12 фитнес митови кои се наводно добри за вас - и ве спречуваат да изгубите тежина - деловно работење
12 фитнес митови што велеа дека се добри за вас - и ве спречуваат да изгубите тежина
Но, постојат многу различни стручни мислења, совети и неизречени „правила“ за обука. Некои од овие совети и правила се одамна застарени. Другите се толку изгорени во нашите глави што станаа навика - дури и кога тие всушност не спречуваат да ги постигнеме целите за фитнес. Овие грешки не само што можат да предизвикаат проблеми со слабеењето, туку може да доведат и до повреди.
Еве 12 навики за вежбање од кои треба брзо да се ослободите ако сакате подобри резултати - и што да правите наместо тоа.
1. Започнете со обука веднаш
Прескокнувањето на загревањето за да стигнете директно до тренингот е огромна грешка.
Личниот тренер од Newујорк, Миријам Фрид, за INSIDER изјави дека околу 90 проценти од луѓето во теретана не прават никакви вежби за загревање. Останатите десет проценти прават необично движење пред да започнат со тренингот.
„Треба претходно да ги загреете деловите од телото што планирате да ги вежбате тој ден и да поминете низ движењата што ќе ги правите тој ден“, советува таа. Вежбите за загревање може да траат од пет до десет минути.
„Разбирам дека многу луѓе немаат многу време и сакаат само да одат на обука“, рече таа. „Но, да одвоите пет минути за да го направите ова, сто проценти вреди за да се избегнат повредите“.
2. Загревајте се со статички истегнувања
Статичките истегнувања не се сметаат за добра вежба за загревање.
Студиите покажаа дека статичкото истегнување пред вежбање има негативен ефект врз вашата изведба и не го намалува ризикот од повреди, како што објави „БУ денес“.
Затоа, мора да разликувате статичко и динамично истегнување. При статичко истегнување, држите позиција од 30 до 60 секунди, на пример кога ги допирате прстите. Овој вид на вежба треба да се направи само по тренингот, бидејќи може да предизвика проблеми пред да вежбате.
Личниот тренер Гретчен Раддац изјави за INSIDER дека динамичното истегнување е подобра алтернатива: Повторувате специфично движење 10 до 15 пати.
„Треба да направите повеќе движења како кругови на рацете или кревање нозе - но ништо што вклучува многу скокање“, рече таа.
3. Фокусирајте се само на кардио
Кардио е одлично за срцето, но нема да ги добиете посакуваните резултати без тренинг со тегови. Кревањето тегови може да го промени обликот на вашето тело и да ги зајакне коските и зглобовите.
„Кардио нема да го промени обликот или изгледот на вашето тело“, рече Фрид. „Тренингот за сила ќе согори калории, ќе го подобри обликот и изгледот на вашето тело и ќе продолжите да согорувате калории и после тренингот, бидејќи градењето мускули бара енергија“.
Но, како успешно ги комбинирате и двете? Фрид ја споредува обуката со оброк.
„Кога ќе добиете чинија полна со храна, тренингот за силата треба да биде вашето месо и компирот, а кардио е страната“, рече таа. „Прво сакате да ги јадете најважните работи и да вежбате сила, бидејќи тоа е ваш приоритет и најважниот дел од тренингот. На кардио треба да се гледа како на нешто што го внесувате тука и таму во зависност од вашите потреби “.
Дури и ако тренирате само кардио и изгубите тежина затоа што согорувате калории, тренингот со сила ќе биде многу поефикасен.
4. Принудете се да јадете или да гладувате пред да вежбате
Правилното јадење не е толку комплицирано како што можете да помислите. За да изгубите тежина, треба да јадете помалку. Мора да јадете повеќе за да создадете мускули и мора да исечете одредена храна за да ја подобрите вашата издржливост.
Сè уште не е целосно докажано како оброците пред и после вежбање влијаат на вашите мускули. Општо, се препорачува да консумирате протеини и јаглехидрати пред и по тренинг, во зависност од вашата специфична цел.
Според Фрид, јадењето пред и после тренинг е лична одлука што може да ја донесете само преку обиди и грешки - и каде што не можете да сметате на искуствата на другите.
„Треба навистина да експериментирате и да видите што ви одговара најдобро“, рече таа. „Може да откриете дека ја сакате енергијата што ви ја дава пристоен оброк пред тренинг. Или повеќе би сакале да се превртите од кревет, да испиете вода и да јадете многу после тренинг, секој има различно чувство “.
5. Одржувајте ја истата рутина за фитнес со месеци
Предизвикувањето на вашето тело е дел од процесот на раст на мускулите. Додека рутина може да ви помогне да се држите до вашите резолуции, треба да ја менувате на секои неколку недели, објасни Фрид.
„За раст на мускулите, ви треба прогресивно преоптоварување. Тоа значи дека треба постојано да го подобрувате она што го правите “, рече Фрид.
На пример, можете да додадете поголема тежина, да направите повеќе повторувања или да менувате вежби и да го зголемите нивото на тежина. Покрај тоа, според Фрид, треба целосно да ја менувате вашата програма за фитнес на секои шест до осум недели.
„Има многу луѓе кои ја запишаа својата програма на парче хартија и ги прават истите вежби секој ден. Во одреден момент, сепак, телото се прилагоди на овој тренинг. Ако не додадете поголема тежина, нема да напредувате “.
Подушко Александар/Шутерсток
6. Прво направете кардио, а потоа тренинг со тегови
Редоследот зависи од вашата лична цел.
Ако сакате да изгубите тежина или да ја подобрите вашата сила, Американскиот совет за вежбање ве советува да направите тренинг за сила пред кардио вежби. Но, ако сакате да имате поголема издржливост и сакате да тренирате на маратон или триатлон, прво треба да направите кардио тренинг.
Ова е грешка што Фрид често ја гледа со новите клиенти. „Кога разговарам со луѓето за тоа како вежбаат, тие често кажуваат 45 минути кардио и 15 минути кревање тежина“, рече таа.
„Треба да биде обратно, затоа што ви треба што повеќе енергија за да кренете тешки тегови“.
7. Фокусирајте се повеќе на тежината и брзината отколку на извршувањето
Правилното извршување треба да биде ваш главен приоритет за време на обуката. Правењето неправилно вежби не само што е опасно, туку може да доведе до физичка нерамнотежа и да го ограничи движењето на мускулите, како што објави „Машкиот фитнес“.
Ако едниот мускул се претера, другите ќе бидат занемарени и нема да го добиете посакуваниот резултат, рече Фрид.
„Многу луѓе мислат дека најважно е да поминете низ својата рутина и да ги правите вежбите. Но, ако не ги направите правилно, нема да ги добиете поволностите што ги сакате од тренингот. Вие го трошите вашето време и ризикувате да се повредите во тој процес “.
Затоа, гледајте ги видеата и не плашете се да побарате помош од професионален тренер.
8. Фокусирајте се само на вашите проблематични области
Фокусирањето на вашата „проблематична област“ и само обука на оваа област не помага. Личниот тренер астин Гелбанд, кој работел со разни супермодели на Викторија Сикрет, за INSIDER изјави дека правилната исхрана и фокусот на целото јадро се клучот за успехот и долгоочекуваниот „шест пакет“ - а не стомачните.
„Не, тоа не е само твојот стомак“, рече Гелбанд. „Тоа се вашите колкови, долниот дел на грбот, стомакот и дното, сите комбинирани“.
Наместо седење, Гелбанд препорачува движења и активности како пливање, возење велосипед и џогирање на плажа, т.е. движења што не го оптеретуваат долниот дел на грбот.
Фрид исто така се согласи. „Лудата работа е што повеќето луѓе не знаат“, рече таа. „Морам да им објаснам на клиентите дека додека можеме да правиме вежби за раце и да го промовираме градењето на мускулите во раката, дури и ако правиме вежби со бицепс додека нивното лице не стане сино, маснотиите во рацете нема да бидат изгорени.
За подобри резултати, Фрид исто така советува да внимавате на вашата диета и да правите вежби како сквотови, кревања на мртви и притискања на градите. Вие согорувате повеќе калории и користите повеќе мускули одеднаш отколку вежба која само ја тренира „проблематичната област“.
9. Правете долги паузи
Понекогаш мора да направите мала пауза откако ќе направите вежби. Но, не е добро да се прават премногу долги паузи за време на вежбање.
Според Раддац, срцевиот ритам паѓа за време на подолги паузи помеѓу вежбите. Колку можат да бидат паузите, зависи целосно од вежбата.
„Ако кревате тегови, пауза од 30 до 75 секунди е веројатно повеќе од доволна“. Луѓето кои прават тренинг во интервал, каде што тренингот е генерално пократок и поинтензивен, прават пауза од најмногу 30 до 60 секунди.
„Тоа зависи од тоа колку брзо ќе се смири срцевиот ритам. Наб monудувачите на отчукувањата на срцето можат да бидат од голема помош затоа што колку побрзо се смири срцевиот ритам, толку побрзо може да започнете да тренирате повторно “
10. Исцрпете се со секој тренинг
Додека некои луѓе прават предолги паузи, некои ја тренираат се додека не се исцрпат целосно.
Добро е да ги надминувате своите граници од време на време, но правејќи го ова секогаш кога ќе ја погодите салата може да доведе до замор и повреда.
„Мислам дека тоа е грешка што многу луѓе ја прават: тие мислат дека е добар тренинг само ако се потопат во пот, ќе се фрлат или ќе паднат на земја. Но, тоа не е секогаш така “.
Екстремно интензивните и исцрпувачки тренинзи го оштетуваат вашиот нервен систем на долг рок и доведуваат до замор, екстремна болка во мускулите и промена на отчукувањата на срцето во мирување, пишува списанието „Медицински дејли“.
Затоа, одвојте доволно денови по овие особено напорни тренинзи за да се регенерирате.
11. Пијте тони вода истовремено
Сите ја знаеме важноста на водата за пиење. Сепак, според Радац, празнењето на целото шише вода пред тренингот не е добра идеја.
„Навистина е важно да пиете вода цел ден за да не чувствувате потреба да проголтате цело шише пред тренинг“, рече таа.
„Треба да пиете неколку голтки и да продолжите да го правите ова за време на тренингот, а не да празните половина шише на средина, бидејќи тоа ќе доведе до грчеви и нема да се чувствувате добро“.
12. Само гледајте ја вашата тежина
Ако ги следите сите овие работи, ќе бидете на домашен терен за да ги постигнете своите цели. Меѓутоа, ако не го следите вашиот напредок, пропуштате важни информации.
Според Националниот институт за фитнес и спорт, се вели дека следењето на вашиот напредок ја зголемува веројатноста да ја исполните својата цел и да ја надминете. Ве мотивира и ви помага да сфатите какви грешки можеби правите.
Вреди да се спомене секоја пресвртница што ќе ја достигнете - и не само колку килограми сте изгубиле. Како што објасни Радац, секој може сам да одлучи кој напредок сака да го забележи. „Имам клиент кој запишува сè што направила секој пат. Без оглед на тоа дали станува збор за зголемување на перформансите на велосипедскиот курс или дали дополнително ќе се намали во балансот “, рече таа.
Ако претпочитате да вежбате сила, сепак, можете да го запишете зголемувањето на повторувањата, на пример.
Без оглед што правите, со текот на времето можете да видите како вашето тело станува сè посилно и подобро - и тоа ве мотивира.