10 намирници кои спаѓаат во исхраната на секој маж
Протеините се важни за градење мускули и заситување. Затоа, висококвалитетен извор на протеини треба да биде на масата на секој оброк. Proteinsивотинските протеини се повеќе употребливи во однос на профилот на аминокиселини, но ако претпочитате вегетаријанска диета, тогаш постојат и растителни алтернативи за некои од споменатите извори на протеини. За сите други, оваа храна треба да биде на менито:
1) говедско месо
Посно говедско месо обезбедува околу 30 грама протеини на 100 грама и содржи важни витамини, Л-карнитин и креатин. Но, проверете дали месото доаѓа од најприродниот можен начин. Месото од конвенционалното фабричко земјоделство има остатоци од антибиотици и хормони. Органското месо од регионална компанија е подобро. Шницлите од аргентинска говеда не се еколошки идеални, но се поздрави од конвенционалното говедско месо.
2) лосос
Лососот е многу масна риба и тоа звучи контрапродуктивно за диета на почетокот, но рибата исто така обезбедува околу 30 грама протеини на 100 грама, а масните киселини што ги содржи се поздрави од оние во други извори на животински протеини. На пример, лососот обезбедува вредни омега-3 масни киселини. Овие имаат антиинфламаторно дејство во организмот и затоа се добри за витката линија.
3) урда
Во однос на вкусот, урда секако не е прв избор, но чистиот извор на протеини обезбедува и казеин и протеин од сурутка. Протеинот од сурутка содржи клучни аминокиселини за градење на мускулите и брзо се користи од телото. Казеинот, пак, има долго време на варење и ве одржува сити подолго.
4) путер од кикирики
Путерот од кикирики е подобар од неговата репутација. Исто така е богата со протеини и здрави масни киселини. Путерот од кикирики обезбедува и витамини, минерали и растителни влакна. Сепак, поради неговата висока содржина на маснотии, не треба да консумирате путер од кикирики во комбинација со брзо сварливи јаглехидрати, како што се шеќер и производи од бело брашно.
5) пилешко месо
Посното пилешко е класика во спортската исхрана. Има малку калории и обезбедува вредни протеини. Пилешки гради е идеален додаток на салати или скара.
Мешани јајца, пржени јајца или варени јајца - јајцата брзо се подготвуваат и обезбедуваат вредни протеини и масти. Јајцата содржат и многу BCAA, аминокиселини со разгранет ланец кои играат клучна улога во градењето на мускулите.
Многу здрава храна има своја цена. Не толку туна. Вкусната длабока морска риба, исто така, обезбедува вредни протеини, но е достапна во секој супермаркет за малку пари. Исто така, има долг рок на траење кога е спакуван во плех. Сепак, не треба да консумирате премногу туна затоа што содржи тешки метали кои потоа се таложат во вашето тело.
Протеините ве држат сити долго време, но тоа не е доволно за здрава исхрана. И покрај тоа што можеби не уживате да го читате ова, главниот дел од вашата исхрана треба да биде зеленчук. Идеално зготвен суров или парен, зеленчукот обезбедува многу витамини, минерали, секундарни растителни материи и растителни влакна. Бидејќи зеленчукот е многу нискокалоричен, може да јадете многу од него без да се грижите дека ќе добиете тежина. Спротивното е случај.
Оревите се исто така дел од дневното мени. Тие се добар извор на растителни протеини и, покрај витамини и елементи во трагови, обезбедуваат и многу здрави масти. Треба да консумирате неколку ореви дневно. Ореви, бразилски ореви, макадамија и лешници се добро прилагодени, но дозволени се и јадра, како што се индиски ореви или кикирики. На попуст можете многу ефтино да добиете разни мешавини со ореви.
Една од најважните намирници е водата. Треба да пиете околу 2 до 2,5 литри течност дневно. Ова го одржува метаболизмот, ги одржува вашите перформанси и исто така заситува. Може да покриете дел од балансот на течности со зеленчук како што се домати, краставици или тиквички, но како спорт не ви штети ако секогаш имате шише вода со себе.