10 совети против желбата за храна, јадете попаметно

Секој го знае тоа - ненадејна желба за грицки и слатки кои се закануваат да не обземат. Но, не мора да биде! Со овие десет совети, можете да ги ставите вашите желби за храна под контрола!

Содржина

Така вели нашиот експерт
Како се појавуваат желби?
Паметен шопинг
Пијте повеќе вода
Јадете повеќе протеини
Редовни оброци
Планирајте оброци однапред
Прекинете ја старата навика
Спијте доволно
Уживајте повторно во храната
избегнувајте стрес
Водете дневник за желби
Знаење за одземање

Се чини дека има мал дел во главата, чија единствена работа е да го саботира нашиот успех на потрошувачите. Кој не ја знае ситуацијата? Ја преиспитавме нашата исхрана и дојдовме до заклучок дека треба да смениме нешто.

Треба да јадеме повеќе овошје и зеленчук и повеќе цели зрна. Би сакале целосно да изоставиме брза храна и слатки. Но, не порано ја започнуваме нашата добро осмислена програма за исхрана, одеднаш се појави оваа незаситна желба за одредени грицки и храна. За некои тоа е чоколадо, за други е чипс, а други сонуваат за пица со дополнително сирење навечер.

Да се остане силен и да се држи до здравата храна и покрај појавата на желби, може да биде тешко - но не мора да биде така. Со овие 10 совети ќе ви испратиме добро подготвени на патот кон поздрава диета. Збогум желби за храна!

Така вели нашиот експерт

"Поголемиот дел од времето, желбата за нешто масно, солено или нездраво се јавува кога навистина не сте седнале, сте одбрале погрешна храна или сте го прескокнале оброкот. Бидете сигурни дека не сте далеку толку на прво место. Одлучете се на ручек На пример, за зеленчук кари со интегрален ориз наместо донер ќебап во лесен лебник. Понекогаш гладот се меша со жед. Една чаша вода често може да направи чуда. "

Препорачана храна: Ф’стаци, бадеми, грејпфрут, цреши, моркови, колбраби, тврдо варени јајца, лосос, вода, зелен чај
Неповолна храна: Плескавици, крем торта, солени кикирики, ладен чај

Како се појавуваат желби?

Некои региони во мозокот се одговорни за силната желба за одредена храна. Храната предизвикува чувство на задоволство и се зачувува во меморијата како награда. Во стресни ситуации или кога навиката го диктира, желбата за одредена храна одеднаш се зголемува и мозокот бара награда. Ако го добие посакуваниот стимул, се ослободуваат хормоните на среќата.

Тука влегуваат во функција механизми што исто така можат да се споредат со зависност или зависност (1). Ако често им се предадеме на овие желби (силни желби за одредена храна), тие можат да станат посилни и посилни и како резултат на тоа, за жал, расте и нашата големина на половината.

Постојаната дебелина може да го направи телото нечувствително на хормонот на ситост Лептин направи (2). Мозокот веќе не регистрира дека резервите на маснотии се преполни до крај и продолжува да го стимулира апетитот. Ова е исто така причина што многу дебелите луѓе не можат да се заситат - без оглед колку јадат.

Исто така, генетски сме програмирани да сакаме масна и слатка храна (3). Во природата, оваа храна го обезбедува нашиот опстанок. Денес, новите варијации на закуски и брза храна започнуваат токму со овој механизам и се играат против нас.

1. Паметен шопинг

Она што го немате во куќата, не можете ниту да го јадете. Оваа едноставна вистина може да се покаже како исклучително корисна стратегија за борба против закуски во реалниот свет. Честопати желбите доаѓаат само кога со сигурност ќе знаеме дека омиленото бонбонче е на дофат. Ако имаме фиока полна со закуски и слатки, тогаш е многу поголема можноста да посегнеме по резервите и, во најлош случај, да ги изедеме сите за кратко време.

Од оваа причина, треба да се погрижиме да купуваме здрава храна само во супермаркет и да ги оставиме омилените слатки на полицата. Кога го правите ова, проверете дали никогаш не одите гладни во шопинг.

Ако конечно посакате шеќер или мрсна закуска, неколку замрзнати плодови, сад за смути или здрави грицкања, како што се колачи од ориз, честопати се доволни за да ги задоволите желбите.

2. Пијте повеќе вода

Понекогаш воопшто не сме гладни, само сме жедни. Голема чаша вода и неколку минути подоцна може да се покаже дека желбите се поедноставни Дехидратација се покажа.

Затоа, бидете сигурни дека секогаш пиете доволно. За да дознаете колку треба да пиете на ден, едноставно множете ја телесната тежина (кг) со 35. Ова ви дава количина што ја пиете секој ден во милилитри (4). Доколку некогаш чувствувате желби, испробајте го трикот со вода и бидете изненадени колку е лесно понекогаш да се стави крај на желбите.

Истражувањата покажаа дека една чаша вода пред јадење може да го намали апетитот. Ова е особено точно за луѓе од средна возраст и постари лица (5) .

3. Јадете повеќе протеини

Протеините имаат ефект на полнење и го намалуваат апетитот (6). Исхраната богата со протеини може да помогне во спречување на желби и да го подобри чувството на задоволство по оброкот.

Особено оние кои имаат појадок со висока содржина на протеини имаат тенденција да имаат поретки желби во текот на денот (7) .

Дали сè уште барате идеи за појадок и инспирација? Во оваа книга за готвење ќе најдете вкусни рецепти за здрав протеински појадок.

4. Редовни оброци

Оние кои прескокнуваат појадок или оставаат премногу време да помине помеѓу оброците, најверојатно имаат слатки или масни желби. Кога нивото на шеќер во крвта премногу опаѓа, телото реагира со желби. Тој се обидува да и се спротивстави на хипогликемијата со сите можни средства.

Не дозволувајте да стигне толку далеку и држете се до редовните оброци. Од вас зависи дали има три големи оброци или шест мали оброци. Главната работа е вашата диета да се вклопи во вашата дневна рутина и да се чувствувате понергично после јадење отколку порано.

Ако повторно се чувствувате уморни, исцрпени или брзо сте гладни, тоа е пожелно сложени јаглехидрати, Јадете зеленчук и белки. Исто така, избегнувајте премногу масни јадења.

5. Однапред испланирајте ги оброците

Ако знаете што да очекувате и соодветно да се подготвите, никогаш нема да бидете зафатени од страв. Од оваа причина, препорачливо е добро да го познавате менито во кафетеријата и да бидете подготвени за тоа. Ако здрави оброци не се достапни, само понесете нешто од дома. За ова треба да планирате и да подготвувате оброци.

Одвојте малку време неколку ноќи неделно и варете го вашиот ручек во следните неколку дена. Добра стаклена или пластична кутија ќе ги задржи садовите свежи неколку дена.

Уште полесно е ако готвите уште една порција претходната вечер и ја носите со вас на работа. Вие сте вооружени и независни од менито во мензата или од изборот во многу ресторани, кои честопати се сомнителни од здравствени причини.

6. Прекинување на старите навики

Кога доживуваме желби, се чини дека ништо не е поважно од што побрзо задоволување на желбите. Сите наши мисли се вртат околу отвореното чоколадо или скриената торба гумени мечки. Мислите застануваат само кога ќе им попуштиме или кога ќе оставиме малку време да помине и да се одвлечеме од себе.

Ingsелбите честопати се појавуваат од чиста навика. На пример, ако направивме навика да јадеме чоколадо секоја вечер на каучот, првично се чувствува како голема загуба ако се откажеме од вообичаените деликатеси. Сепак, мислите за чоколадото исчезнуваат по неколку моменти кога ќе го одвлечеме вниманието, ќе излеземе од ситуацијата и ќе создадеме нова навика.

Затоа, променете ги навиките и направете нешто друго после работа, како што се вежбање, прошетка или слично. Ако вечерта ви заврши на каучот, обидете се да го замените чоколадото со нешто друго. Направете си чаша чај или земете неколку парчиња замрзнат манго за да ги зафатите пупките за вкус. Неверојатно е колку брзо вашиот ум и тело се прилагодуваат на новата ситуација, и со малку трпеливост, можете да создадете нови, поздрави навики кои ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели.

7. Спијте доволно

Спиењето и апетитот се тесно поврзани. Ако спиевме слабо или само малку, големите количини на хормонот за глад - грелин се ослободуваат следниот ден. Спротивно на тоа, нивото на хормонот на ситост лептин е пониско. Како последица на тоа, апетитот се зголемува и веројатноста за појава на желба за храна се зголемува (8). Се верува дека на телото му требаат повеќе калории за да го надополни недостатокот на енергија и да се справи со барањата на поспаниот ден.

Оние кои спијат премалку го зголемуваат ризикот од прекумерна тежина до 55 проценти (9) .

За да го избегнете тоа и да спречите желба за храна, препорачливо е да имате добра Хигиена за спиење да се обрне внимание. Избегнувајте светли екрани на паметни телефони и ТВ пред спиење, секогаш одете во исто време во кревет и осигурајте се да станувате во исто време секое утро. Со седум до осум часа мирен сон, желбите и желбите треба да бидат многу помалку веројатно.

8. Уживајте повторно во храната

Во ред е понекогаш да јадете нешто што е богато со маснотии и шеќер. Не овие ретки моменти имаат негативно влијание врз нашата тежина и здравје, туку редовната разврат.

Важно е да научите како да користите закуски и слатки на здрав начин. Важен дел од овој пристап е можноста за целосно уживање во храната. Овој вид на јадење е познат и како внимателно јадење или грижливо јадење.

Парче чоколадо може да остане во вашата уста една минута или подолго и има поинтензивен вкус. Потребно е малку време за да ја развие својата целосна арома.

Затоа, ставете го уживањето во преден план и оставете го телевизорот и паметниот телефон исклучени во ова време. Концентрирајте се целосно на вашиот оброк или лекување, бидејќи тогаш често дури и мала количина е доволна за да ве задоволи.

9. Избегнувајте стрес

Преголемиот стрес рапидно го зголемува апетитот (10). Додека некои едвај го гризат во стресни ситуации, други страдаат од желба за храна многу почесто.

Овој ефект е особено очигледен кај жените. Ако страдате од постојан стрес, се трошат значително поголеми количини на калории и желбата за грицки и слатки се зголемува (11) .

Високо ниво на хормон на стрес кортизол, исто така, значи дека повеќе масти се складираат во абдоминалниот регион (12) .

10. Водете дневник за желби за храна

Честопати сме толку зафатени со нашето секојдневие и нашите навики што дури и не забележуваме што јадеме и кога. Одеднаш сфаќаме дека нашите стари омилени фармерки веќе не се вклопуваат или појасот може да користи дополнителна дупка.

Ако некој одлучи да ја промени својата исхрана, првиот чекор е да водите дневник за храна неколку дена. Со свесно преокупирање на сопствената диета, се откриваат многу несвесни манипулации со закуски и слатки.

Дури сега многу луѓе сфаќаат зошто тежината се зголеми во последно време. Со ова знаење, промените се многу полесни.

Знаење за одземање

За навистина да добиеме постојан зафат на желби, мора да научиме да ја гледаме темата на холистички начин. Ако разбереме во кои ситуации доаѓаат желбите, можеме да научиме да дејствуваме проактивно и да развиваме стратегии за спротивставување на желбите.

Важни совети: Купете претежно здрава храна, пијте доволно вода и спијте и одморете се доволно. Свесно уживајте во вашите омилени грицки од време на време, со цел да спречите прекумерна желба за храна. Со овие совети можете полека да ги менувате своите навики сè додека во одреден момент со задоволство откриете дека сте го изгубиле апетитот за поздрава храна и стари добрите.