10 совети за максимизирање на обуката за градите - Виктор Дијаконеску
Зошто обновување на мускулите започнува со исхрана пред тренинг
Топ 5 вежби за развој на рамената
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Тоа е најпопуларниот ден за обука во неделата.
Повеќето тренери ги планираат градите за понеделник, бидејќи сакаат да ја започнат неделата со мускулна група што сакаат да ја тренираат.
За мажите, имањето големи и силни гради со ленти може да направи силна разлика. Очигледно, многу жени сакаат да ги тренираат градите и сакаат да имаат силен горниот дел од телото.
Без оглед на вашите причини за тоа, денот на градите е важен ден во вашата недела за обука.
Сега, се чини дека ова е почеток на напис за вежбање и е така, но не со план за тренинг. Имам многу програми за градите во теретана.
Целта на оваа одлика е да ви помогне да го зголемите квалитетот на тој тренинг.
Без разлика дали сакате склекови во градите или го мразите, без разлика дали тренирате сила, хипертрофија или губење на маснотии, имајте ги предвид овие совети за следниот тренинг во градите и ќе добиете многу подобар тренинг.
Не, не го прескокнувај тоа. Продолжете да читате. Дали сте прочитале и слушнале за важноста на греењето, но дали го сфаќате сериозно? Не сакам да одам по неблагодарна работа, да направам неколку истегнувања и да ја кренам шипката за неколку повторувања. Одвојте неколку минути пешачење или возење велосипед за да видите што планирате да направите тој ден.
Подобрување на тренинзите за загревање на градите
Истегнете го целото тело со посебен фокус на пекторалните за да ја зголемите флексибилноста и бидете сигурни дека изведувате квалитетни повторувања со мала тежина за да им дадете соодветно внимание на овие влакна. Ако овој процес не ви одземе најмалку 10 минути, тогаш не го сфаќајте доволно сериозно.
15 минути би биле подобри и ова би вклучувало 5 минути за аеробно греење, 5 минути за истегнување и уште 5 за повеќе за уреди за греење со мала тежина.
- ТРЕН СО ПРЕСИСТРЕБА
Комбинирани вежби или вежби кои користат повеќе зглобови како што се лактите и рамената се неопходни за тренинг во градите. Значи, со сигурност, задржете го својот интензитет во вашиот план. Меѓутоа, ако вашата цел е да се фокусирате на градите, наспроти туркањето, тогаш треба да размислите за пред-исцрпување на пекторалите со изолирано движење, како што се треперење на уредот или каблите.
Ангажирањето во првите сетови во движење на изолација специјално насочено кон градите може да ви помогне да воспоставите врска ум-мускул што може да помогне во подобрувањето на ефективноста на следните комплети. Тие не треба да бидат само лесни. Додадете малку тежина и направете пекторална работа.
Забележете како е формулиран следниот совет. Не се спомнува формата, туку извршувањето. Да, учењето на основната форма на сите вежби е многу важно за почетниците, така што тие имаат разбирање за тоа како работи вежбата и можат да научат како се чувствуваат мускулите додека се под стрес.
Ако сте биле во игра некое време, тогаш треба да разберете дека можеби ќе треба да ја подобрите вашата форма за да помогнете во подобрување на квалитетот на мускулните контракции. Да го земеме како пример печатот со гира. Основната форма е да ги држите тегови со дланките свртени кон вас, така што тие се хоризонтални.
Можеби откривте дека ако ги држите под мал агол, тогаш може да почувствувате дека градите работат понапорно. Ако тоа е она што го најдовте, тогаш направете го тоа. Начинот на кој другите луѓе вежбаат нема да ви помогне. Ако откриете дека правите нешто поразлично и ви помага да го сторите тоа.
Пред да продолжиме, да бидеме јасни. Ова не е изговор за да користите погрешна форма. Сè уште треба да користите пристоен опсег на движење и не можете да ги игнорирате основите.
- КОРИСТЕТЕ ГИ СИТЕ АПАРАТИ
Некои момци ќе ви кажат дека тегови се најдобри. Други може да кажат решетки, а други ќе ги поддржуваат уредите. Кој вели дека можете да користите само еден? Почнувам со шипката затоа што обете страни работат заедно за да туркаат некој предмет, што значи дека можат да користат поголема тежина.
Потоа користам тегови бидејќи тие принудуваат секој дел од градите да работи сам. После тоа, вградив уред. Благодарение на фиксната шема на движење, тие можат да ја зголемат контракцијата и истегнувањето на секој претставник, истовремено намалувајќи ги шансите за повреда. Конечно, или користете друг уред или вежба со телесна тежина, како што се падови, бидејќи сметам дека вежбите со телесна тежина се одлична вежба за исцрпеност.
Сега можете да ја следите таа шема или да користите некоја своја, но важна поента е дека не мора да ставате премногу акцент на еден вид тренинг. Искористете ги придобивките на секој уред за да можете да понудите што повеќе опции за да имате успешен тренинг.
Замислете Двејн „Рок“ Johnонсон да вика додека сте помеѓу сетови. Кога сте во теретана имате две опции. Може да се обидете да бидете популарни и да разговарате со сите или да се фокусирате на тренингот, да добиете мускулна маса и да разговарате со сите за тоа колку сте масивни.!
Сега не биди будала и игнорирај ги луѓето. Ако некој ви каже еј или побара помош, добро е да одговорите или да им помогнете на вашите колеги. Само не користете го ова како изговор за да направите пауза од десет минути што воопшто не помага. Ова значи дека вашите мускули ќе изгубат пумпање и ќе мора да се загреете. Вклучете се на тренингот и, ако имате време после тренинг, разговарајте додека уживате во вашиот напиток за обновување.
Лифтингот не е како НАСКАР. Не обидувајте се да поминувате низ комплети што побрзо. Ако го сториш тоа, правиш погрешна работа. Секој аспект на претставникот има свои предности и за да имате најдобра можна обука, мора да го искористите сето ова.
Очигледно, контракција е кога ја кревате тежината. Во овој момент, исцедете го мускулот. Кога го правите ова, мора да бидете сигурни дека ја контролирате вашата тежина и дека вашата тежина не ве контролира вас. Откако тежината е голема, одвојте време да ги исцедите пекторалите. Бодибилдерите го прават ова за да додадат густина и цврстина.
Подобрете го вашето внимание кон градите за брзина на извршување
Потоа следува најпредизвикувачкиот дел од кревањето, негативниот. Борбата против гравитацијата и контролирањето на стапката на губење на тежината ќе ги скршат влакната повеќе отколку ако оставите тежината да падне. Ова е потребно за да можат градите да растат додека се опоравите.
Конечно, кога тежината е на дното, треба да почувствувате истегнување за секунда. Ова помага да се истегне фасцијата околу мускулните влакна, создавајќи повеќе простор за пумпање на дополнителна крв во нив. Ако на секој претставник му требаат околу пет или шест секунди, ќе имате тежок, но позитивен сет.
- МАЛКУ повторувања, високи повторувања
Оваа дебата е слична на дебатата за тоа каква опрема да се користи. Постојат некои момци кои ќе поддржат помалку повторувања и други кои велат дека треба да направите повеќе. Повторно, зошто да не и двете?
Повторувањата во опсегот 4-7 може да ви помогнат да ја подобрите силата. Множества од 8-12 повторувања може да доведат до придобивки од хипертрофија. Конечно, повторуваните сетови поголеми од 20, 25 или дури 50 повторувања можат да ја подобрат издржливоста на мускулите и исто така да предизвикаат аеробен предизвик.
Постојат програми што ги вклучуваат сите овие видови повторувања во текот на неколку недели. Постојат и програми кои ги користат во текот на целиот тренинг. Обидете се со двете стратегии и видете што најдобро одговара за вас.
- ВАORTНО е интензитетот
Подготвен сум да се обложам дека мислата што мина низ главата кога ќе го прочиташ зборот „интензитет“ е нешто како големо момче што вреска, плескајќи се на секој претставник. Сепак, за ова не зборувам.
Подобрувањето на интензитетот на тренинзите во градите е важно
Мислам на стратегии за обука, како падови, пауза за одмор и суперсет. Ако не се предизвикате себеси, тогаш нема да видите напредок. Тоа е толку едноставно. Ако завршите сет и се чувствувате како да има нешто во резервоарот, додадете еден од овие стимулатори за да ве надмине во границите. Градите ќе имаат корист од овој дополнителен интензитет.
- ПОВЕЕ ПОВЕЕ АГОЛИ
Премногу долго, луѓето ги поврзуваа градите со тренинг во три агли: наклонети, опаднати и рамни. Само затоа што бара да го сторите тоа на наклон, не мора да бидете под агол од 45 степени.
Обидете се да притиснете под агол со поставување рамна клупа и ставање на главата на диск. Можеби е само агол од 5 степени, но сепак може да биде ефективен. Истото можете да го направите и со апарати. Прилагодете како стоите или поставете ги рацете ако тоа е уред што може да се прилагоди.
- ОБНОВУВАЕТО Е КРУЦИЈАЛНО
Само затоа што го завршивте последниот претставник, не значи дека мора да заборавите на денот на градите. Долго време, повеќе внимание се посветуваше на почетокот на тренингот, благодарение на додатоците пред тренинг и да имате луда енергија кога се подготвувате да кренете.
Посветете ја истата обврска за закрепнување со земање протеини, јаглени хидрати, креатин и глутамин штом вежбањето ќе заврши. Принудете се да се истегнете повеќе, така што градите имаат најголеми шанси да растат и да се опорават. Целта е да се подобри и врати она што е од витално значење за тоа да се случи.