11 начини да добиете рамен стомак Јадете попаметно

Рамен стомак, совршено златно значење по кое толку многу копнеат. Но, губењето на маснотии во стомакот е многу тешко. Тоа е штетно за здравјето и може да фаворизира разни болести. Јадете попаметно ви покажува ефективни методи како да изгубите маснотии во стомакот и на тој начин да добиете рамен стомак.

Содржина

Консумирајте помалку килокалории
Протеините ви даваат рамен стомак
Прави јаглехидрати за рамен стомак
Растворливи влакна за рамен стомак
Јадете пробиотичка храна
Избегнувајте течни калории
Масна риба за помалку маснотии
Јадете свесно
Рамен стомак: спортувајте
Рамен стомак поради помалку стрес
Liveивејте поактивно
Знаење за одземање

1. Консумирајте помалку килокалории

За да изгубите тежина, мора да има дефицит на калории. Дури 500 килокалории под вашите лични дневни потреби може да доведат до губење на околу половина килограм или еден килограм телесна тежина неделно (1)

Но, немојте премногу да го намалувате внесот на калории, бидејќи тоа може да доведе до забавен метаболизам - и со тоа да се согорат помалку килокалории (2)

На едно испитување, една група јадеше 1.100 килокалории на ден и метаболизмот им забави двојно повеќе од луѓето во тест групата кои јадеа 1.500 калории (3)

Дури и ако се јаде повеќе повеќе по фаза со значително намален внес на калории, на метаболизмот му треба време да се прилагоди повторно.

Затоа, ако сакате да изгубите маснотии во стомакот и да добиете рамен стомак, не ги намалувајте премногу калориите (4) .

2. Рамен стомак благодарение на протеините

Протеините се многу важни за губење на тежината, бидејќи телото треба да користи повеќе енергија за варење на протеините отколку за варењето на маснотиите и јаглехидратите. Ова може да биде изгорено до 100 дополнителни килокалории дневно.

Протеините исто така спречуваат распаѓање на мускулната маса за време на диета и ја зголемуваат стапката на метаболизам (5) .

Диетата богата со протеини го стимулира производството на хормон на ситост PYY. Имате помалку апетит, останете сити подолго и автоматски јадете помалку со следниот оброк: На долг рок, можете да добиете рамен стомак (6) .

Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат диета со висока содржина на протеини имаат потесен појас на струкот и помалку маснотии во стомакот отколку луѓето кои јадат помалку протеини (7) .

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, но конкурентните спортисти можат да користат малку повеќе.

Добри извори на протеини вклучуваат јајца, пилешко, мешунки и млечни производи (8) .

Особено јајцата се многу здрави, содржат најквалитетен нутриционистички протеин и помагаат при слабеење. Појадок со јајца може да доведе до 65 проценти повеќе губење на тежината во нискокалорична диета отколку појадок без јајца (9) .

Секој што јаде јајца за појадок автоматски апсорбира помалку килокалории во следните 24 часа и затоа може да помогне ефикасно да се намали обемот на половината (10) .

3. Прави јаглехидрати за рамен стомак

Диетите со малку јаглехидрати се многу ефикасни за губење на тежината и добивање рамен стомак. Дури и со помалку од 50 грама јаглени хидрати на ден, маснотиите во стомакот се согоруваат и се намалува ризикот од дијабетес тип 2 (11) .

Не мора целосно без јаглехидрати, сепак, изборот на соодветни јаглехидрати е многу поважен: треба да се избегнуваат рафинирани јаглехидрати и да се претпочитаат необработени, скробни јаглехидрати. Ова може да го подобри вашиот метаболизам и да ги намали маснотиите во органите (12) .

Според Студијата за срцето Фрамингам, ризикот од добивање на големи абдоминални маснотии бил 17% помал во групата што јаделе многу житарки отколку кај луѓето кои јаделе повеќе рафинирани јаглехидрати (13) .

4. Растворливи влакна за рамен стомак

Диететските влакна обезбедуваат здраво варење и ве држат сити подолго време, особено растворливите влакна се исто така корисни за слабеење. Тие произведуваат гел-филм, а со тоа го забавуваат празнењето на желудникот и го зголемуваат чувството на ситост. Ова значи дека помалку се јаде и помалку килокалории автоматски се трошат (14) .

Растворливите влакна исто така го намалуваат ризикот од складирање на премногу маснотии во органите. Во големи количини, ова може да предизвика оптоварување на срцето и циркулацијата и може да доведе до дебелина, дијабетес и други метаболички болести (15) .

Се покажа дека растворливите влакна помагаат во намалувањето на маснотиите во јадрото. Овој ефект бил испитан во петгодишно истражување на 1100 возрасни лица: Тука, на секои десет грама проголтани влакна, зголемувањето на маснотиите во стомакот е намалено за 3,7 проценти (16) .

Дали сакате рамен стомак? Потоа, треба редовно да внесувате храна со висока содржина на влакна во вашата исхрана, на пример семе од лен, мешунки, капини, бриселско зелје или авокадо.

5. Јадете пробиотичка храна

Пробиотиците се специјални бактериски култури кои имаат специфичен состав на микроорганизми. Пред сè, бактериите на млечна киселина, исто така наречени лактобацилали, обезбедуваат здрава флора на цревата и можат да го поддржат имунитетниот систем (17) .

Вклучете пробиотичка храна во вашата исхрана. На пример јогурт, сирење, кефир, кисела зелка, мешунки или јаболков оцет. Се покажа дека јаболков оцет го намалува нивото на шеќер во крвта. Оцетната киселина што ја содржи може да ги намали масните резерви на маснотиите во стомакот (18) .

Во една студија, на дебелите мажи им беше дадена лажица јаболков оцет на ден и беа во можност да изгубат 1,4 сантиметри обем на струкот во текот на дванаесет недели.

Иако не се достапни дополнителни студии, една до две лажици јаболков оцет на ден може да ви помогне да изгубите маснотии во стомакот (19) .

6. Избегнувајте течни калории

Бидете внимателни со пијалоците: пијалоците од овошен сок, енергетските пијалоци и безалкохолните пијалоци обично се многу шеќерни. Бидејќи мозокот не наоѓа течни калории како полнење како цврста храна, голема количина може да се внесе без чувство на ситост.

Затоа, пијалоците со шеќер се дури и полоши од храната со шеќер. Според една студија, дневна чаша зашеќерен пијалок може да го зголеми ризикот кај децата да станат дебели за огромни 60 проценти (20) .

Овие пијалоци со шеќер често се богати со фруктоза, која е поврзана со разни хронични состојби како што се дијабетес тип 2, дебелина, замастен црн дроб и срцеви заболувања (21) .

„Треба да се избегнува храна со многу маснотии и шеќер, бидејќи нашето тело тешко може да ја искористи оваа енергија и таа брзо се чува во складиштата. Алкохолот, исто така, треба да се ужива само повремено, бидејќи високата потрошувачка на алкохол може да доведе до повеќе маснотии во стомакот (22) .

Наместо пијалоци со шеќер, пијте вода, незасладен чај или кафе. Особено зелениот чај позитивно влијае на сликата: кофеинот и антиоксидансот епигалокатехин галат (EGCG) го стимулираат метаболизмот (23) .

Но, водата е исто така вистинско чудо за лекување ако сакате да добиете рамен стомак: Го стимулира метаболизмот и така може да се изгорат околу 100 килокалории повеќе.

Пијте една чаша вода пред секој оброк - тоа ќе ве наполни и ќе го намали внесот на калории. Покрај тоа, водата помага при запек и против надуен стомак (24) .

Учествувајте во 7-дневниот тенок предизвик сега!

Нема повеќе изговори: започнете ја следната недела со 7-дневниот тенок предизвик и ослабете до три килограми! Како работи?

Со сезонски состојки, избалансирани идеи за рецепти и софистициран план на исхрана што може лесно да се интегрира во вашето секојдневие.

Преземете ја бесплатната мапа и списокот за купување токму сега и подготвени сте да одите:

7. Масна риба за помалку маснотии

Јадете риба со многу маснотии два до три пати неделно! Тие содржат висококвалитетни протеини и омега-3 масни киселини, кои позитивно влијаат на здравјето и можат да ги намалат мастите на желудникот.

Пропорцијата на маснотии во црниот дроб и стомакот исто така беше значително намалена при земање препарати од рибино масло.

Пробајте ги нашите вкусни рецепти со лосос, харинга, сардини, скуша или сардела (25) .

8. Јадете свесно

Нашите родители беа во право: јадењето пред ТВ не е добро. Наместо тоа, треба да јадете многу свесно, за да бидете свесни за вашите чувства и физички сензации во врска со глад, ситост и вкус.

Јадејќи без одвлекување на вниманието, можете активно да одговорите на чувството на ситост и на тој начин да јадете помалку. Студиите исто така покажуваат дека свесно јадење може да ви помогне да изгубите тежина, па дури и да го намалите стресот. Ова спречува јадење стрес и желба за храна во следниот чекор (26) .

Покрај тоа, свесното јадење е долгорочна промена во вашите навики во исхраната и на тој начин може да помогне во одржување на телесната тежина - ова е единствениот начин да се одржи рамен стомак на долг рок.

Водењето дневник за храна исто така може да ви помогне да изгубите тежина со тоа што ќе бидете свесни што јадете секој ден - и изборот на храна и количината.

Ова е добра помош, особено на почетокот или за време на фазата на стагнација. Докажано е дека држењето за она што го јадете води до рамен стомак (27) .

9. Рамен стомак: спортувајте

Различни студии покажуваат дека комбинацијата на обука за издржливост и сила е најефикасна за губење на тежината. Околу 150 до 300 минути аеробни вежби со висок интензитет неделно го подобруваат здравјето и го зајакнуваат јадрото.

Затоа, обидете се да вметнете околу 20 до 40 минути кардио тренинг секој ден, на пример џогирање, одење, веслање или возење велосипед (28) .

Можете исто така да направите тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT), кој се состои од интервали на највисоко ниво на изведба и кратки паузи. Оваа форма на обука согорува повеќе телесни масти и ја зголемува метаболичката стапка, дури и по завршувањето на единицата (29) .

HIIT, на пример, се покажа како поефикасен за согорување на маснотии од другите спортови и особено може да ви помогне да добиете потесна линија на струкот. Десет до 20 минути на ден се доволни - далеку помалку отколку во некои други спортови (30) .

Бидејќи мускулната маса често се губи за време на диета, дефинитивно треба да направите и тренинг со сила. Ова ги гради или одржува мускулите и со тоа се подобрува или барем се одржува метаболичката стапка.

Вежбањето со тегови може да го зајакне и затегне стомакот: може да добиете рамен стомак и да ја намалите големината на половината.

Насочени стомачни вежби како што се стомачни или даски се исто така корисни за вашето здравје и рамен стомак.

"Треба да се напомене дека кога маснотиите се распаѓаат, без оглед дали се на стомак или на друго место на телото, нема директно локално согорување на маснотии. Значи, не помага само да се направи бесконечен број на стомачни, а потоа да се очекува топењето на маснотиите на стомакот.

При намалување на маснотиите во стомакот, општо правило е да се оптимизира рамнотежата на калориите, бидејќи телото го складира вишокот енергија само во стомакот како место за складирање “, продолжува Бенџамин Фокс.

10. Рамен стомак преку помалку стрес

Стресот може да фаворизира разни болести и да предизвика желба за храна. Стресот го зголемува производството на кортизол: таканаречениот хормон на стрес, тогаш пак доведува до поголем апетит и маснотии во стомакот (31) .

Особено жените кои веќе имаат широк колк имаат тенденција да ставаат поголема тежина на нивното јадро. Вежбањето може да помогне во намалување на нивото на стрес, особено тивки спортови како јога.

Бидете сигурни дека имате доволно спиење, бидејќи вашето здравје и тежина се многу зависни од тоа како спиете.

На пример, премалку сон може да доведе до зголемување на телесната тежина. Според една студија, може да се добие значително поголема тежина по само пет часа сон, особено во абдоминалната област (32) .

Луѓето со недостаток на сон имаат 55 проценти поголема веројатност да станат прекумерни килограми отколку оние кои спијат доволно. Овој ризик може лесно да се намали со уверување дека имате доволно спиење (33) .

11. Liveивејте поактивно

Дали сакате да изгубите тежина и да добиете рамен стомак? Тогаш треба да го направите вашиот животен стил поздрав и поактивен. Дури и малите промени во секојдневниот живот можат да помогнат: Прошетки и често стоење (вклучително и работа во стоење), како и генерално активно однесување обезбедуваат поголемо движење во секојдневниот живот.

Дури и овие мали влошки за вежбање можат да ја зголемат потрошувачката на калории за пет до шест пати во споредба со фазата на седење.

Според една студија, ова може дури и да изгори 2000 дополнителни килокалории (34) .

Стани! Многу вежби се поефикасни кога ќе се завршат стоејќи наместо да седите, бидејќи тие користат повеќе мускули и ја подобруваат вашата рамнотежа. Перформансите на мускулите може да се интензивираат од седум до 25 проценти со стоење.

Друга студија покажа дека дишењето е исто така подобро кога стоите отколку кога седите (35) .

Секој курс ве прави тенок? Оваа изрека е апсолутно точна: Не мора секогаш да се работи за вежби со висок интензитет, одењето може да го подобри вашето здравје и да ви помогне да изгубите тежина. Редовната брза прошетка може да го намали процентот на маснотии во телото и стомакот. 30 до 40 минути брзо одење резултира со помалку нездраво стомачно масно ткиво и послаба линија на струкот (36) .

Значи, ако сакате да добиете рамен стомак, направете ги овие мали промени во вашата дневна рутина: одете почесто, одете по скалите или работете стоејќи (ако е можно).

Можете да најдете многу здрави рецепти за фитнес во нашите Рецепт свет.

Знаење за одземање

Рамен стомак се постигнува кога ќе изгубите маснотии во стомакот. Ова бара дефицит на калории - но не намалувајте премногу калории, во спротивно метаболизмот ќе се забави и ќе се потроши помалку енергија.

Може да спречите и изгубите маснотии во стомакот јадејќи диета со висока содржина на протеини и влакна. Протеините ја зголемуваат метаболичката стапка, го зголемуваат чувството на ситост и спречуваат распаѓање на мускулната маса за време на диета. Избегнувајте рафинирани јаглехидрати и наместо тоа јадете цели зрна и скробни јаглехидрати. Риба со многу маснотии и храна со пробиотици, како што се јогурт или јаболков оцет, исто така помагаат при слабеење. Наместо слатки пијалоци со шеќер, пијте вода, незасладен чај и кафе.

Јадете свесно и без одвлекување на вниманието, спијте доволно и избегнувајте стрес. Комбинацијата на тренинг со тегови и аеробик е најефикасна за слабеење. Рамен стомак може да се постигне и преку тренинзи HIIT, десет до 20 минути на ден се доволни. Во принцип, редовното вежбање во секојдневниот живот може да ви помогне да изгубите тежина и така да добиете рамен стомак.