10 златни правила за слабеење - Виктор Дијаконеску
Како правилно да го стартувате романскиот Deadlift! Вежба за развој на мускулна маса на нозете
Совети за развој на бицепс
10 златни правила за слабеење
Во денешното општество не е тешко да се забележи реклама, весник, списание, постер или ТВ-информација што ја објаснува или се занимава со најновата вистина за слабеењето, тонирањето, зголемувањето на мускулите.!
Ние сме бомбардирани со пораки и претензии за тоа што да правиме и како да го правиме тоа секој ден. Може да биде примамливо да се обидете да дешифрирате што е точно, што работи и што е реално од лажно, неефикасно и несигурно.
Без да се прават часови истражување и лично образование, може да биде скоро невозможно некогаш да се дојде до дното на вишокот информации што се фрлаат врз нас.
Оваа пречка се надевам дека ќе ја отстранам во овој напис, давајќи ви верзија „што да правиме и зошто“ за да ослабам.
Ние составивме традиционална наука и истражување, заедно со најновите откритија од суплементација/диета и обука за да синтетизираме повеќе кондензирана верзија за тоа што е вистина, што работи, што работело цело време и што сега е докажано дека веќе не работи. како и досега.
Оваа статија ќе ви даде список на критични совети за тоа што треба да направите и зошто треба да го направите ова за да изгубите тежина (маснотии) и да ја изградите или одржите мускулната маса. Нема да ви треба докторат по физиологија или хемија за вежбање за да го разберете ова. Верувам дека ако знаеш зошто и како работи нешто, всушност ќе се справиш.
Оваа статија појаснува зошто треба да ги правите работите што ги наведовме и како да ги имплементирате во вашата програма за обука и диета. Еве неколку работи што треба да ги имате предвид кога слабеењето (маснотии) е главната цел додека се одржува мускулната маса.
1-Кардио пред појадок
Постено утро кардио е добро затоа што нивото на инсулин е ниско.
Кардио наутро е оптимално затоа што нивото на инсулин е ниско, липазата (ензимот што ослободува масни клетки) е целосно активен. Хормонот за раст продолжува да излегува како резултат на растот преку ноќ, важен хормон за согорување на маснотии.
Во тоа време има помалку гликоза во крвотокот што треба да се согори, откако ќе се изеде само еден оброк, оставајќи ги мастите како подлога. Чувајте ја сесијата под 60 минути, 45 минути, премногу сесии ќе трошат мускулно ткиво кога вашето тело согледува глад.
2 - Размислете за јаглехидрати
Не јадете јаглехидрати кога не ви требаат! Најдобрите периоди за консумирање поголеми порции јаглехидрати се кога ќе се разбудите, пред и по тренинзите, бидејќи можете да бидете сигурни дека ќе се стави во употреба и ќе се изгори, а нема да се чува како маснотии.
Не консумирајте повеќе од 25-35 грама во други оброци, ако треба да имате повеќе јаглехидрати во зависност од вашата работа и начин на живот, па дури и тогаш, земете основни јаглехидрати од зеленчук богат со растителни влакна.
Дајте му на вашето тело соодветни јаглехидрати за да го започнете денот, да вежбате и да ги вратите јаглехидратите од тренингот, тоа е сè!
3 - Не гладувај
Ако сте гладни, тоа може да предизвика загуба на енергија во вашата исхрана; станете нетрпеливи и побарајте нешто да јадете. Човечка природа е кога чувствувате глад.
Дури и ако е добро да се јаде, на крај ќе консумирате премногу. Јадете доволно често за да останете сити, дури и ако има многу зеленчук и вода.
4-Не консумирајте големи количини на масти и јаглехидрати заедно
Ова е полемика во многу фитнес кругови сега, но моето верување се заснова на метаболизам кај луѓето. Јаглехидратите од секаков вид ќе ослободат инсулин, кој делува на складирање на што било во крвотокот.
Мастите вообичаено се вчитуваат за да се складираат затоа што не им е потребна хемиска обработка или активен транспорт за да станат телесни масти. Покрај тоа, телото претпочита да користи јаглехидрати (гликоза) како енергија.
Значи, мојата порака е да не ги јадеме заедно во огромни количини. Неколку грама здрави масти со сложени јаглехидрати се во ред (околу 15 гр маснотии за секои 50 грама јаглехидрати консумирани на оброк). Под претпоставка дека секогаш јадете протеини на секој оброк, се разбира!
5 - Земете рибино масло
Тие ја зголемуваат вашата чувствителност на јаглехидрати (што ви овозможува да користите повеќе отколку што складирате) и помагаат да изгубите маснотии стимулирајќи ППАР-делта (митохондријален активатор што се наоѓа во мускулите).
Алвин Косгроув, многу популарен специјалист и истражувач за слабеење, вели дека рибините масла можат да промовираат губење на маснотии (земете 3-6г на ден).
6-Користете ја правилната термогеника
Земени во вистинско време со соодветни состојки, можете да добиете многу со вакви производи. Побарајте додатоци кои треба да се земаат пред кардио, за кои е познато дека помагаат во согорувањето на маснотиите. Состојките што треба да ги бараме се:
Кофеин: инхибитор на PDE, бета 1,2,3 адренергичен агонист, антагонист на ацетилхолин.
Јохимбин HCL: алфа2 адренергичен антагонист.
Аспирин: Инхибира алфа-глицерол фосфат, ензимот за рестеризација на слободните масни киселини.
Екстракт од зелен чај: го инхибира распаѓањето на норадреналин.
Синефрин: Познат како горчлив портокал, овој растителен екстракт работи исто како и кофеинот без несакани ефекти.
Л-карнитин: делува како транспортер на масни киселини за да се добијат масти во митохондриите каде што тие се согоруваат како енергија.
Форсколин: Помага во активирање на липазата.
Капсаицин: Супстанции во лути пиперки кои ја поддржуваат стапката на метаболизам.
Гугулстерон: Стимулатор на тироидната жлезда кој и помага на оваа жлезда да крева јод од крвта.
7-агруми
Јадете агруми ако треба да јадете овошје затоа што се кисели и го зголемуваат инсулинот помалку од повеќето типични овошја (освен ананас). Покрај тоа, тие содржат флавоноиди како нарингин, кои се наоѓаат во портокалите и повеќе во грејпфрутот, што исто така помага да се изгубат маснотиите со проширување на ефектите од кофеинот.
Не јадете грејпфрут со пропишани лекови бидејќи може да има негативни несакани ефекти. Киви, манго и јагода натпревар.
8 Обука за одржување на мускулната маса
Одржувајте одредена форма на тренинг најмалку 3 пати неделно и вашето тело нема да има ниту една причина за одржување на чисти мускули, тоа ќе гори мускул побрзо ако правите значителна количина кардио секоја недела. Премногу кардио и без тегови значи меко скелетно тело за кратко време.
9 Интервален тренинг
Ако долгорочното кардио (45-минутна сесија) повеќе не работи, фрлајте во пократок интервал од 30 минути (тешки/лесни периоди на одмор) 1-2 пати неделно и одете со него до скрши платото. Работи секој пат!
10- Јадете правилно, не измамувајте
Конечно, кога навистина чувствувате глад цело време и слабеењето не продолжува, „вчитувањето“ е многу поефикасно отколку мамењето измамени оброци.
Јадете само еден многу голем оброк со полека и средно сварливи јаглехидрати. Јадете пред спиење (да, 2-3 часа пред спиење), тоа го залажува вашето тело да ги цица сите овие јаглехидрати цела ноќ, предизвикувајќи конфузија околу стапката на метаболичко гладување или забавување.
Т3, лептин и неколку други хормони поврзани со глад и метаболизам поминуваат низ покривот поради присуството на инсулин преку ноќ (нема да чувате премногу ако вашата диета е забележана во текот на неделата). Но, ова има ограничување. Количината и видот на јаглехидрати мора да бидат во однос на телесната тежина.
Заклучок
Овие правила работат само кога се следат во најстрога смисла. Ако им дадете 100% на овие правила, ќе добиете 100% на ефектот.
Ако вложите помалку напор, тогаш ќе добиете тажни резултати. Не сакам да бидам чуден, но сакам да бидам искрен и јасен. Резултатите доаѓаат само до оние кои прават се што е потребно за да ги добијат, не до оние кои бараат кратенки и магични таблети.