнал за складирање на маснотии (видете ги црвените стрели на десната слика >>>).
Ако сакате да го спречите ова, мора да го запрете ослободувањето на инсулин и острите флуктуации на нивото на инсулин и да се справите со „злото“ во коренот: намалете ги јаглехидратите или целосно избегнувајте ги.
Со тоа го запирате магичниот циклус.
Ова најдобро работи со протеини и маснотии. И двајцата немаат никакво влијание врз нивото на инсулин. Значи, нема складирање маснотии.
Сакате да изгубите вишок телесни масти, нели?
Вишокот на маснотии во телото едноставно значи вишок енергија што сте ја зачувале. Ова пак значи дека треба да заштедите енергија или да користите повеќе енергија отколку што му треба на вашето тело. Потребен ви е здрав, таканаречен дефицит на калории.
Во комбинација со малку јаглени хидрати, многу протеини и маснотии, ова е најбрзиот и најефикасниот начин за забележливо и видливо намалување на процентот на телесни масти брзо.
И за да не започне овој маѓепсан циклус наутро, еве ги моите 3 апсолутно омилени рецепти за појадок.
Рецепт - изматени јајца со млад кромид и домат (1 порција)
3 пилешки јајца (големина М, органски ако е можно)
½ лажичка путер
1 лажица млеко
½ млад кромид (исечен на прстени)
2 парчиња домат (исечени на коцки)
Изматете ги јајцата во сад. Се топи путерот во тавата (средна топлина), пржете го кромидот во неа додека не стане про transирен. Додадете го изматеното јајце и оставете го да се справи додека постојано мешате. На крај додадете домати на коцки, промешајте и кратко пржете. Завршено.
Рецепт - леб со малку јаглехидрати со авокадо (1 парче)
Рецепт за леб за тава за леб:
120 гр мелени бадеми
30 гр сецкани бадеми
60 гр сецкани ореви
60 гр ленено семе, смачкано
30 гр ленено семе, целина
30 гр семе од сусам
15 гр микроб од пченица
30 гр трици од овес
60 гр протеински прав (неутрален)
60 гр брашно од соја
1 лажичка сол
1 пакет сув квасец
½ пакет прашок за пециво
4 пилешки јајца
30 гр путер
180 мл млака вода
1. Измерете ги сите суви состојки во прав во сад и добро измешајте. Се топи путерот во тенџере на средна топлина. Изматете ги јајцата во голема чинија за мешање со електричен рачен миксер додека не се запени. Внимателно промешајте ја течноста, не повеќе жежок путер во пенливи изматени јајца, а потоа промешајте во млака вода.
2. Постепено промешајте ги сувите, измешани состојки во мешавината јајце-путер-вода (тестото не е течно, туку е цврсто). Ставете сè во малку подмачкан калап за торта, измазнете ја површината.
3. Оставете ја тавата за печење со тестото да се одмори во рерна на 50 степени околу 30 минути. Потоа поставете ја рерната на 180 степени (горна/долна топлина) и печете уште 60 минути (покријте со парче алуминиумска фолија ако сакате полесна кора). По печењето, излезете на решетка, оставете го да се излади и чувајте го на ладно место.
По ладењето, исечете парче и четкајте со авокадо, зачинете со сол и бибер доколку е потребно!
Рецепт - шејк кварк од дива бобинка (1 дел)
75 гр крем кварк
150 мл ладна вода
1 лажичка сок од лимон
¼ лажичка рендана кора од портокал (по можност органска)
3 лажици (30g) протеински прав
50 гр капини или мешавина од диви бобинки (свежа или замрзната)
1. Подредете свежи бобинки/оставете ги замрзнатите бобинки да се стопат. Бришење кора од портокал, исцедете го сокот од лимон.
2. Ставете кварк крем и вода со бобинки, сок од лимон и кора од портокал во висок сад за мешање и внимателно измешајте со рачен мешалка.
3. Додадете го прав од белка од јајце и мешајте грубо со смесата кварк-вода-бобинки со лажица. Потоа енергично мешајте со рачниот мешалка додека шејкот не стане убав и пенлив.
# 1 совет - намалете ги јаглехидратите
Избегнувајте таканаречени рафинирани јаглехидрати како што се шеќер, бело брашно, готови производи, бел леб, тост, јуфки, кола и пијалоци од лимонада, ладен чај, енергетски пијалоци.
Но, очигледно здравата храна може да содржи и многу јаглени хидрати и шеќер: леб од цели зрна, мусли, корнфлекс, овошни јогурти со овошен препарат, овошни сокови (сок од јаболко, портокал и грозје), напитоци од овошен сок (може да содржат додаден шеќер), нектар (содржи додаден шеќер).
Обрнете внимание и на списокот на состојки. Зад имиња како олигосахариди, фрукто-олигосахарид, сируп од фруктоза-гликоза, итн., Стои чист шеќер. На ист начин, состојките како што се малтодекстрин, модифициран скроб, екстракт од јачмен слад, обезмастено млеко во прав, сируп, пченка, ориз или сируп од пченица содржат огромни количини шеќер.
Затоа, јадете непреработена храна што е можно повеќе: свеж зеленчук, овошје (во умерени количини), јаткасти плодови, мешунки како леќа, грашок и грав како извор на јаглехидрати. Тука јаглехидратите се комбинираат со растителни влакна, витамини, минерали и секундарни растителни материи, кои обезбедуваат дека нивото на шеќер во крвта е предмет на само мали флуктуации.
Правило на палецот: јадете само она што вашата баба го препознава како вистинска, природна храна.
Совет # 2 - Повредни протеини. Најмалку 20 проценти.
Зголемете ја содржината на протеини на 20-25 проценти и потпрете се на висококвалитетни извори на протеини. Можете да се ориентирате на списокот со ТОП изворите на протеини, кои можете да ги преземете тука.
Совет # 3 - Користете здрави, природни масти.
Маснотиите не дебелеат. Природните, здрави масти гарантираат дека сме сити побрзо ако јадеме полека (полнота се поставува по околу 20 минути).
Масти за топли оброци: кокосово масло, путер, палмово масло, масло од орев макадамија, масло од кикирики, маслиново масло.
Масти за ладни оброци: масло од микроб од пченица, масло од репка, ленено масло, масло од орев, маслиново масло
Идеална природно масна храна е: авокадо, ореви, семе од лен (мелено), лосос, сардини, сардела, харинга, скуша, сирење.
Совет # 4 - Одржувајте здрав дефицит на калории
Губењето на телесната тежина работи само кога јадеме помалку калории отколку што согоруваме или кога согоруваме повеќе отколку што јадеме вообичаено. Важно е да не заштедуваме премногу или премалку калории. За едниот гарантирано ќе доведе до јо-јо ефект, а другиот е фрустрирачки затоа што успехот е предолг.
Заштеда на калории од околу 400 килокалории на ден е идеална. Едноставно правило: најмалку 1.600 калории на ден за мажи и најмалку 1.200 калории на ден за жени.
Совет # 5 - Вежбајте доволно. Мускулите е дозволено да горат!
Секаков вид дополнителна вежба ќе ви помогне да изгубите тежина. Насочениот мускулен тренинг се покажа како најуспешен спорт кој помага брзо да се ослободи од вишокот маснотии во телото. Тука е важно товарот да се прилагоди на напредокот на обуката. Значи нема смисла да тренирате исти вежби одново и одново со исти тегови или секогаш да трчате на исто растојание со исто темпо. Затоа разновидноста е исклучително важна и во индивидуалните вежби и во интензитетот - како и во паузите за одмор, во кои мускулите стануваат посилни.
Неколку јаглехидрати во комбинација со многу протеини, природно масна храна и здрав дефицит на калории се начинот на кој можете да изгубите тежина здраво и трајно. И, ако сакате да одите побрзо, тогаш сте на брзата лента со дополнително вежбање и/или насочено тренирање.
Кликнете на сликата и преземете ги трите рецепти.