11 закуски пријатни за дијабетес пуканки, сирење и повеќе брзи идеи

Разберете јаглехидрати

Закуските се одличен начин да го одржите нивото на шеќер во крвта стабилно, но понекогаш може да изгледа дека изборот на закуска е полесен да се каже отколку да се направи.

Правењето паметни избори за храна започнува со разбирање на основите. За повеќето луѓе со дијабетес, ова значи да се знаат ефектите на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта.

Повеќето јаглехидрати се распаѓаат во гликоза, еден вид основен шеќер. Кога јадете големи количини на одредени видови јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта може да се зголеми до небо.

Броењето на бројот на јаглени хидрати во вашите закуски и изборот на храна заснована на гликемиски индекс (ГИ) се одлични начини да донесувате одлуки за паметни закуски.

Американската асоцијација за дијабетес (АДА) препорачува да ја вклучите содржината на јаглени хидрати во вашите закуски во дневниот вкупен број на јаглени хидрати.

Еве неколку идеи за здрава ужинка кои се одлични за време на движење, што може да ви помогне лесно да управувате со нивото на шеќер во крвта.

Користење на гликемиски индекс (ГИ)

ГИ мери колку храна што содржи јаглени хидрати го зголемува нивото на шеќер во крвта во споредба со јадење чиста гликоза. Белиот леб има вредност или ранг 100.

АДА идентификува храна со низок ГИ како оние со резултат 55 или помалку. Храната со низок ГИ вклучува:

100 проценти леб од интегрален камен
овесна каша
мешунки
Зеленчук без скроб

Храната со среден ГИ има вредност помеѓу 56 и 69. Еве неколку примери:

Леб од цели зрна
ржан леб
леплив леб

Јадењето мешани закуски исто така може да помогне, бидејќи храната полека се вари кога се јаде заедно. Додавањето протеини, здрави масти или растителни влакна во сложената ужина од јаглени хидрати може да помогне во зголемување на ситоста и намалување на ризикот од скокови на шеќер во крвта.

Пуканки

Лесните пуканки се одлична опција за закуска. „Светлината“ во нејзиното име обично значи дека содржи помалку маснотии и помалку калории отколку обичните пуканки.

Една порција е обично 3 чаши.

Да направите свои светли пуканки:

Разнесете од воздухот. Овој метод не додава калории или маснотии, што значи дека можете да јадете повеќе без да чувствувате вина.
Избегнувајте микробранова печка. Пуканките со микробранова печка може да ви бидат корисни, но исто така доаѓа со сол, путер и други состојки за да ве отежнат. Покрај тоа, големата големина на торбата го отежнува контролирањето на вашите делови.
Изберете ги вистинските масла. Ако готвите во масло, користете масла од маслиново, авокадо или орев - најздравите масла. Избегнувајте преработени растителни масла, кои можат да содржат многу маснотии во транс.
Направете свои зачини. За дополнително зајакнување на вкусот, прескокнете го путерот и посипете малку балсамичен оцет, врел сос или лимон.

Според Одборот за пуканки, програма што ја спроведува Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA), две супени лажици несосечени јадра треба да направат околу 4 чаши пуканки.

Кога купувате претходно изработени верзии, проверете ги информациите за исхраната за нездрави трансмасти, кои се наведени како хидрогенизирани масти на списокот со состојки и сите додадени шеќери.

Вкусна мешавина од патеки

Мешавината за траги купена во продавницата може да биде лесна, лесна и не толку здрава - да не спомнувам скапа. Заштедете пари - и вашите пупки за вкус - правејќи ваша сопствена мешавина!

Комбинирајте ги овие компоненти:

1 чаша печени кикирики
1 чаша сурови или наздравени бадеми
1 чаша семе од тиква
2 мл. чипс од темно чоколадо
1/2 чаша суво грозје или рибизла

Тоа прави 16 порции од по 1/4 чаша.

Некои други добри состојки за подобрување на домот се семе од сончоглед, лешници и ореви.

Хумус

Оваа пијалак наут што се шири е скромен извор на растителни протеини. Богато е со растителни влакна и хранливи материи како калциум и железо. Истражувањата сугерираат дека консумирањето наут може да ви помогне да го контролирате нивото на шеќер во крвта и апетитот.

Постојат некои потенцијални здравствени стапици со комерцијално набавени соеви. На пример, некои брендови имаат многу високо ниво на сол и додадени маснотии.

Кога купувате хумус, побарајте производи со природни состојки, како што се печени црвени пиперки или маслинки, наместо вештачки ароми. Внимавајте на додадена сол. Избегнувајте ги сите брендови кои содржат 20 проценти или повеќе од препорачаната дневна доза (RDA) на натриум по порција.

Наместо да користите чипсови лепчиња за потопување, јадете хумус со шарено трио сурови моркови, пиперки и брокула. За дополнителен вкус, фрлете неколку зелени маслинки во смесата!

Влакната, мастите и протеините од хумусот ќе ве чувствуваат сито. А, влакната од зеленчукот што не содржи скроб ќе го задржат нивото на шеќер во крвта од небото.

Свежо овошје и сирење

Овошјето не е табу за луѓето со дијабетес. Всушност, тој е промовиран заради антиоксиданс и висока содржина на влакна.

Овошјето и сирењето се небесен пар. За вкусна и удобна закуска, можете да комбинирате јаболка, портокали, грозје или боровинки со 1 унца од кое било од овие сирења:

Чедар
Колби
делумно обезмастена моцарела

Изберете сирење со намалени маснотии за да добиете контрола врз нивото на лош холестерол. Друг одличен избор се рикотата и фета сирењето.

Овие сирења содржат помалку од 10 грама (g) маснотии на унца, со моцарела и рикота сирење кои содржат помалку од 5 g маснотии на унца.

Урда е уште еден паметен избор и од 4 до 8 унци се прави хранлива закуска. Многу марки урда со полномасно маснотии содржат не повеќе од 5 грама маснотии на половина чаша.

Путери од цели зрна и ореви

Оревите се извор на протеини здрави за срцето. Луѓето со дијабетес кои ги јадат пет пати неделно имаат 17% помал ризик од кардиоваскуларни болести, според студијата објавена во 2019 година во медицинското списание „Циркулационо истражување“.

Нанесете парче леб од цели пченични плодови или неколку крекери од цело зрно со путер од орев за закуска за полнење.

Маслото од бадем, соја и орев е добар крекер, бидејќи има малку шеќер, богат со мононезаситени масни киселини здрави за срце и нема хидрогенизирани масла (транс масни киселини).

Кога купувате путер од ореви, внимавајте на брендовите без додаден шеќер или сол. Исто така, избегнувајте сè што содржи конзерванси или големи количини на заситени масти.

Грчки јогурт

Грчкиот јогурт вртоглаво се зголеми во последниве години, и тоа со добра причина! Не само што е богата со протеини, туку е и одличен извор на калциум.

Грчки јогурт сега е достапен во сите можни вкусови. Многу популарни брендови содржат помалку од 15 g јаглени хидрати по чаша (и 12 или повеќе g протеини по порција)!

Ако сте по патеката со јогурт, побарајте брендови со повеќе протеини по порција. Тие ќе ве задржат да се чувствувате сити подолго.

Јогуртот со малку маснотии или без маснотии може да звучи здраво, но не мора да е подобро за вас. Јогуртот со полномасно млеко всушност има помалку шеќер и помалку додадени јаглехидрати, па вреди да се вложи напор.

Кога купувате јогурт, внимавајте да додадете дополнителни засладувачи или додатоци. Можеби добивате повеќе шеќер отколку што очекувавте. Наместо тоа, земете обичен јогурт и додадете свои цели овошја како бобинки за здрава и закуска со повисоки влакна.

Чипови, верувале или не

Чиповите повеќе не се жаргон за пржени компири. Дома, можете да печете секаков вид зеленчук за да избегнете натриум, транс масти и конзерванси што можете да ги најдете во вреќа чипс од компир купена во продавницата. Тие исто така содржат помалку јаглехидрати од традиционалниот чипс од компири, тортилја или житни култури.

Обидете се да направите крцкави чипс од кеale дома следејќи ги овие чекори:

Фрлете малку лисја од кеale во малку маслиново масло, сол и бибер.
Ставете ги на плех за печење.
Загревајте ги додека не станат крцкави.

За помалку од половина час ќе имате вкусна закуска. Пробајте го овој рецепт и со спанаќ или швајцарска блитва.

Во продавницата можете да најдете и алтернативи со чипови со малку натриум. Насочете се кон нешто што содржи не повеќе од 140 милиграми (мг) натриум по порција.

авокадо

Авокадото спаѓа во категоријата „добри“ маснотии. Тие се повисоки од калории, така што нема да сакате да ги прејадувате. Сепак, мононезаситените и полинезаситените масти што ги содржи можат да го намалат нивото на холестерол.

Можете да ги јадете правилно, да ги изгмечите во гвакамоле или да ги намачкате на тост од цели зрна за задоволителна ужина.

Да направите свој гвакамоле:

Земете три зрели авокадо.
Исецкајте неколку домати, чешне лук, мал кромид и лажица коријандер.
Комбинирајте ги со две лажици свеж сок од вар.
Додадете сецкан јалапено за дополнителен пресврт!

Тоа прави околу 6-9 порции.

Путер од кикирики и клинови од јаболка

Ако изберете намаз од путер од кикирики, проверете дали користите природно ширење без додавање шеќер, маснотии, сол или конзерванси. Исечете јаболко и натопете ги парчињата во лажица путер од кикирики за здраво и пополнување.

Смути

Дури и ако не сте најголем обожавател на зеленчук, можете да ги мешате со вашите омилени овошја за да го скриете вкусот.

Еве неколку идеи за мешавини со смути со малку шеќер:

Додадете ги замрзнатите коцки од манго на листовите од спанаќ и краставица.
Измешајте го спанаќот, морковот, јаболкото и незасладеното бадемово млеко со мраз.
Комбинирајте млеко од соја, замрзнати малини, бадеми и кеale за шарено смути.

Изберете го омиленото овошје и зеленчук и испробајте различни комбинации. Конечниот резултат? Вкусен пијалок збогатен со нутритивни придобивки.

помфрит

Ние не зборуваме за редовно помфрит, кој се готви во нездраво масло и е покриен со сол. Но, слична желба сè уште може да се задоволи со помфрит од сладок компир.

Направете ги сами фрлајќи клинови со сладок компир во мали количини маслиново масло, сол и бибер и буткајќи ги во рерна. Може да го испробате и со зеленчук со ниски хидрати, како што се:

тиквички
Цвекло
Моркови

Наполнете го вашиот фрижидер со сите состојки што ви се потребни за да ги направите овие здрави закуски. Уште подобро, подгответе неколку на почетокот на секоја недела, така што ќе ги имате подготвени да грицкаат кога сте гладни.

Ако имате здрава храна при рака, вашиот глад нема да ве изненади и да доведе до безмастена храна без маснотии или шеќер.