Зошто сте постојано уморни Спиењето ја одредува вашата подготвеност
Имајте убави неколку часа - одете во кревет. (Графито)
Петра, верен читател на блогот за упорност, ме праша што може да стори во врска со фактот дека е постојано уморна и има малку енергија за конечно повеќе спорт* блиску.
Таа ја напушта куќата во 6 часот наутро и не се враќа до 19 часот. По нејзиниот работен ден, Петра често е толку уморна што повеќе не може да размислува за спорт. Паузата за ручек веќе ја користи за тренинг со сила во теретана. Така и спортот.
Only недостасува само енергија за единицата за издржливост навечер. Петра исто така се обиде редовно да станува на пет и пол за да трча пред работа, но беше скршена цел ден. Таа секогаш легнува околу 22 часот.
Петра не е сама - веројатно знаете и фази каде сте постојано уморен и немате доволно возење за да спортувате после долг ден на работа.
Честопати ова се должи на должината на спиењето. 35% од Германците страдаат од несоница и недостаток на сон и други 45% понекогаш спијат лошо. Причините за алармантно големиот број се нашето зголемено темпо на живот и постојаната прекумерна стимулација. Ако сакате да му се спротивставите на ова, само ви помага Делелерација.
Зошто сте постојано уморни?
Заморот е сигнал од вашето тело. Тој се штити со тоа Преголем напор. Потребата на луѓето за спиење е различна. Во просек, се претпоставува дека возрасните треба да спијат помеѓу 7 и 8 часа. Сепак, ова намалување е јасно зависно од вашето здравје и обемот на работа. Во време на зголемено вежбање, треба да спиете и повеќе. Но, повеќе за тоа подоцна.
На пример, иако 7 часа ми се доволни, се чини дека е премногу малку за Петра. Можете лесно да поминете со малку сон неколку ноќи, но на долг рок ви недостасува енергија и може да се појават сериозни здравствени последици.
Секој што плаќа премалку на својата лична сметка за спиење во текот на неделата, треба барем да спие повеќе за време на викендот.
Но, дури и ако сте спиеле доволно, сепак можете да бидете уморни. Тука е и квалитативната страна и не секој сон е подеднакво мирен.
Каква врска има вежбањето со вашиот сон?
Дефинитивно постои еден Интеракција помеѓу вежбање и спиење. Во суштина, особено умерените спортови на издржливост имаат многу позитивен ефект врз вашиот сон. Вежбањето го олеснува заспивањето, но има неколку грешки што треба да се избегнат.
Најчеста грешка е да не тренирате премногу напорно пред спиење. Обука за напорна сила или обука за брзина треба да заврши не подоцна од четири часа пред спиење. Бидејќи вашето тело и мускули продолжуваат да тренираат додека долго лежите на каучот или во кревет.
Вашата потреба за спиење се зголемува во кампот за обука и во фази со многу обука. Значи, не е исто во текот на целата година и многу луѓе го забораваат тоа. Не можам да се исклучам таму.
Премногу тренирање - премногу вежбање - исто така има негативно влијание врз вашиот сон.
Вашето тело се обновува во сон. Вашата форма се крева во сон - убава идеја, нели? Колку повеќе трошите во длабок сон, толку подобро. Длабокиот сон се јавува првенствено во првите 4-5 часа на спиење.
Што е потребно за здрав сон?
Армиите на научници веќе проучија што е потребно за здрав и мирен сон. Еве неколку совети и трикови за тоа како можете одржливо да го зголемите квалитетот на вашиот сон без никаква наука.
- Не јадете премногу доцна
Покрај вежбање, јадење доцна често е одговорно и за слаб сон. Варењето е вистински тренинг за вашето тело! - Опуштете се пред спиење
Музика што ќе ви помогне да заспиете или да земете книга (не е-книга) навечер, ќе ви помогне да ја пронајдете потребната релаксација. - Земете топла бања или туш
Гореспоменатата релаксација поддржува топол туш или топла бања, што исто така ги подготвува вашето тело и ум за спиење. - Создадете пријатна клима во спалната соба
Ладна просторија со 16-18 степени е идеална за вашиот сон. Исто така, треба да има доволно кислород. Вентилирајте ја вашата спална соба целосно и пред да спиете. Исто така, треба да има што е можно помалку светло во просторијата и, се разбира, да има тишина. - Набавете си вечерен ритуал
Човекот е Суштество на навика. Ако ја правите истата работа секоја вечер, вашето тело во одреден момент автоматски ќе влезе во режим на мирување. Исклучете го екранот еден час пред спиење, како што е шетање низ куќата неколку минути. И мене ми е неверојатно тешко и го задржав само некое време. Но, спиеше многу подобро во ова време! Ако сакате да дознаете повеќе за вечерните (и утринските) ритуали, ја препорачувам книгата од Бенџамин Флоер “Волшебното утро и вечер: утринска рутина и вечерен ритуал за успешни возрасни лица„. * Брзо се чита и дава вредни совети. - Напиши дневник
Друга опција е да запишете неколку мисли во вашиот дневник навечер. Не не - пишувањето дневник не е само за мали девојчиња. Скоро сите успешни луѓе водат дневник и 2-3 реченици се доволни за да си ја исчистат главата. Тоа е позитивниот аспект на пишувањето - мислите излегуваат од вашата глава.
Што помага при замор
Се разбира, не само сонот помага во борбата против постојаниот замор. Вашето однесување исто така има влијание врз тоа.
- Пијте доволно
Веднаш штом не пијам доволно дневно, мојата крива на перформанси брзо паѓа. Дали знаете и вие? Се препорачува да се пијат најмалку два литра вода на ден. Спортистите имаат уште повеќе потреби. - Јадете доволно овошје и зеленчук
Кој не знае кома од супа по срдечен ручек? Можете да го избегнете ова со многу овошје и зеленчук. Витамините се вистински избор. - Помалку кафе е повеќе
Молам? Помалку кафе? Кафето се смета за стимуланс. Тоа е исто така точно - но само ако дозата е точна. Ако пиете многу кафе секој ден, вашето тело ќе се навикне на кофеинот и ќе развиете симптоми на повлекување. Ако пиете кафе поретко, тоа ќе работи подобро. И, е повеќе уживање - било да е тоа како мало, но фино еспресо. За ефектите на кафето за време на вежбање (и при губење на тежината), учествував во една статија за гости за кафето: „Кафе и спорт - дали кафето помага да изгубите тежина?“ - Студен туш наутро
Дали сте тешки и дали можете да се надминете себеси? Потоа туширајте се неколку секунди секое утро. Нема подобар ефект „здраво буден“. Позитивен несакан ефект - студен туш го обучува имунолошкиот систем. - Спорт и вежбање
Тоа е маѓепсан круг - од една страна сте премногу уморни за вежбање, а од друга страна, вежбањето ви носи повеќе енергија на долг рок. Надминете се и излегувај - не мора да биде спорт. Само неколку минути вежбање ќе ја поврати циркулацијата повторно. - Само спијте кратко
Кога енергијата ќе ми падне, често лежам накратко. Така наречен Дремење на моќност е потценет начин за полнење на батеријата. Важно е да спиете максимум 10-20 минути, инаку после тоа ќе бидете уште поуморни отколку порано.
Гаџети за вашиот сон
Се разбира, овие денови има и кул гаџети кои можат да го подобрат вашиот сон. На пример, користев апликација за мојот паметен телефон со години - "Спиј како Андроид".
Да - мојот паметен телефон е во кревет и спијам подобро и сум пожив наутро. Зошто е тоа така? Апликацијата ги мери движењата и не ме буди од минута во минута, туку со 30-минутна толеранција точно кога не сум во фаза на длабок сон. Ова ве прави многу подобри кога ќе се разбудите.
И, ако се плашите од зрачењето - вашиот мобилен телефон секако е вклучен во режим на лет и затоа не испушта повеќе зрачење отколку радио часовник, ламба или друг електричен уред во вашата област.
Интересна алтернатива се тракерите на активности, како што е Fitbit Charge HR* Овие моментално многу популарни алатки не само што ја мерат вашата дневна спортска активност, туку и вашиот сон. И имајте шармантен несакан ефект што нежно ве будат наутро без звук. Вашиот партнер ќе биде среќен!
Ако сето тоа не помогне
Ако советите и триковите споменати погоре не помагаат во подобрување на вашиот сон или борба против вашиот замор, тогаш може да има многу причини.
Најмногу безопасно е најчесто Пролетен замор, што се случува сè повеќе од средината на март до средината на мај, во зависност од времето. Вашите хормони реагираат на зголемената светлина и топлите температури.
Помалку е безопасно ако заморот има хроничен и траен ефект и покрај соодветниот сон. Најдоцна до тогаш, треба да имате посета на лекар. Само вашиот лекар може да ја открие причината, што може да биде сложено.
Како си? Дали сте често премногу уморни и исцрпени за да ја поминете планираната спортска програма навечер? Кои совети ќе ви помогнат? Се радувам на твоето коментира.