Зошто спиењето е важно и колку часови ви се потребни за да спиете ноќе; Изберете да бидете здрави!
Одморот е важен како редовното вежбање и правилната исхрана за долг и здрав живот. За време на спиењето, телото го произведува вашиот мозок ги организира и складира спомените, така што квалитетен сон ви помага да ги обработувате и подобро да ги задржувате информациите акумулирани во текот на денот. Недостаток на сон може да значи стрес и нерви, срцеви заболувања, зголемување на телесната тежина, дијабетес, висок крвен притисок, ризик од мозочен удар.
Но, што правите ако имате несоница и премногу често седите со минути на таван или на телефон, сметајте ги славните овци или се тресете во кревет навечер, будејќи се пред да се огласи алармот?
Изберете да спиете доволно!
Добриот сон е основен за здравјето и долговечноста на организмот. Кога станува збор за светлина, квалитетен сон, повеќето од нас се фокусираат на бројот на часови кои спиеме секоја вечер, но исто толку важно е и колку мируваат овие часови на спиење - и двете треба да се зголемат за да се разбудите. дневно.
Количината на сон
Во случај на возрасни (26-64 години), Национална фондација за спиење (Американска непрофитна организација посветена на промовирање на здрав сон, која е посветена на истражување на терен) препорачува 7-9 часа сон/ноќ.
Квалитет на спиење
Квалитетниот сон вклучува минување низ целосен циклус на спиење 4-6 пати/ноќ. Комплетен циклус на спиење има околу 90-110 минути, во кои поминувате низ следниве фази: спиење во фаза 1 (заспивање, но може да ве разбуди и најмал шум, вашите мускули неволно се контрахираат), спиење фаза 2 мускулите се релаксираат, срцето чука побавно, телото е подготвено за длабок сон), фаза 3 спиење (длабок сон, од кој се будите многу тешко), РЕМ сон (за време на кој сонувате, мозокот и срцевиот ритам се активираат).
Важно е да се знае дека РЕМ сонот прави да се чувствувате одморени следниот ден, затоа мора да спиете најмалку 70-90 минути: ако често се будите навечер, нема да ја достигнете оваа фаза и нема да имате квалитетен сон. Квалитетот може да ви помогне да функционирате подобро од квантитетот, бидејќи непрекинато спиење значи закрепнување со REM.
Совршена формула за спиење
Дали сте забележале дека се чувствувате полни со енергија и дека спиете во исти часови од денот? Деноноќниот ритам е „виновникот“: внатрешниот биолошки часовник, кој работи 24 часа на ден, наизменично спиење со периоди на будење, влијае на активноста на мозокот и хормоните, физичките, менталните и однесувањето во текот на 24 часа. Деноноќниот ритам му диктира на телото кога да влезе во одредена метаболичка состојба, во зависност од достапноста на хранливи материи - како што е преминот од согорувачки шеќери во согорување на маснотии (преку ноќ) или од фактот дека, за повеќето возрасни, енергијата завршува во средината на ноќта. (помеѓу 02:00 и 04:00 часот) и по ручекот (помеѓу 13:00 и 15:00 часот).
ако спиете добро и правилно секоја вечер, тогаш нема да почувствувате толку многу загуба на енергија
ако јадете без да се синхронизирате со деноноќниот ритам (т.е. во текот на ноќта), го присилувате вашето тело да влезе во помалку ефикасна метаболичка состојба и може да предизвикате метаболички проблеми (нивото на гликоза и инсулин во крвта се зголемува и нивните вредности остануваат високи подолг временски период отколку ако сте јаделе во текот на денот, со текот на времето, оваа навика го зголемува ризикот од развој на дијабетес тип 2); ограничување на времето на јадење на 9-12 часа и што е можно порано во текот на денот ќе ја одржи телесната тежина на нормално ниво и ќе го стимулира метаболизмот
природната сончева светлина го подобрува вашето ниво на енергија во текот на денот и квалитетот на спиењето ноќе
силната вештачка светлина во текот на ноќта има спротивен ефект, залажувајќи го мозокот да верува дека сè уште е дневна светлина (така, нивото на мелатонин - хормонот кој ви помага да се опуштите и да спиете умерено - почнува да паѓа); ако сината светлина (од екраните на електронски уреди) е штетна ноќе, црвената/портокаловата светлина (од свеќа, од камперски оган) го подготвува вашето тело за спиење
промени на распоредот за спиење (промена на времето, разлика во временската зона, губење на ноќен сон пред малиот екран) го нарушува деноноќниот ритам
сексот влијае на деноноќниот ритам - мажите имаат целосен 24-часовен внатрешен часовник, 6 минути подолг од жените, така што тие се чувствуваат помалку уморни навечер и се повеќе погодени од недостаток на сон отколку жените; внатрешниот часовник на жените ги прави поактивни наутро и поуморни на крајот на денот
Со цел да имате соодветен одмор во текот на ноќта, проверете дали спиете правилно, колку што треба и дека правите вистински избор во текот на денот (во врска со вашиот животен стил). Лесен, квалитетен сон значи:
да спие најмалку 85% од вкупното време поминато во кревет
заспие во рок од 30 минути од спиењето
да спие постојано и да се буди само најмногу еднаш/ноќ
ако се будите во текот на ноќта, не оставајте будни повеќе од 20 минути
да не 'рчи, да не се буди во сон, да нема сомнамбулизам
да легнете и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите
чувајте соодветна температура за спиење во спалната соба (околу 20 ° C) и проветрете го местото
да има удобен душек и перници
отстранете ги звуците, светлината и електрониката (ТВ, паметен телефон, таблет) од спалната соба пред спиење
да се занимаваат со спорт секојдневно, но не и пред спиење
за да се избегне вечерата земена доцна
не консумирајте алкохол и кофеин пред спиење
да пиете доволно вода во текот на денот и да го намалите внесувањето во близина на часовите на спиење
да се намали лишувањето од сон во текот на денот
да се опуштите пред спиење, со бања/топол туш или добра книга