Зошто спиењето е поважно од вежбањето; Исхрана заедно! Д-р
Кредит за фотографија: Pixabay
Сите сме ја почувствувале важноста на добриот сон кога се чувствувавме слаби, изнервирани, нефокусирани и лошо расположени по лошата ноќ и бевме гладни за слатки и солени закуски. Како и да е, ние постојано ги потценуваме неверојатните ефекти на добриот сон врз стотици процеси во нашето тело.
Честопати дури се фалиме и за неколку часови сон што си ги дозволуваме со изреки од типот „Можам да спијам дури и кога сум мртва“. Но, навистина не е добра идеја да се занемари сонот, затоа што не дејствуваме, не одлучуваме и не се развиваме оптимално кога спиеме малку и не можеме да се опоравиме од сите стресови и напрегања во иста мера. На долг рок, ние ќе ја платиме цената за ова. На пример, околу 130 процеси како губење на маснотии, анти-стареењето и перформансите на мозокот се поврзани со оптималното производство на мелатонин, попознат како „хормон на спиењето“.
Следните два примери многу импресивно ја илустрираат важноста на спиењето.
- После слаб сон, дури и здрави лица се толку компромитирани што чувствителноста на инсулин привремено паѓа на оној на еден Скоро дијабетичар се намали.
- Во една студија, две групи со иста диета и иста количина на вежбање беа споредувани едни со други, единствената разлика беше во количината на сон. Додека едната група можеше да спие 8 часа секоја вечер, другата беше лишена од сон. На крајот од студијата, групата спиеше доволно 50% повеќе маснотии изгубени!
Вториот пример е особено релевантен за секој што сака да изгуби тежина или да ја подобри својата кондиција.
Книгата „Поумешно спиење“ од Шон Стивенсон (на германски јазик: Секој може да научи да спие) е прекрасна за читање и ги користи резултатите од научните истражувања за да развие едноставни стратегии за подобро и посмирено спиење [1]. Би сакал да ги споделам 7-те најинтересни совети со вас денес.
Но, има едно што треба претходно да го решам: Постои разлика помеѓу добриот сон и „губењето свест“: Понекогаш заспиваме супер брзо навечер, едноставно затоа што сме целосно исцрпени. Утрото сè уште се чувствуваме истоштено, не може да се зборува за опуштено и живо. Овие совети ни помагаат да спиеме поспокојно, да стануваме посвежо наутро и оптимално да ги регенерираме и телото и умот!
Порано е подобро: Честопати легнуваме многу доцна. Една од причините за ова може да биде нарушен ритам на спиење поради вештачката светлина од телевизорите и слично. Сепак, сегашните научни истражувања покажуваат дека повеќето регенеративни процеси се случуваат за време на спиењето помеѓу 22 часот и 2 часот наутро. Затоа, обидете се да спиете што е можно повеќе во овој 4 часовен прозорец за да добиете најголема корист за концентрацијата, перформансите на мозокот, креативноста и слабеењето.
Кул е кул: Се сеќаваме на жешките летни ноќи (во Германија се зад аголот) кога ќе се свртиме од една на друга страна затоа што е толку жешко што едвај можеме да спиеме. За да се подготвиме за ноќта, нашето тело мора да ја намали температурата на јадрото, за жал, тоа не работи на топлина. Додека климатизацијата е поретка во Германија отколку овде во Азија, може да помогне во ладен туш 30-60 минути пред спиење, да користите вентилатор или - колку и да звучи смешно - замрзнете ги пижамите накратко пред да ги облечете. Но, можеби сепак е опција да набавите мал преносен климатик за топлите летни ноќи што може да обезбеди мирен сон. Оптимална температура за спалната соба е 16-20 степени. Секако дека можете да користите топло ќебе или чорапи за да бидете пријатни и пријатни.
Црна како ноќ: Улични светла, автомобили што поминуваат, светла на соседен имот или дури и ваш сопствен будилник често обезбедуваат спалната соба да биде посветла отколку што се препорачува за добар квалитет на сон. Производството на мелатонин најдобро се прави во целосно темна спална соба. Исклучок е месечината или starsвездите, затоа што ние сме еволутивно прилагодени на оваа природна светлина, која е исто така значително послаба од вештачките извори на светлина. Завесите што целосно ја блокираат светлината однадвор се добар избор. Со цел да станете од кревет во зима наутро, се препорачуваат временски контролирани дневни светла од лично искуство. Тие ја осветлуваат просторијата постепено половина час пред да се вклучи будилникот, за да можете да спиете во темница, но да не ве будат наутро.
Раната птица станува рано: Ако го земете предвид бакшишот број 3, веќе не е тешко да се спроведе. Станувањето рано наутро во хармонија со природната светлина ни помага да се синхронизираме со нашиот внатрешен часовник. Парадоксално, откако се навикнавме, обично сме многу попродуктивни и помалку уморни. Едноставно поставете го будилникот половина час порано наутро и уживајте во тишината наутро и мирот и тишината пред да ве однесе секојдневието. Треба да легнеме рано навечер затоа што сме уморни на време.
Преместен во денот: Вежбањето е исто толку важно како спиењето и јадењето. Меѓутоа, честопати, ние гледаме на вежбање како само средство за одржување во форма или градење мускули, што е огромно потценување за придобивките од вежбањето. Нашето тело произведува 100-ти супстанции, сопствена аптека на нашето тело, за природно регулирање на благосостојбата и здравјето. Ако овие супстанции постоеле како лекови, тие би биле бесценети. Совршено е ако имаме можност да тренираме наутро, бидејќи ни го зголемува нивото на кортизол кога е веќе високо заради времето на денот. Кога вежбаме доцна во ноќта, нивото на кортизол исто така се зголемува, но за да спиеме ни требаат ниско ниво на овој хормон и на нашето тело му требаат околу 4 часа да го разгради кортизолот по вежбањето. Доколку немаме можност да тренираме наутро, најдобро е да тренираме што е можно порано, или барем да тренираме наутро кога ќе имаме можност.
Кога ќе започнеме да ги вметнуваме овие чекори за добар, мирен сон во нашата дневна рутина, тоа може да биде една од најдобрите одлуки што можеме да ги донесеме за нашето здравје и благосостојба, бидејќи влијанието на добриот сон е огромно. Всушност, истражувањето вели дека добриот сон е поважен од диетата и вежбањето заедно, што не е изненадувачки кога ќе го земеме предвид тоа Процесите за прилагодување и репарација најчесто се случуваат ноќе. Убавото нешто во врска со тоа е што едвај бара дополнителен напор или инвестиција на време и сè уште можеме да имаме корист од огромните придобивки.
Ако претпочитате да гледате видео наместо да ја разгледате погоре споменатата книга, можам само да го препорачам интервјуто на Том Билје со Шон Стивенсон, кое може да го најдете ОВДЕ. Забавувај се!
Кои совети најдобро ви помагаат да спиете добро? Можеби имате дополнителни совети што би сакале да ги споделите со другите читатели на мојата страница. Се радувам на вашите предлози!