Зошто премалку сон го отежнува слабеењето
Спиењето не е важно само за здравјето. Исто така, игра голема улога во слабеењето. Се повеќе студии покажуваат врска помеѓу премалку сон и прекумерна тежина (избор: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Ова се однесува не само на возрасните, туку и на децата (8, 9). Покрај тоа, некои студии покажуваат дека премногу сон, исто така, има негативно влијание врз телесната тежина (10, 11).
Забелешка: Дури и ако многу студии сега сугерираат дека спиењето влијае на слабеењето, ништо од ова не е 100 проценти. Постојат и публикации што не можеа да најдат никаква врска. Потребни се понатамошни студии за конечно да се разјасни дали спиењето навистина влијае на тежината.
Да разгледаме подетално точно зошто премалку сон може да доведе до поголема тежина.
Причина 1: Помалку сон ве прави повеќе гладни.
Неколку студии покажуваат дека премалку сон ја намалува концентрацијата на хормонот на ситост лептин и го зголемува апетитниот хормон грелин. Како резултат, ќе бидете повеќе гладни во текот на целиот ден и ќе јадете повеќе (9, 12, 13, 14, 15, 16). Ова често го зголемува апетитот за храна со висока содржина на јаглени хидрати, слатка или солена.
Причина 2: Се будите подолго и имате време за уште еден оброк.
Колку пократко спиете, толку подолго се будите, со што е поголема веројатноста да имате мала закуска или дополнителен оброк.
Причина 3: willе се движите помалку.
Кога е поверојатно дека многу ќе се движите и ќе спортувате: Кога сте навистина полни со енергија и сте будни или сте преморени и немате погон?
Малиот сон значи дека ви е помалку лесно да станете за спорт или вежбање. И дури и ако одите на вежбање, на пример, веројатно нема да бидете толку интензивни и фокусирани како што би правеле вообичаено во вашата рутина, што исто така води до помалку потрошени калории.
Причина 4: Вашиот баланс на калории се менува.
Ако не спиете доволно, јадете повеќе и со тоа внесувате повеќе калории од вообичаеното.Исто така, движете помалку и согорувате помалку калории од вообичаеното.
Комбинацијата од обете осигурува дека ви е многу тешко да го достигнете дефицитот на калории или дури да влезете во калориски вишок и да добиете тежина.
Причина 5: Вие губите повеќе чиста маса отколку масна маса.
Губењето на тежината не значи автоматски дека трошите само телесни масти. Исто така, може да се случи да изгубите чиста маса, односно главно мускули. Ова е лошо затоа што мускулите согоруваат повеќе енергија отколку маснотиите, зголемувајќи ја вашата базална метаболизам, што ви олеснува да ослабете и подоцна да ја одржувате вашата тежина.
Причините за ова вклучуваат преголем дефицит на калории, нема обука на сила или премногу малку протеини, како и недостаток на сон.
Во мало истражување на Неделчева и сор. (15), 10 учесници првично спиеле 8,5 часа на ден 2 недели, а неколку месеци подоцна спиеле повторно 14 дена, овој пат само 5,5 часа. Учесниците добија 90% од основната метаболичка стапка за јадење, при што постигнаа дефицит на калории од скоро 700 kcal. Резултат: и двата пати изгубија околу 10 килограми за 2 недели. Сепак, со 5,5 часа сон, учесниците изгубиле значително поголема маса без маснотии од телесните масти.
Причините за ова се променет метаболизам, нарушен хормон и шеќерна рамнотежа и зголемено ниво на кортизол (9, 16). Сето ова може да се случи по само 1 недела недоволно спиење.
Повторно, забелешката: Оваа студија имаше само 10 учесници и траеше по 14 дена. Затоа, потребно е повеќе истражување за да се потврдат резултатите. Оваа студија може да биде само прва навестување.
Спијте адекватен, мирен сон
Нема точен број на часови колку време треба да спиете. Важно е да се будите одморени во повеќето денови и да се чувствувате во форма и фокусирани во текот на целиот ден. За возрасни, 7-8 часа сон служат како груб водич. За некои, 6 часа се доволни, додека на други им треба 9 часа сон. Спиењето помалку од 5 часа или значително повеќе од 9 часа како возрасен подолг временски период го отежнува губењето тежина и има негативно влијание врз здравјето.
Квалитетот на спиењето е исто така важен. Во текот на ноќта во вашето тело се случуваат важни процеси на регенерација кои инаку би биле нарушени. Проверете го овој инфографик за совети како да спиете добро. Спортот и вежбањето особено имаат позитивен ефект се додека вежбате најмалку 3 часа пред да одите во кревет.
Дури и ако немате време или луксуз да спиете доволно секој ден во вашето бурно секојдневие, можам само да ви препорачам да го направите спиењето висок приоритет во вашиот живот. Вашето здравје и тежина ќе ви благодарат.
Библиографија
01: Пател СР, Ху ФБ: Кратко траење на спиењето и зголемување на телесната тежина: систематски преглед. Во: Дебелина, 2008, 16, бр. 3: стр. 643-653. дои: 10.1038/оп. 2007.118 година. PMID 18239586. PMC 2723045.
02: Бекутија Г, Панајн С: Спиење и дебелина. Во: Тековно мислење за клиничка исхрана и метаболичка нега, 2011, 14, бр. 4: стр. 402-412. дои: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.
03: Дасти ХС, Шеер ФА, quesак ПФ, Ламон-Фава С, Ордоваш ЈМ: Кратко траење на спиењето и внесување на диета: епидемиолошки докази, механизми и здравствени импликации. Во: Напредок во исхраната, 2015, 6, бр. 6: стр. 648-659. дои: 10.3945/ан.115.008623. PMID 26567190.
04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Асоцијација помеѓу намален сон и зголемување на телесната тежина кај жените. Во: Епидемиологија на американски журнал моф, 2006, 164, бр. 10: стр. 947-954. дои: 10.1093/аје/квј280. PMID 16914506. PMC 3496783.
05: Пател СР: Намален сон како фактор на ризик од дебелина. Во: Прегледи за дебелина, 2009, Додаток 2: стр. 61-68. дои: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.
06: Лопез-Гарсија Е, Фаубел Р, Леон-Муњоз Л, Зулуага МЦ, Банегас Ј.Р., Родригез-Арталехо Ф: Времетраење на спиењето, општа и абдоминална дебелина и промена на телесната тежина кај постарата возрасна популација на Шпанија. Во: Американското списание за клиничка исхрана, 2008, 87, бр. 2: стр. 310-316. PMID 18258619.
07: Кобајаши Д, Такахаши О, Дешпанде ГА, Шимбо Т, Фукуи Т: Асоцијација помеѓу зголемување на телесната тежина, дебелина и времетраење на спиењето: 3-годишна колективна студија од големи размери. Во: Спиење и дишење, 2012, 16, бр. 3: стр. 829-833. дои: 10.1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.
08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Потенцијални асоцијации помеѓу седечкото време, времетраењето на спиењето и масноста кај адолесцентите. Во: Лек за спиење, 2015, 16, бр. 6: стр. 717–722. дои: 10.1016/ј. спиење.2015.02.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.
09: Лепрулт Р, Ван Каутер Е: Улога на сонот и губење на спиењето при хормонално ослободување и метаболизам. Во: Ендокриниот развој, 2010, 17: стр. 11-21. дои: 10.1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.
10: Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR: Дали времетраењето на спиењето е поврзано со дебелината? Критичен преглед на епидемиолошките докази. Во: Прегледи за лекови за спиење, 2008, 12, бр. 4: стр. 289-298. дои: 10.1016/ј.смрв.2008 година.03.001. PMID 18485764.
11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Поврзаноста помеѓу времетраењето на спиењето и зголемувањето на телесната тежина кај возрасните: 6-годишна проспективна студија од семејната студија во Квебек. Во: Спиење, 2008, 31, бр. 4: стр. 517-523. PMID 18457239. PMC 2279744.
12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Краткото времетраење на спиењето е поврзано со намален лептин, покачен грелин и зголемен индекс на телесна маса. Во: PLoS medicina, 2004, 1, бр. 3: e62. дои: 10.1371/журнал.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.
13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Краткото времетраење на спиењето е поврзано со намалени нивоа на лептин и зголемена маснотија: Резултати од студијата за семејството Квебек. Во: Дебелина, 2007, 15, број 1: стр. 253-261. дои: 10.1038/oby.2007 година.512. PMID 17228054.
14: Шпигел К, Тасали Е, Пенев П, Ван Каутер Е: Кратка комуникација: Намалувањето на спиењето кај здрави млади мажи е поврзано со намалени нивоа на лептин, покачени нивоа на грелин и зголемен глад и апетит. Во: Анали за интерна медицина, 2004, 141, бр. 11: стр. 846-850. дои: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.
15: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD: Недоволното спиење ги поткопува напорите во исхраната за намалување на маснотијата. Во: Анали за интерна медицина, 2010, 153, бр. 7: стр. 435-441. дои: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.
16: Копински Г: Метаболички и ендокрини ефекти на лишување од сон. Во: Суштинска психофармакологија, 2005, 6, бр. 6: стр. 341-347. PMID 16459757.