10-те најдобри вежби за задник со сопствена тежина - GymBeam Blog
Сите тој сака да остане во форма. Некои луѓе работат цела година, други започнуваат кога ќе излезе првиот цвет и го чувствуваат доаѓањето на летото. Сепак, „надувување на вашите мускули“ значи нешто различно за секоја личност.
Додека мажите се фокусираат на губење на исто толку килограми и раст на бицепсот или градите пред доаѓањето на летото, повеќето жени сакаат совршен заден дел., што ќе им даде самодоверба кога одат во градот во кратко здолниште. Искрено, која жена не би сакала задник како оној на Ј-Ло или Бијонсе? Добро Постојат оние кои не го сакаат ова, но повеќето копнеат по цврсто дно, а некои жени дури и за испакнато и совршено заоблено. Ако сакаш фокусирајте се на глутеалните мускули, дефинитивно ќе ги испробате вежбите што може да ги најдете подолу.
Непосредно пред да започнете - структурирајте ги тренинзите!
Едноставно кажано, не можете, за неколку минути, случајно да тренирате кога не сте во вистинско расположение или повторете одредена вежба 100 пати. Не можете да ги имате очекуваните резултати. Постојат неколку важни концепти што треба да ги разберете пред да започнете со обука.
• Треба да извршите приближ 3 сета од по 2-3 вежби за делот од телото на кој се фокусирате на одреден тренинг.
• Потребни ви се тегови како предизвик ако правите повеќе од 12-15 повторувања, засновано повеќе на издржливост отколку на зголемување на мускулната маса.
• Потребно ви е прогресивно преоптоварување за да растат вашите мускули. Затоа, додадете тежина, зголемете го бројот на повторувања, додајте повеќе комплети, потешки опции или забавување за секое повторување.
• Никогаш не можете целосно да ги изолирате мускулите, другите мускули (синергисти) ќе работат заедно со примарниот мускул.
• Ако сакаш навистина совршен задник, нозете мора да го следат секое движење.
Препорачуваме уште помалку антени
Препорачуваме да извршите комплетен тренинг за тело два или три пати неделно, Во придружба на две или три кардио тренинг-програми, како што е трчање, што ќе додаде дополнителен тренинг за развој на мускулите. Ова ќе го осигури тоа нема да се развие мускулна нерамнотежа што може да изгледа малку чудно и да влијае на вашето здравје. Можеби сакате да ги менувате вежбите за време на обуката.
ТРКИ 3 комплети вежби со поголема тежина, идеално, што да се повтори само 10-12 пати. Ако вежбате со сопствена тежина, барем направете го тоа 15 до 25 повторувања. Развијте потешки опции и додајте тегови, повторете, забавете или направете повеќе серии од 2-4. Кога ќе добиете препораки за вежбање, се чини премногу едноставно.
Да преминеме на вежбите, со чија помош ќе го добиете задниот дел од соништата.!
1. Комплетни свиоци на коленото
Ако одлучите да направите генофлексии со телесната тежина, најдобра опција е да се изневерите колку што можете повеќе. Во исто време, обидете се да го задржите грбот исправен. Ова осигурува максимално активирање на мускулите на задникот. Нозете треба да бидат малку повеќе од ширината на рамената и колената нанадвор, но тоа зависи и од вашата конституција.
За да се осигурате дека колената и грбот не се движат, обидете се да ја држите дланката на градите и да ги исправите лактите. За да го зголемите интензитетот на вежбата, држете тежина близу градите или пробајте една флексија на коленото на едната нога.,да ја подобри вашата флексибилност, како и вашата рамнотежа.
2. Позицијата на коњот
Позицијата на коњот е во центарот на многу боречки вештини, а исто така е одличен начин да се стигне до тоа изгради јачина и големина бутовите и задникот. Започнете со а подигнете ги нозете на иста висина како и телото а потоа сквотирај како да седиш на стол.
Вашите бутови треба да бидат паралелни со земјата. Сигурен сум дека ќе го почувствувате тоа чувство на печење, но не се откажувајте. Обидете се да ја одржувате оваа позиција колку што можете подолго. Почетниците треба да траат приближ 15-30 секунди и постепено го продолжувајте овој период во напредна позиција, каде што треба да издржи наоколу5-10 минути.
3. Искачување на платформата
Ова е одличен динамичен тренинг што веднаш ги активира глутеалните мускули, обезбедувајќи истовремено добар кардиоваскуларен тренинг. Се што ти треба е платформа малку повисока од висината на коленото - идеално е приближно на бутовите. Сепак, можете да започнете и со помала платформа, на пример со стол.
Со едната нога, искачете се на платформата,пренесување тежина на коленото на стапалото, се искачи на неа и потоа полека се враќа на почетната позиција. Оваа вежба може да биде потешка кога држите 2 тегови или 2 шишиња исполнети со вода.
4. Хип-потисок (полупод)
Оваа вежба е една од најдобрите вежби за задникот. Затоа ќе почувствувате малку болка после вежбање. За да ја испробате оваа вежба, едноставно легнете и ставете ги нозете удобно на подот., свиткајте ги и подигнете ги задникот од подот. Откако ќе го подигнете задникот, самонозете мора да ја допрат земјата, како и рамената и главата.
Бидете сигурни дека кревање на карлицата е што е можно повисоко и не заборавајте да ги затегнете глутеалните мускули, како и стомакот. Оваа вежба, по само кратко време, ќе изгледа многу едноставна, така можете пробајте различни варијанти на тоа, како што е исправување на едната нога додека другата е на земја. Можете исто така да ставите тежина (диск, гира или мрена) на долниот дел на стомакот и да ја држите со рацете за стабилност.
5. Подигнете ги нозете наназад
Седнете на колена со рацете на рамената, како што можете да видите на сликата, и започнете да ја кревате едната нога кон таванот. Потоа полека вратете ја ногата назад и исправете се. Оваа вежба може да почне да изгледа вакамалку потешко, и може да имате грчеви, затоа бидете сигурни дека сте добро загреан и без напнатост во мускулите.
6. Подигнете ги нозете настрана
Легнете на страна - не на која било површина, истегнете ќебе или подлога за јога - подигнете ја ногата, а потоа полека вратете го во првобитната положба. Кога ќе завршите со подигнување на едната нога, свртете се на другата страна и повторете ја со другата нога. Тоа е вежба од големо значење за надворешните мускули (киднапери) на нозете, како и задникот.
7. Странични свиоци
Оваа вежба е клучна, не само затоа што многу ќе ги оптовари нозете и задникот, туку и затоа што можеподобрување на рамнотежата и флексибилноста.
Прво малку раширете ги нозете повеќе надворешно од рамената, поместете ја својата тежина од една на друга страна додека едната нога е свиткана, а другата е совршено испружена. Прстите треба да бидат насочени кон таванот. Кога ќе дојдете во вистинската позиција, како на фотографијата,остани такапериод, а потоа поместете ја тежината на другата страна. Не заборавајте да го затегнете стомакот за подобра стабилност. Оваа вежба е бавна и бидете сигурни цело времедека правилно го извршувате.
8. Латерални издигнувања на нозете, со колено свиткано на 90 степени
Оваа вежба е исто така наречена "пожарен хидрант", често користена од четиричлени. Седнете на колена, а потоа на задниот дел од стапалата, а потоа подигнете ја едната нога и повлечете ја настрана како четворка, кога „ќе ја обележи својата територија“.
Направете ја оваа вежба колку што можете подолго, започнете со 20-30 секунди по три сета. Тоа е основна вежба за подобрување на мобилноста и, покрај тоа, на обуказадникот,исто така ќе активирате некои од помали мускули на нозете, со кои обично е потешко да се работи.
Погледнете го видеото за подобро разбирање:
9. Мостот
Легнете на грб, ставете ги стапалата на земја, како и дланките, така што прстите да бидат насочени кон рамената. Потоа започнете полека да станувам и потпрете се на рацете и нозете.
Мостот бара мобилностзглоби рамената, како и силни раце и тоа е исклучително стабилно. Навистина,работи на задникот, нозете и рамената, додека ги зајакнувате стомачните мускули и горниот дел од телото.
Кога ќе успеете да го направите мостот, држете го во оваа позиција што е можно подолго - 30 до 60 секунди,тогаш можете да го промените временскиот рок. Но, никогаш немојте да го правите мостот повеќе од 2 или 3 минути, затоа што премногу крв доаѓа до твојата глава. Потоа, вратете се на земјата и почекајте 60 до 90 секунди додека крвта отиде во другите делови на телото.
Оваа вежба е неопходна на крајот од обуката. Ако ви беше премногу едноставно, едната нога можете да ја држите во воздухот, да се биде, навистина, потешко.
10. Мавтајќи со стапалата над земјата
Оваа вежба се фокусира на стомачните мускули и мускулите на задникот, двата дела на телото кои секоја жена ги сака добро дефинирани. Легнете на грб, подигнете ги стапалата од земјата, држете ги на ова ниво и почнете да ја кревате едната нога малку повисоко, а потоа вратете се во првобитната положба за втората фаза. Истегнете ги нозете секој пат и обидете се да ја правите оваа вежба што е можно подолго. Со време ќе издржите многу подолго отколку на почетокот.
Ова беа едни од најдобрите вежби така што задниот дел се развива целосно, кружен и цврст. Дури и да е така, вежбите кои се навистина ефикасни, не треба да ги занемарува другите делови од телото, како и кардио. Нема потреба да претерувате со повеќе од три тренинзи неделно. Фокусирајте се на другите делови од телото за да ги изградите сите правилни кривини!
Ве охрабруваме да ни се придружите во вашите коментари во текот на вежбите за поцврст задник. Секако, благодарам вашата поддршка, како и споделување на вашите мислења!