12 години природно боди-билдинг (III)
Во третиот дел од оваа серија написи се занимавам со теми за исхрана, додатоци во исхраната, диета, начин на живот и други теми што ги сметам за важни во врска со боди-билдингот. Во последните 12 години не се обврзав на фиксна диета, туку стекнав искуство со разни системи и теории. Потрошив стотици, ако не и илјадници долари на бескорисни додатоци во исхраната. За да не ги правите истите грешки, овде ги сумирав најважните наоди.
Исхрана
Тестирав многу диети. Ниски јаглехидрати, без јаглени хидрати, малку маснотии, без маснотии, високи јаглени хидрати, метаболна диета, итн. Јас секогаш би им препорачал на почетниците да јадат според фиксен план за неколку месеци и да ја мерат својата храна некое време. Само од оваа причина, да се добие чувство за тоа колку нешто тежи и колку калории/хранливи материи има. Сепак, по одредено време, целата работа е автоматизирана. Одамна не сум измерил ништо (освен ако не сум на диета). Секој што го сфаќа овој спорт сериозно, треба исто така да управува со стариот училишен начин на живот ББ некое време, да готви храна, да носи со себе Tupperware и да јаде главно туна, пилешко и ориз. Од почит кон луѓето кои го направија овој спорт одличен.
Меѓутоа, ако некој ме праша дали овој вид диета има значителна предност во однос на градење на мускулите, за жал морам да одговорам НЕ. Една точка каде што многу луѓе сега ќе застанат е дека, според мое мислење, целиот овој био-квалитетен возбуда на храна има само многу мало влијание врз развојот на телото. На крајот на неделата, рамнотежата на калориите и распаѓањето на макроелементите одлучуваат што ќе се случи во вашето тело. Дали сте јаделе само ориз, пилешко и ленено семе цела недела или сте оделе во Мекдоналдс и ПицаХат неколку пати не е важно. Овие разлики се значајни само ако телесните масти се под 8%. Ако трчате наоколу со 15% како повеќето од нив или како мене, со 10-12% во текот на целата година, тогаш не ве интересира.
Јадам пица двапати неделно и помфрит скоро секое ручек во мензата. Додека стигнам до 2-3g EW на кг телесна тежина, не ми е грижа за потеклото на преостанатите калории и можам да кажам: Не забележувам никаква разлика во времето кога јадев само здрава храна за храна и целосно преработена храна и слатки се откажале. Јас можам да ја дадам таа изјава само затоа што сум ги живеел и двете крајности. Играјте со вашите навики и нежно од добро погазени патеки, само така можете да формирате свое мислење.
Погледнете дека станувате посилни, јадете доволно калории и протеини и ќе изградите мускули. Не треба да се сеќавате на ништо друго. За жал, многу млади престануваат да вежбаат затоа што не можат да се држат до строгата диета и се убедени дека тоа е единствениот начин да се постигне успех. Срамота и апсолутна глупост. Сигурно ќе имаше многу почетници кои ќе останеа лојални на тренинзите доколку не беа свесни дека ќе треба да прават без сладолед и брза храна цел живот ако сакаат да изградат добро тело. Особено ако не сте конкурентен спортист и не мора да застанете на сцената со 5% маснотии во телото, треба почесто да се однесувате на нешто. За мене, голема предност на овој спорт е тоа што можам да јадам многу повеќе работи што инаку би морал да ги правам без мускулна маса и голема потрошувачка на калории што ги вклучува тренингот.
Секој што денес јаде 6-8 оброци во хоби и сериозно мисли дека добива таква предност во споредба со 3 оброци, има сериозни проблеми. Сите спортисти кои постигнуваат добри резултати со наизменично постење и диета воин, а сега ги има многу, исто така требаше да го убедат последниот скептик дека не е потребно да се јаде нешто на секои 3 часа. Јас и самиот јадам 3 оброка на ден и добро се снаоѓам со нив. Подолу наведов примери за тоа што јадам на еден типичен ден.
На крај, би сакал накратко да го споменам предметот млечни производи. Јас го елиминирав кваркот со млеко и малку маснотии скоро целосно од моето мени за 2 години. Кравјото млеко може лесно да се замени со млеко од ориз/соја. Оттогаш, мојата кожа стана многу подобра и имам значително помалку задржување на водата. Добро е познато дека секоја личност реагира различно на лактозата. Ако немате проблем со тоа, ништо не зборува против млечните производи.
Ова е мојата моментална диета:
Појадок (06:30 часот):
50g протеински прав со вода, 20g рибино масло, 2 парчиња овошје
= Прибл. 500kcal, EW 47g, маснотии 21g, KH 29g
Ручек (12:00 часот):
Прибл. 150 гр месо + приближно 200 гр гарнир (обично помфрит), десерт (пудинг, итн.)
= Прибл. 1300kcal, протеин 42g, маснотии 49g, јаглени хидрати 132g
Вечера (19:00 часот):
Прибл. 400 гр месо + Ѕ кг зеленчук (брокула, спанаќ или моркови)
= Прибл. 467kcal, EW 85g, маснотии 3g, јаглени хидрати 25g
Во текот на вечерта:
100 гр кикирики
= Прибл. 604kcal, EW 26g, маснотии 50g, јаглени хидрати 14g
За време/по обука:
500ml сок од цреша, 50g сурутка
= Прибл. 428kcal, 47g EW 47g, маснотии 0g, јаглехидрати 60g
Вкупно во деновите на обука: 3300kcal, EW 246g, маснотии 123g, KH 261g
Наместо 100 гр кикирики, јас често јадам чоколадо или сладолед. Ниту еден ден не е баш ист. Можам да ја задржам мојата тежина од 92 кг. Ако сакав да добијам тежина, што во моментов не сакам, би јадел повеќе кикирики во текот на денот, така што ќе добијам калориски вишок.
Го следам „планот за исхрана“ претставен на овој начин, понекогаш повеќе понекогаш помалку, 5 дена во неделата. Дури и ако консумирам „нечиста“ храна скоро секој ден, сепак внимавам на рамнотежата и различноста. На пример, ако има рубен шницел со помфрит и пудинг на ручек, има само месо и зеленчук навечер. Ако има „нечиста“ храна навечер, следниот ден ќе се јаде потполно чиста. Значи, во просек имам еден измамен оброк секој ден. Покрај тоа, еден ден во неделата, кој работи целосно како судија на која грешам од утро до вечер.
Ако имате намера да имате врвно тело за 10 години, треба да најдете начин за себе со кој ќе можете да живеете со години и што ве ограничува што е можно помалку.
Колку често ме жалат: "Јас едноставно не добивам тежина, мојот тренинг стагнира, не градам мускули. Јадам и јадам и не добивам на тежина". На прашањето што се јаде, одговорите пристигнаа како: кварк со малку маснотии, пилешки гради, ориз, леб од интегрално. Луѓе, како треба 17-годишник кој тренира 4 пати неделно да ги покрие своите енергетски потреби со кварк со малку маснотии, ориз и леб од цели зрна? Да не зборуваме за квалитетот на животот.
За време на викендот јадам повеќе јаглени хидрати и обично имам. само 2 оброка затоа што спијам подолго. Недела е измамен ден и јадам што сакам. За вечера, ова е обично цел лист домашна пица и Ѕ кг сладолед со крем за десерт. Се обидувам со целосна намера јасно да влезам во плус за да го одржувам метаболизмот нагоре.
Возење велосипед со калории
Препорачувам секој да ги земе своите дневни потреби за калории и да го екстраполира ова за една недела. Треба да се ориентирате на ова, а не на внесот на калории во само еден ден. Нашето тело не знае дека има 24 часа на ден, варењето на храната, внесот на хранливи материи и исто така градењето на мускулите е континуиран процес кој треба да се гледа во временски период подолг од 24 часа. На пример, наместо да јадете точно 3000Kcal секој ден, подобро е да се обидете да ги дистрибуирате 21000Kcal неделно нерамномерно во текот на одделните денови од неделата.
Целата работа сè уште измешана со денови со висок јаглени хидрати, нула јаглехидрати денови и евентуално различна храна од зеленчук до хамбургер гарантира дека вашето тело нема да се навикне и дека ќе ги консумирате сите макро и микроелементи во доволна форма.
Исто така, не боли да се пости на секои две недели. И, не, тука не губите мускулна маса, ако не можете психолошки да се справите со неа, тогаш земете BCAA или амино таблети за да ја смирите совеста. Starcoach John Romaniello исто така препорачува, на пример, ден на пост по суден ден/измамник или ноќ пиење, т.е. јадење нула калории. Ова помага од една страна да се компензира за вишокот калории од претходниот ден и исто така има и други здравствени придобивки, што може да се најдат во разни статии на тема наизменичен пост.
Студии за исхрана
Важно! За секого треба да биде очигледно дека е опасно по здравјето да се јаде само чипс од компири и протеински шејкови. На ист начин, дефинитивно ќе го зголемите ризикот од дијабетес ако јадете 2 пакувања гумени пијалоци и пиете 2 литри кола секој ден. Со цел да се постигне балансирана дистрибуција на хранливи материи и да се апсорбираат доволно витамини, минерали и растителни влакна, зеленчукот и овошјето не треба да изостануваат во ниту една диета, во спротивно порано или подоцна ќе се појават симптоми на недостаток и вашето тело нема да функционира оптимално.
Затоа, обидете се да јадете што е можно поразновидно, да јадете зеленчук и да обрнете внимание на големиот внес на протеини. Тоа е се!
Додатоци во исхраната
Пробав многу, многу додатоци. Не можам ни да се сетам на целосните имиња, но имаше многу работи како бустери пред тренинг, шипки, казеин, сурутка, тестобустер, креатин, BCAA, глутамин, минерали и витамини. Поголемиот дел, како што можеше да претпоставите, не донесе ништо. Некои од моите пријатели и клиенти станаа зависни од пробување на сите нови додатоци. Ако ви останат доволно пари и уживате во тоа, направете го тоа, но не очекувајте да се случат чуда.
За јачина/градење мускули, само следниве додатоци се покажаа како ефикасни за мене со текот на годините:
- Креатин
- Глутамин
- Бета аланин
Во меѓувреме, го земам само еднаш годишно, ако воопшто, затоа што влечам многу вода во поткожното ткиво и на тој начин изгледам многу меко. Малото зголемување на силата веќе не ми вреди за значително полош изглед.
Јас дозирам глутамин многу високо со најмалку 20g. На оваа доза, таа ја зголемува мојата сила во иста мера како креатинот и исто така ја намалува регенерацијата. Не забележувам ништо во оваа доза. Исто така, земам глутамин само 1-2 пати годишно во период од околу 2 месеци.
Бета-аланинот го забавува мускулниот замор и успеав да добијам уште околу 1-2 повторувања во неколку вежби со доза од 10g на ден. Сепак, бидејќи секогаш имав многу силно пецкање/чешање во лицето како несакан ефект, не го користев долго и не планирам да го користам повторно. Јас, исто така, користам протеински прав, но на сите треба да им биде јасно дека ова не е ништо подобро од кварк со малку маснотии или бифтек.
Единственото нешто што редовно го земам е рибино масло (мин. 20g на ден). Понекогаш алфа липоична киселина (1g на ден). Јас користам рибино масло и АЛА бидејќи е научно докажано дека работи и има многу здравствени придобивки. Затоа, не го земам тоа од причини за ББ, туку заради општа здравствена поддршка. Можеби наскоро ќе започнам и со ресвератрол.
Она што веќе не сакам да го правам е сок од вишна. Ако пијам барем 500мл сок од вишна на ден, имам значително помалку болни мускули во следните денови. Разликата е толку голема за мене што на почетокот не можев да верувам ни самиот. Постојат различни студии за ова и ефектот се базира на антиинфламаторни супстанции во сокот од цреша. Ако ја истражувате оваа тема на форуми, брзо ќе откриете дека ефектот варира од личност до личност. Има и многумина кои не забележуваат ништо, но ако ве вознемирува постојана силна болка во мускулите, дефинитивно вреди да се проба.
Одржувајте го намален процентот на телесни масти
Имам некои диети зад мене. Првите беа со малку маснотии и со текот на годините тие се повеќе се свртуваа кон ниско-хидрати. Како прво, можам да кажам: сите тие работеа. Секогаш кога имав дефицит на калории, како што се очекуваше, секогаш губев тежина. Ако дојде до застој, јас продолжив да го зголемувам дефицитот. Звучи едноставно и тоа е. Најдолгата фаза на диета што ја имав беше во 2009 година кога намалив од 104 до 86 килограми. Целата работа во период од 7 месеци и малку хидрати. На почетокот на диетата изгубив нешто повеќе од 3000 калории и 150 гр јаглехидрати и на крајот морав да одам на 1500kcal и под 10g јаглехидрати за да напредувам.
Може да препорачам да се суди еднаш неделно за да се задржи метаболизмот. Во суштина не би рекол дека ниските хидрати се супериорни во однос на другите форми на диета, но сепак би им дал предност на ниските хидрати за следната диета, бидејќи повеќе не чувствував глад поради постојаното ниво на шеќер во крвта.
Која диета ќе ја користите зависи од вас. Сите постојни диети работат затоа што внесот на калории е помал од потрошувачката на калории. Предметот на диета е толку обемен што можете да напишете цела книга на неа, затоа сакам да ја оставам засега.
алкохол
Ова го споменувам накратко овде затоа што тоа е тема на форумот повторно и повторно и интересот за него опстојува. Повторно и повторно, потрошувачката на алкохол треба да се користи за недоволен успех во обуката. Поголемиот дел од времето, 90% од грешките се на друго место. За жал, јас самиот не можев да забележам никакво подобрување во регенерацијата и растот на мускулите во време кога не пиев алкохол, па не можам без него. Не претерувајте цело време и никогаш не дозволувајте да прескокнувате денови за обука затоа што не можевте да се контролирате претходниот ден. И во овој случај, најдобро е да ја тестирате целата работа и едноставно да не пиете ништо 6 месеци. Потоа можете сами да одлучите.
Останете природни
Прочитав некои теоретски знаења за стероидите низ годините и запознав многу луѓе кои ги земаат. Искрено, мускулите што ги создавате при вашиот прв третман наскоро повеќе нема да бидат доволни за вас. И тука, во одреден момент дојдовте на плато, исто како и без супстанција, и мора да ги зголемите дозите или да преминете на други прозорци со различни несакани ефекти. Во тоа време ќе бидете толку навикнати на стекнатата мускулна маса и нема да сакате да се враќате назад. Постојат десетици причини против и не сакам да играм моралист тука, секој е одговорен за себе и секој одлучува за својот пат.
Јас, исто така, честопати размислував за тоа да започнам сок и самиот, но ризиците и опасностите секогаш ме спречуваа од тоа. Најважната причина што ме натера да продолжам со Природно беше тоа што во спротивно никогаш не би знаела колку можев да постигнам без стероиди и никогаш нема да знам што моето тело може да направи без стероиди. Дури и по 10 години, никој не може да биде сигурен дека е на нивната генетска граница.
Начин на живот и став
Ако сте биле на железо само за кратко време, оваа точка може да изгледа како да не е во место во една статија за природно боди-билдинг. Можеби студирате или сте на училиште и не размислувате премногу за следните неколку години, но бидете сигурни дека животот ќе се промени. Во одреден момент ќе работите, можеби ќе живеете во друга земја, ќе имате жена (или многумина, ако секогаш пумпате напорно) и условите за живот ќе ви се променат.
Willе бидете тестирани повторно и повторно со текот на годините. Фази на испити, семејни кризи, проблеми во врската, повреди и многу повеќе. Постојат безброј причини да се откажете или да го прекинете тренингот. Токму во овие точки ќе се одлучи дали ќе имате одлично тело за 5 години и дали девојките во клубот ќе одат под вашата маица и ќе свиркаат потоа на штандот или дали сте сè уште слаба нула, која нема време за тренинг затоа што тие мора да научи толку многу, паѓа снег или има какви било други изговори. Не ја прескокнувам обуката за испити, жени или тези. Организирајте го вашиот живот подобро, тогаш ќе имате време и за обука. Ако не, изгледа дека не се грижите доволно, ниту заслужувате да бидете успешни.
Постојано ќе запознавате луѓе на интернет-форуми и во студио, кои ќе ви кажат колку брзо се поставуваат и колку брзо можат да кренат 200 килограми. Престанете да се споредувате со другите. Не знаете за никого дали користат ткаенина или не. Ниту од луѓе за кои мислите дека знаете добро. Единствената личност што ја знаете сто проценти дека е чиста и дека ја има истата генетика како вас, вие сте ТИ! Затоа, само споредете се со себе! Споредете ги перформансите од последниот тренинг и вашето тело од минатото лето со моменталното ниво. Сè друго е ирелевантно и нема да ве одведе никаде.
На кој начин ќе одите зависи од вас. Се надевам дека можев да покажам колку е важно да не се откажувам и дека напорниот тренинг носи добри резултати дури и под неоптимални услови. Никогаш не ја губете од вид најважната работа: Тренирајте на секој тренинг како да е последен!
За авторот: Јас се викам Тобијас, јас сум личен тренер и имам блог за фитнес и боди-билдинг: www.online-fitness-coaching.com. Написите за обука, градење мускули, исхрана и многу повеќе на тема фитнес и боди-билдинг редовно се појавуваат на мојот блог.
Последен пост од Бања1 на 08.01.2019 12:59