1350: 2006 Баланс на калории и обемување - Дел 1 - Bodylab
Зимата е на марш - ладен вечерен воздух во влечење, стружење на мраз на автомобилот, неколку слоеви облека и што се чувствува како постојан самрак. Се разбира, зимата има и свои позитивни страни. Зимска прошетка на сонце или скијачка патека покриена со снег има дури и нешто за обожавателите на сонцето. Без разлика дали сте сè уште почетник од аспект на спортот или вежбате тегови со години - можеби сте наишле на поимот bulking. Совршен летен изглед бара рана подготовка - дури и во зима. Овој блог ви ги обезбедува потребните информации за најголемиот дел. Покрај тоа, ризикуваме да ја разгледаме формулата за пресметка според Харис и Бенедикт (1) за да можете да започнете веднаш.
Булкен - што е тоа во секој случај?
Терминот е позајмен од англиски и значи буквално земен "големо". Во боди-билдинг се користи во врска со градење маса. Многу спортисти со сила сакаат да ја користат студената сезона за оваа фаза и да се концентрираат на градење мускулна маса наместо особено кривогледство врз процентот и обликот на маснотиите.
Како и да е (ако целта е добро обучено тело, соодветно за тој ден), условот за калории не треба да се занемари целосно, бидејќи не треба да бидете повеќе од 10-15 килограми над целната тежина со вашата тежина - инаку фазата на дефинирање ќе биде навистина тешка!
Барање за калории во „најголемата сезона“
Масовно работи само ако однапред го одредите вашето дневно барање за калории. Сè што јадеме му обезбедува на нашето тело потребна енергија, изразена во калории (kcal).
Па, како изгледа дневниот оброк на храна (количина на енергија) ако едноставно сакате да ја одржувате тежината?
На Интернет можете да најдете бројни калкулатори за калории, но заради едноставност, ќе ви дадам еден пример а Објаснете ја пресметката на примерокот подетално. Со формулата на Харис и Бенедикт прво го утврдувате BMR, т.н. Основна метаболичка стапка. Ова дава информации за количината на енергија (kcal) што телото гори секојдневно во состојба на мирување (- позната е и како базална метаболичка стапка). Формулата варира малку во зависност од полот, бидејќи во просек мажите имаат поголема мускулна маса и ова исто така согорува повеќе енергија при мирување.
Мажи:
88.362 + (13.397 x тежина/кг) + (4.799 x висина/см) - (5.677 x x возраст/години) = BMR
Womenени:
447.593 + (9.247 x тежина/кг) + (3.098 x висина/см) - (4.330 x возраст/години) = BMR
Со овие формули се добива Основна продажба.
Но, како се земаат потребните размислувања за секојдневно вежбање и спорт? Вежбањето троши енергија, ПЛУС во вежбањето има директно влијание врз количината храна што телото ја користи како енергија. Т.н. ПАЛ (Скала за физичка активност) од PAL го дефинира факторот со кој треба да го умножите BMR за да можете да ја пресметате вашата лична базална метаболичка стапка врз основа на вашата лична количина на вежбање.
Најчесто се прави разлика помеѓу 5 нивоа:
1. Седечка работа (без спорт) BMR x 1.2
2. Активност на седење (1-3 x неделен спорт) BMR x 1,4-1,5
3. Активност на седење (3-5 x неделен спорт) BMR x 1,6-1,7
4. Претежно стоечка активност (4-7 x неделни спортови) BMR x 1,8-1,9
5. Физички напорна работа (спорт неколку пати на ден) BMR x 2,0-2,4
Со помош на оваа мала маса, утврдете го процентот на активност и пресметајте ја количината на калории што ви требаат лично во текот на денот само за да ја одржите тежината.
Масовна теорија
Така се утврдува условот за калории за одржување на телесната тежина. Дополнително, го споменав и тоа Масовно се залага за нешто поголемо да се пушти. Правилно извршено обемување значи да се генерира вишок енергија - преку дополнително проголтана храна. Зголемената мускулна сила и регенеративните процеси имаат потреба од многу енергија. Ова е единствениот начин да се постигнат максимални перформанси, особено во тренингот со тегови. Нормално, идеалниот процент на телесни масти страда од ова, но барем не носиме околу 6 слоја облека, нели?:)
Значително зголемениот внес на енергија/калории ја прави неопходна адаптација на единиците за обука.
Обично е вообичаена практика да се дизајнираат повторувања и сетови како што следува:
5 комплети од по 5 повторувања или 4 комплети од по 3 повторувања.
Чиста или валкана рефус?
Во литературата се оди од 6 до максимум 8 недели Масовна фаза доминираат јадењето и напорниот тренинг. Честопати се среќава со разликување помеѓу чиста рефус и валкана рефус.
Што се мисли?
Зад терминот ЧИСТ РАМК крие јасно дефинирана шема на исхрана (10-20% над дневната цел). Сложените јаглехидрати се во преден план, на пример, овесна каша, ориз, производи од цели зрна и сладок компир. Идеално, сите оброци се збогатени со такви јаглехидрати. Постојано следено, менито го дава посакуваниот плус во мускулната маса.
Со Ситно различно е Единствено што е важно е храната. Не постои детален план што треба да се следи, ниту во однос на исхраната, ниту во однос на обуката. Сè е едноставно наполнето во телото, без оглед дали е тоа добро или лошо калорично. Со алчност и двојна брада, секако тука треба да се зголемат и мускулната маса и силата. Придобивките од оваа практика се ваша сопствена проценка. Може да дојде време кога шест пакет треба или не треба да се појави повторно?
На некои им е тешко да јадат големи количини храна. Во такви случаи, додатоците на храна во течна форма се соодветни. Исто така т.н. Зголемување на телесната тежина може да обезбеди вредни, дополнителни хранливи материи за време на фазата на набивање.
ОВДЕ Findе најдете преглед на производи за нашите добитници на тежина за градење маса и мускули за да ве поддржат.
Заклучок
Оттука пораката е точна Мемории едноставно - едноставно јадете повеќе.
Стапиците стануваат очигледни само во пракса. Се претпоставува прецизно познавање на сопствената енергетска рамнотежа; вишокот треба да биде покриен со сложени јаглехидрати ако е можно. Фокусот на обука е максимално зголемување на силата, задолжителни се 5 серии од 5 повторувања или 4 серии од 3 повторувања. Постојано имплементиран, Булкен е совршен метод за да добиете посилна и поатлетска фигура од година во година.
Затоа, дојдете до масите - Среќен обем!
Наскоро повеќе за макроелементите и моделот на тело на Кречмер.
Вашиот Рик ван Одгарден. (Личен тренер и физиотерапевт)