168 Упатства за прекин на постот • Како да изгубите тежина!
Привремениот пост е античка тајна за здравјето. Тоа е античко бидејќи се практикувало низ целата човечка историја. Тоа е тајна затоа што оваа моќна навика е практично заборавена.
Но, сега многу луѓе повторно ја откриваат оваа нутритивна мерка. Може да има големи придобивки од постот кога се прави правилно: слабеење, зголемена енергија, придобивки за дијабетичарите тип 2 и многу други работи. Вие исто така заштедувате време и пари.
Оваа статија ќе ви каже сè што треба да знаете за наизменичното постење.
Што е повремено постење 16/8
Интермитентен пост е практика на откажување од јадење за одредено време секој ден или недела. Како што расте интересот за наизменично постење, како можете да извлечете максимум од стратегијата за слабеење?.
Предностите се очигледни: плановите можат лесно да се следат; некои не бараат броење калории; тие можат да ги направат луѓето поздрави, па дури и да ги одложат симптомите на Алцхајмерова болест.
Интермитентниот пост, исто така, не предизвикува нарушувања во исхраната или го забавува метаболизмот на една личност, рече Криста Варади, дополнителен професор по нутриционизам на Универзитетот во Илиноис, Чикаго, кој студирал пост 12 години.
Но, дали постот не е исто како гладувањето? Не Постот се разликува од гладувањето на еден клучен начин. Контрола. Гладувањето е неволен недостиг на храна. Гладувањето не е ниту намерно ниту контролирано. Постот, од друга страна, е доброволно задржување на храната од духовни, здравствени или други причини.
Храната е лесно достапна, но вие одлучувате да не ја јадете. Ова може да се направи за кој било временски период, од неколку часа до денови, па дури и со недели. Можете да го започнете постот во кое било време по ваш избор, и може да го завршите постот по своја волја. Можете да започнете или да го запрете постот од која било причина или без причина. Флексибилноста е важна!
Постот нема стандардно траење, бидејќи тоа е едноставно отсуство на храна. Секогаш кога не јадете, постите.На пример, можете да постите помеѓу вечера и појадок следниот ден, период од околу 12-14 часа. Имајќи го ова предвид, постот треба да се гледа како дел од секојдневниот живот.
Кој е ефектот на наизменичното постење 16/8
За новата студија, објавена во списанието Исхрана и здраво стареење, 23 дебели мажи и жени ја следеле диетата 16: 8 за 12 недели. Истражувачите ги споредиле нивните резултати со контролната група која јадела нормално.
За време на 16-часовниот пост, диеталците можеа да консумираат само вода, црн чај, кафе или сода. За преостанатите осум часа од денот, учесниците можеа да јадат се што сакаат нивните срца.
После 12 недели, истражувачите откриле дека луѓето кои држат диети ослабуваат и го намалуваат крвниот притисок. Истражувачите исто така откриле дека учесниците во студијата јаделе 350 помалку калории дневно од контролната група. Не е лошо што?
Овие резултати сугерираат дека осумчасовна ограничена диета предизвикува мало ограничување на калориите и губење на тежината без броење калории.
Ова беше навистина мала студија за почеток, па затоа е тешко да се извлечат солидни заклучоци од тоа. Исто така, се фокусираше на дебели пациенти и тешко е да се каже дали и луѓето што се обидуваат да изгубат неколку килограми ќе имаат корист. Постот нуди многу важни уникатни придобивки кои не се можни во вообичаената диета.
Каде што диетите го отежнуваат животот, постот го олеснува. Каде што диетите се скапи, наизменичното постење е бесплатно. Каде што диетите можат да одземат време, постот заштедува време. Постот е можен каде било каде диетата е ограничена. Каде што диетите имаат променлива ефективност, постот има несомнена ефикасност. Не постои помоќен начин да се намали инсулинот и да се намали телесната тежина.
Што се случува со моето тело?
Во самото јадро, постот едноставно му овозможува на телото да фрли вишок телесни масти. Важно е да се сфати дека ова е нормално и дека лицето еволуирало премногу брзо без штетни последици по здравјето. Маснотиите во телото се само храна што се депонира. Ако не јадете, вашето тело едноставно ќе ги „троши“ сопствените маснотии за енергија.
Lifeивотот е за рамнотежа. Истото важи и за јадење и постење. На крајот на краиштата, постот е само лоша страна на јадењето. Ако не јадете, постите. Еве како функционира:
Кога јадеме, се апсорбира повеќе енергија од храната отколку што може да се користи веднаш. Дел од оваа енергија треба да се складира за подоцнежна употреба. Инсулинот е клучен хормон вклучен во складирањето на енергијата на храната. Инсулинот се зголемува кога јадете и помага да се зачува вишокот енергија на два различни начина. Шеќерот може да се поврзе во долги ланци наречени гликоген кои потоа се складираат во црниот дроб. Сепак, има ограничен простор за складирање; и откако тоа ќе се постигне, црниот дроб почнува да го претвора вишокот гликоза во маснотија. Овој процес е познат како де ново липогенеза.
Дел од оваа новосоздадена маст се чува во црниот дроб, но најголемиот дел се извезува во други масни наслаги во организмот. Иако ова е покомплициран процес, нема ограничување на количината на маснотии што може да се произведе. Постојат два комплементарни системи за складирање на енергија за храна во нашето тело. Едниот е лесно достапен, но има ограничен простор за складирање (гликоген), а другиот е потежок за пристап, но има неограничен простор за складирање (телесни масти).
Процесот е обратен кога не јадеме (наизменичен пост). Нивото на инсулин паѓа и му дава сигнал на телото да започне да согорува зачувана енергија бидејќи повеќе храна не доаѓа преку храната. Нивото на шеќер во крвта опаѓа, така што телото сега мора да повлече гликоза од складирање за да согорува енергија.
Гликогенот е најлесно достапниот извор на енергија. Се распаѓа на молекули на глукоза за да обезбеди енергија за другите клетки. Ова може да обезбеди доволно енергија за да го одржувате телото енергично 24-36 часа. После тоа, телото почнува да ги разградува маснотиите за енергија.
Така што телото навистина постои само во две состојби, исхраната (богата со инсулин) и постената (слабо инсулин). Или складираме енергија од храна или ја согоруваме. Тоа е едно или друго. Кога јадењето и постот се во рамнотежа, нема нето добивка.
Ако почнеме да јадеме веднаш штом скокнеме од кревет и не застанеме додека не заспиеме, поголемиот дел од времето го поминуваме нахрането. Со тек на време ќе се здебелиме. Не му дадовме на нашето тело време да ја согоруваме енергијата на храната.
За да ја вратиме рамнотежата или да изгубиме тежина, едноставно треба да го зголемиме времето што ја трошиме енергијата на храната. Тоа е наизменичен пост. Во суштина, постот му овозможува на телото да ја користи својата складирана енергија. На крајот на краиштата, тоа е токму она за што е таму. Најважно е да се разбере дека нема ништо лошо во тоа.
Ако јадете постојано, како што често се препорачува, тогаш вашето тело едноставно ќе ја искористи енергијата на влезната храна и никогаш нема да ги согорува телесните масти. Вие само ќе го зачувате. Вашето тело ќе го чува за време кога нема што да јаде. Ви недостасува рамнотежа. Ви недостасува пост.
Наизменично постење упатства за 16/8
Секогаш проверувајте со вашиот лекар пред да започнете со каква било диета.
Интермитентниот пост не е за секого, вклучувајќи ги и луѓето со дијабетес тип 1, бремени жени и жени кои дојат, рече Варади. Луѓето со нарушување во исхраната имаат тенденција да прејадуваат за време на нивниот прозорец во исхраната, така што овој вид на терапија нема да им одговара.
Диета 16: 8 или диета ограничена на време, во која постите 16 часа на ден, но може да јадете што сакате за другите осум часа. Експертите советуваат да изберете прозорец за јадење што ви овозможува да ги завршите оброците прилично рано, како на пример од 10 до 18 часот или порано, бидејќи вашето тело е помалку ефикасно во апсорпција на шеќер во текот на денот.
16/8 периодичен пост е лесен, безбеден и одржлив.
За да започнете, прво изберете осумчасовен прозорец и ограничете го внесувањето храна на тоа време.
Многу луѓе претпочитаат да јадат меѓу пладне и 20 часот, бидејќи тоа значи дека треба да пости само преку ноќ и да прескокнувате појадок, но сепак да имате балансиран ручек, вечера и неколку закуски во текот на целиот ден.
Другите се одлучуваат да јадат помеѓу 9:00 и 17:00 часот, што дава многу време за здрав појадок околу 9:00 часот, редовен ручек околу пладне и лесна рана вечера или закуска околу 16:00 часот пред да започне постот.
Сепак, можете да експериментирате и да изберете временска рамка што најдобро одговара на вашиот распоред.
Без оглед кога јадете, се препорачува да јадете неколку мали оброци и закуски рамномерно распоредени во текот на денот за да помогнете во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и да го одржувате гладот под контрола.
Дополнително, за да ги зголемите потенцијалните здравствени придобивки од вашата исхрана, важно е да се придржувате на хранливата целосна храна и пијалоци за време на вашето јадење.
Нахрана богата со хранливи материи во шишиња може да помогне во заокружувањето на вашата исхрана и да ви овозможи да го искористите овој режим.
Обидете се да го спарите секој оброк со добар избор на здрава целосна храна, како што се:
Овошје: јаболка, банани, бобинки, портокали, праски, круши, итн.
Зеленчук: брокула, карфиол, краставица, лиснат зеленчук, домати, крес, итн.
Цели зрна: киноа, ориз, овес, јачмен, леќата, правопис, бисер јачмен, итн.
Здрави масти: маслиново масло, авокадо и кокосово масло
Извори на протеини: месо, живина, риба, мешунки, јајца, ореви, семиња итн.
Пиењето пијалоци без калории, како вода и незасладен чај и кафе, дури и додека постите, исто така може да помогне во контролирање на апетитот, додека се одржува хидратацијата.
Ако ве интересира дали е дозволен пост со алкохол во 16/8, ние напишавме статија тука.
Алтернативен наизменичен пост 5/2
Диетата 5: 2, позната и како брза диета, во моментов е најпопуларна диета со периодични постот.
Тоа беше популаризирано од британскиот новинар Мајкл Мозли.
Се нарекува диета 5: 2 затоа што пет дена во неделата се нормални денови за јадење, додека другите два ограничуваат калории на 500-600 на ден.
Бидејќи не постојат барања за тоа каква храна треба да се јаде, но кога да се јаде, оваа диета е повеќе начин на живот. Јадете нормално пет дена во неделата и не мора да размислувате за ограничување на количината на калории.
Потоа, во другите два дена, намалете го внесот на калории на една четвртина од дневните потреби. Тоа е околу 500 калории на ден за жени и 600 за мажи. Можете да изберете кои два дена од неделата ги претпочитате, се додека има барем еден не-постен ден помеѓу. Вообичаен начин за планирање на неделата е да се пости во понеделник и четврток со два или три мали оброци, а потоа да се јаде нормално за остатокот од неделата.
Важно е да се нагласи дека „нормалното“ јадење не значи дека можете да јадете што било. Ако сте во нездрава храна, веројатно нема да изгубите тежина, па дури и да добиете тежина.
Треба да јадете иста количина на храна како воопшто да не сте постеле.
Кои се недостатоците на постот
Додека наизменичното постење има многу докажани придобивки, сепак е контроверзно. Постои потенцијална опасност со лекови, особено со дијабетес, каде што дозата честопати треба да се прилагоди. Формула диетите, сепак, можат да бидат корисни за дијабетесот. Разговарајте за какви било промени во лековите и релевантни промени во животниот стил со вашиот лекар.
Доколку ве интересира темата за здраво слабеење, ве советуваме подетално да го погледнете Шеко Шејкс. Бидејќи шејковите се оброк за пиење, многу е лесно да се следи бројот на потрошени калории и, доколку е потребно, да се намалат.