Зошто се препорачува да се јаде риба

Риба е богат извор на хранливи материи многу важни за човечкото тело, потрошувачката на риба е суштински дел од здравата и урамнотежена исхрана.
Студиите потврдија дека рибата е богата со хранливи материи кои не се наоѓаат во копнените организми (на пр. Омега-3 незаситени масни киселини). Покрај тоа, во контекст на драматичното зголемување на светската инциденца на болести како што се кардиоваскуларни заболувања (на пр. Атеросклероза, коронарни настани), дијабетес, безалкохолна хепатална стеатоза (NAHD) и разни видови на рак поврзани со диета (на пр. колоректален карцином), редовната потрошувачка на риба и морска храна стана сè попотребна за одржување на здравјето кај општата популација. (1) Исто така, во земји како Јапонија, која традиционално донесува диета која се состои главно од риба, овошје и цели зрна, инциденцата на горенаведените болести остана многу мала, при што истата земја се регистрираше меѓу најниските стапки на дебелина, што претставува во исто време, земјата со најголем број луѓе над 100 години. (2)

САД Здружението за храна и лекови уште еднаш наведува дека содржината на риба богата со хранливи материи главно е претставена со:

протеини
Омега-3 есенцијални масни киселини
Витамини Б12 и Д (најголема содржина на витамин Д)
Ironелезо (многу важно за белење и се препорачува за бремени жени)
Минерали како цинк, селен и јод

„Упатствата за диета 2015-2020 за Американците“ препорачуваат потрошувачка од најмалку 230 грама морска храна (вклучително и риба) на диета од 2000 kcal дневно, а за бремени жени количина од 230-240 грама. Водичот препорачува порцијата да биде околу 100-120 гр. (3)

Придобивките од јадење риба

Со текот на времето, студиите покажаа многу придобивки од редовната потрошувачка на риба, вклучително и:

1. Содржина богата со хранливи материи

Високо квалитетни протеини, омега-3 масни киселини, витамини и минерали кои ја сочинуваат рибата се вистински извори за човечкото тело. Масните видови риби како лососот или пастрмката се сметаат за едни од најважните здрави извори на хранливи материи во липидите.

2. Намален ризик од миокарден инфаркт и мозочен удар

Потрошувачката на најмалку една порција риба неделно е поврзана со 15% намалување на ризикот од акутни церебрални васкуларни и коронарни настани, со што се спречува предвремена смрт од кардиоваскуларни болести.

Студиите исто така покажаа придонес на диета базирана на консумирање риба (на пр. Медитеранска диета) за намалување на индексот на телесна маса (БМИ) и спречување на дебелината, еден од главните фактори во појавата на кардиоваскуларни болести.

3. Содржина богата со суштински елементи во растот и развојот на човечкото тело

Друга придобивка на есенцијалните масни киселини омега 3 е нивната улога во развојот на очите и мозокот: на мајките што дојат се препорачува да консумираат редовно мрсна риба, но со мала содржина на жива.

4. Промовира одржување на функцијата на мозокот и спречува нејзино влошување

Забележана е корелација помеѓу редовната потрошувачка на риба и забавувањето на менталниот пад кај постарите лица. Невро-дегенеративни болести како што е Алцхајмеровата болест, исто така, може да се спречат со редовно внесување на риба и морска храна.

Во исто време, студиите покажуваат придонес на потрошувачката на риба во зголемувањето на масата на сива материја, сместена главно во региони на мозокот одговорни за емоционалните состојби и мемориските процеси.

5. Помага да се намали депресијата и да се излечи

Истите омега-3 масни киселини можат да помогнат во лекување на состојби како што се биполарно растројство или депресија. Исто така, во случај на депресија, потрошувачката на риба или додатоци во исхраната базирани на омега-3 масни киселини го потенцира ефектот на антидепресивните лекови.

6. Тој е најважниот извор на витамин Д.

Потрошувачката на мрсна риба лесно може да ги замени додатоците на витамин Д, бидејќи овие видови риби содржат најголемо количество витамин Д, дел од 113 грама риба обезбедува 100% од дневните потреби.

7. Го намалува ризикот од автоимуни болести

Главната автоимуна болест што може да се спречи со јадење риба е дијабетес тип 1. Други автоимуни болести за кои постои сомневање дека се намалуваат со јадење риба (поради содржината на омега-3 киселини и витамин Д) се ревматоиден артритис и мултиплекс склероза.

8. Спречува астма кај деца

Некои студии покажуваат намалување на ризикот од астма кај деца за околу 24%.

9. Ја намалува стапката на деградација на видот кај постарата популација

Дегенерацијата на макулата поврзана со возраста е една од водечките причини за слепило кај постарата популација. Докажано е корисното дејство на потрошувачката на риба, со студии кои известуваат за намалување на ризикот до 42% кај жени и 53% во случај на неоваскуларна дегенерација на макулата.

10. Може да го подобри квалитетот на спиењето

Видовите риби богати со витамин Д можат да доведат до подобрување на квалитетот на спиењето. (4, 5, 6)

Каков вид риба да се избере?

Постојат 3 вида риби, секој со многу придобивки:

1. Мрсна риба

Меѓу најпознатите видови на мрсна риба се лососот, скуша, пастрмка и туна, нивната содржина на омега-3 масни киселини ги прави неопходни во секоја балансирана исхрана.

2. Бела риба

Месото од овој вид риба е едно со многу мала содржина на маснотии, што претставува здрава алтернатива на комерцијално обработеното месо или црвеното месо. Некои видови (на пр. Турбот) содржат умерени количини на есенцијални масни киселини. Меѓу најпознатите видови на риба од бело месо спомнуваме: треска, црвена риба, морска платика, калибар или прскалка.

3. Ракови

Раковите ракови како што се школки, ракови, остриги, ракчиња или јастог имаат голема содржина на селен, цинк, јод и бакар. Исто така, тие имаат многу малку маснотии. (7, 8)

Еве индикативен список на најдобрите видови риби за редовна потрошувачка (2-3 порции неделно), препорачан од ДЛА:

лосос
тон
пастрмка
кодот
сардини
харинга

Кои риби се токсични за телото?

Следните видови риби, поради нивната висока содржина на жива, не се препорачуваат за редовно консумирање, особено за бремени жени или оние кои сакаат бременост во блиска иднина и за многу мали деца: кралска скуша, мечовица, ајкула или тон со големи очи. (3) Труењето со жива може да предизвика уништување на нервните влакна кај возрасните и сериозна и неповратна промена на развојот на централниот нервен систем кај фетусот и малото дете. (6)

Еден од најчестите стравови на пушачите кои сакаат да се откажат од пушењето е дали ќе победат.

Квалитетот на спиењето зависи и од количината на одмор во текот на ноќта. Повеќето возрасни.

„Умирање на старост“ не е официјален медицински израз. Иако лекарите нема да го користат во рамка в.

Една нова студија, објавена во американскиот журнал за превентивна медицина, додава: потрошувачката на риба подготвена од опашка.

Во една неодамнешна студија, пациенти со ревматоиден артритис кои јаделе риба двапати неделно.

За безбедност на храната и избегнувајте контакт со опасни бактерии, избор, складирање и подготовка.