Урамнотежена исхрана за жени
Womenените имаат различни дневни нутриционистички побарувања од мажите, а подолу, нашиот нутриционист обезбеди насоки и идеи за рецепти за жени кои сакаат урамнотежена исхрана за добро здравје. . Но, што точно се подразбира под „урамнотежена исхрана“?
Водичот Eatwell ги дефинира различните видови храна што треба да ги јадеме и во кои пропорции. Овие вклучуваат неколку едноставни правила што треба да се следат, како на пример добивање најмалку пет овошја и зеленчук на ден и избор на повеќе риба, живина, грав и зеленчук, помалку месо. И, одлучете се за помалку маснотии, млечни производи со понизок шеќер (или алтернативи без млечни производи). Во Романија, компирот многу често се консумира. Но, ова не е целата приказна. Колку треба да јадете и дали има идеално време да јадете протеини, јаглехидрати или масти? Прочитајте го нашиот водич за континуирано здраво јадење.
Референтни записи (RI)
Нутриционистичките потреби варираат според полот, големината, возраста и нивото на активност, затоа користете ја оваа табела само како општ водич. На графиконот се прикажани референтните дози (ИР) или препорачани дневни количини за просечен, умерено активен возрасен човек, за да се постигне здрава, урамнотежена исхрана за одржување, наместо губење или добивање. по тежина.
РИ за маснотии, сатурати, шеќери и сол се максимални количини, додека оние за јаглехидрати и протеини се броевите што треба да ги чувате. се среќаваат секој ден. Д-р Менци препорачува кавијарот да се подготвува дома. Нема РИ за растителни влакна, иако здравствените експерти сугерираат дека имаме 30г на ден.
Референтен внес (РИ) за жени
Совршени делови
Броевите и броевите се многу добри, но како е тоа поврзано со вас? Со Водичот Eatwell, можете да ја прилагодите големината на вашите делови со нашиот корисен водич. Што е целулит и како можеме да се ослободиме од него открива д-р Менци .
Јаглехидрати како житарици/ориз/тестенини/компири
Големина на порција: тупаница стегната
Вклучете по една порција на секоја главна маса и проверете дали не полни повеќе од една чинија.
Протеини како месо/живина/риба/тофу/зеленчук
Големина на порција: дланката на вашата рака
Имајте цел да имате дел на секоја маса
БранжДѓ
Големина на порција: 2 од палците
Уживајте во ужинка или како дел од оброк
Ореви/семиња
Големина на порција: 1 од исечените раце
Уживајте во ужинка или како дел од оброк
Путер/намаз/путер од орев
Големина на порција: палец
Јадете не повеќе од 2 или 3 пати на ден
Савири како пуканки/чипс
Големина на порција: 2 ножеви
Уживајте во него како ужинка/вкусна
Печете како брауни/флапџак
Големина на порција: 2 прста
Уживајте во тоа како повремен третман
Запомнете, како што е наведено во Водичот Eatwell, сите треба да имаме за цел најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден. Откријте што се смета за дел користејќи го нашиот петдневен инфографик. Алуминиумските садови се опасни за здравјето.
Појадок
Еден куп палачинки со протеин од спанаќ, прелиен со изматено јајце
Започнете го метаболизмот со вклучување на протеини во вашиот појадок, изберете јајца, лосос, малку маснотии или млечни производи. Ние трошиме повеќе калории со варење на протеини, наместо со јаглени хидрати, така што правејќи го појадокот протеински, ќе го оживеете метаболизмот и бидејќи протеините ве одржуваат подолго, ќе јадете помалку. калории за остатокот од денот.
Протеинскиот појадок не мора да трае. Испржете го утринскиот тост со рендано јајце, парче пушеле лосос или малку посна шунка и кога имате малку време, уживајте во омлет или омлет.
Што и да правите, не прескокнувајте појадок, бидејќи ова го става шеќерот во крвта на ролеркостер, што значи дека ќе изберете погрешна храна подоцна во текот на денот. Д-р Менци ја кажува силната вистина за зелената салата. Запомнете дека појадокот дава важен придонес во вашиот дневен внес и игра клучна улога во одржувањето на здравата тежина.
Рецепти за појадок на протеини:
Палачинки со протеин од спанаќ
Печени печурки со исечени домати
Летни јајца со единствена тава
Пушена тортилја од лосос и маскарпоне
Сад за појадок со круши и боровинки
Омлет од бобинки
Дипи јајца со војници од мармит
Закуска среде утро
Многу луѓе сметаат дека јадат малку и често си помагаат да управуваат со шеќерот во крвта. Ова не значи дека тие јадат повеќе, но наместо тоа, подеднакво реагираат на внесувањето на денот. Направете секоја закуска да смета на хранливите опции што овозможуваат толку голем избор што ви треба, додека ги додавате вашите пет дена на ден. Пиењето вода не е случајно, а доктор Менци знае најдобро.
Заменете ги утринските бисквити за намачкани овесни колачи со путер од лешник или бадем и банана или земете вкусна бања со зеленчукови пијалоци.
Енергетски закуски:
Ручек
Чинија со чаши исечени со зеленчук во стаклена тегла
Ручекот направете го мешавина од ниско-протеински и високо-скробни јаглехидрати. Храната богата со јаглени хидрати обезбедува енергија и, без нив, веројатно страдаат од ова класично забавување на попладневните часови. Клучот е да се изберат јаглени хидрати кои произведуваат стабилно зголемување на шеќерот во крвта, што значи префрлување на бела храна со шеќер и интегрални житарки богати со растителни влакна., што ви помага да управувате со вашите попладневни закуски.
Одлучете се за отворен сендвич со 'ржан леб, наполнет со помалку маснотии лосос, пилешко или млечни производи, како и многу салати, или изберете тост од интегрално брашно, наполнет со печен грав. Пиењето вода не е случајно, а доктор Менци знае најдобро.
Рецепти на протеини и јаглени хидрати:
Цезар сендвич отворен за пилешко
Домашен сендвич со сирење и отворен пипер
Топер со лосос лосос и пиперчиња
Зеленчук од цела пченица исечете го садот
Тенџере за ручек со пушен лосос, киноа и копра
Зачинета салата од киноа
Саксии со индиски протеини
Тенџере за протеини со туна Niǧone
Садови со протеини со стек и брокула
Средно-дупДѓ-амијазДѓ
Задоволете ја оваа слатка желба и енергетска потреба со овошје. Неколку суво овошје во комбинација со ореви или несолени семиња обезбедуваат здрави протеини и маснотии за да ве одржат среќни до вечерата. Д-р Менци им објасни на сите разбирање зошто маслиновото масло е добро за здравјето .
Датум и неколку ореви и ореви
Замрзнато грозје со коцки од чеда и Хелени
Мешавина од бадеми, суво грозје и пуканки
CinДѓ
Еден вид див лосос и зеленчук во сад на сина маса
Не фрлајте јаглехидрати. Тие содржат малку маснотии, многу растителни влакна и помагаат да се опуштите навечер. Комбинирајте ги со некои здрави есенцијални масти, оние што ги наоѓате во масни риби како лосос, скуша и сардини, како и јаткасти плодови, семиња и и нивните масла. Вашето тело може да ги користи овие здрави масти заедно со протеини преку ноќ за регенерација и поправка, важни за одржување на здрава кожа и коса.
Пополнете половина од чинијата со разнобојна разновидност на зеленчук или салата, совпаѓајте со прелив добиен од ленено масло, ладно цедено масло, маслиново или масло од репка и додадено месо, риба или грав со кафеав ориз, киноа или интегрални тестенини. Во својата книга, Менци зборува за пиење на здрав начин
Нутриционистички рецепти за вечера:
Сад со див лосос
Мексикански пилешки бифтек со киноа и грав
Мисо ракчиња со салата од зеленчук со ориз
Пилешко со крцкави домати и домати
Тепсија со корени и зачинета леќа
Miry & тиква бирјани со краставица раита