20-те грешки што ги прават луѓето кои штотуку започнуваат вежби за фитнес
Не дозволувајте грешки да ве попречуваат!
Дали редовно вежбате, а сепак немате посакувани резултати? Или, престанувате да работите поради напрегање на мускулите или други несреќи? Во искушение сте да се откажете затоа што се чувствувате многу уморно?
Сè уште не се откажувајте од програмата за фитнес. Проблемот можеби не е самата вежба, туку начинот на кој ја изведувате.
Фитнес-практичарите (особено почетниците) често прават грешки што ги спречуваат да постигнат максимални резултати од нивната активност. Фитнес-експерти ни раскажуваат за 20-те најчести грешки и како можеме да ги избегнеме, за да не ја загрозиме нашата програма за фитнес.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Вежби за зголемување на кардиоваскуларната активност
1. „Седнете со грб кон курот“: „Гледаме многу луѓе во теретана потпрени на машини“, рече Деби Пиларела, говорник на Американската академија за спортска медицина. Ова е забележано кога луѓето вежбаат степери, велосипеди или други уреди, потпрени на нив и се чини дека се држат до својот драг живот. Кога грбот е свиткан, 'рбетот нема доволно поддршка. Затоа, стојте со грбот исправен кога работите на овие уреди!
2. Премногу цврсто држејќи ги апаратите: ако премногу цврсто ја зграбиме опремата со која работиме, ова ни помага да „измамиме“ и исто така придонесува за свиткување на грбот. Исто така, не спречува да ги движиме рацете - може да го забрза чукањето на срцето и да согори дополнителни калории.
Ако станеме несигурни кога полесно се држиме за уредите, испробајте ја техниката препорачана од Pillarella: „Бидејќи се чувствувате пријатно, ослободете прст. На крајот користете го само показалецот за да ги фатите уредите.
3. Читање при изведување на вежбите„Ако се навикнеме да читаме додека вежбаме елипсовидна, можеби нема да ги изведуваме правилно вежбите“, вели ieули Исфординг, модератор на радио емисија на „Информации за фитнес“.
Ако навистина треба да читате, се препорачува да застанувате на секои 3 минути и да правите пауза од една минута, вели таа. За време на оваа пауза, добро е да се фокусирате на тоа како да ги изведувате чекорите, да ги одржувате рамената исправени, да дишете и да ги користите рацете.
4. Користење на тегови на рацете: Носењето тегови на рацете може да изгледа како добар начин за додавање сила за забрзување на срцевата активност, но тоа не спречува да се движиме. Ако се наведнуваме напред, тоа ги преоптоварува глуждовите, стапалото и може да предизвика фрактури на стресот. Затоа е добро да се прават вежби за мускулна сила и оние за срцева активност да се прават одделно.
5. Изведување само вежби за срцева активност: Многу луѓе веруваат дека изведувањето вежби за подобрување на срцевата активност е доволно. Почнувајќи од 30-годишна возраст, почнуваме да губиме мускули, вели Исфординг. Вежбите за мускулна сила ги зајакнуваат мускулите, што го зголемува метаболизмот и согорува повеќе калории.
Вежби за мускулна сила
6. Движења премногу брзо: премногу брзо кревање тегови предизвикува висок крвен притисок и го зголемува ризикот од повреди на зглобовите. Исто така, ги компромитира резултатите од вежбите. Најефективен метод за вежби за мускулна сила: во фазата на кревање, издишете двапати и задржете го здивот до крајот на контракцијата, а потоа следете длабока интензија од четири удари, вели Пиларела. „Секогаш истекува за време на најтешкиот дел од вежбата“.
7. Неискористување на стомачните мускули: Многу луѓе вршат стомачни или стомачни вежби без да ги тонираат стомачните мускули. Ова е затоа што тие го користат горниот дел од торзото, вратот и главата за да ја изведат вежбата. Мора да ги правите менталните вежби. Контракцијата треба да се направи со мускулите од градите до колкот. Ментално визуелизирајте ја употребата на одредени мускули и опуштете ги другите мускули кои не мора да работат.
8. Неправилно извршени движења на влечење: за овој уред има столб над главата. Некои луѓе ја туркаат главата напред и го влечат столбот надолу преку задниот дел на главата. Сепак, со тоа можеме да предизвикаме болести на 'рбетот или вратот; така, грбот веќе нема да има завидна форма на V. Треба да ја повлечеме шипката пред рамената и градите и да се фокусираме на контракциите на грбот на мускулите, вели Пиларела.
Суштински информации за трансплантација на органи
Првите знаци на менопауза на кожата: совети и лекови
9. Користење на неправилно прилагодени апарати: уредите за сила се направени за луѓе од сите форми и големини. Треба да ги прилагодите за да ви одговараат, ако сакате да имате резултати и да избегнете несреќи. На пример, користењето на неправилно прилагодено средство за продолжување на нозете ќе предизвика напрегање на коленото, вели Марк Каспер, говорник на Американскиот колеџ за спортска медицина.
„Друг проблем со неправилно прилагодените уреди е што мускулите не работат со највисок опсег на движење“, рече тој. што да носиме со нас кога одиме во теретана.
Вежби за флексибилност
10. Истегнување на мускулите пред загревање: Истегнување на мускулите пред изведување на вежби може да предизвика истегнување или руптура на мускулите. „Ние секогаш треба да ги правиме вежбите за истегнување на крајот од програмата за вежби“, вели Пиларела.
11. Нерамнотежа„Ако се појави за време на вежби за истегнување, имаме зголемен ризик од истегнување или истегнување на мускулите“, вели Пиларела. Затоа, мора да одржуваме фиксна позиција при изведување на вежби за истегнување, без придвижување на зглобовите. Телото мора да почувствува издолжување на мускулите, но не и болка.
Појавата на рутина
12. Заборавете на забавата: ако ви е здодевно, ако е поставена рутина за вежбање, колку може да се забавува ова? Исфординг наведува: Ни јас не би сакал да ги правам овие вежби. И, зошто да ги наречеме вежби? Треба да се нарече игри.
Можете да вежбате со вашето семејство, исто како да гледате филмови или да јадете заедно. Не смееме да сугерираме дека никогаш нема да биде забавно да се вежба, вели Исфординг.
13. Изведување на застарени вежби: Дали сè уште ги правите вежбите што ги правевте во средно училиште, како ветерница или свеќа? Некои од овие стари вежби се губење време, други можат да предизвикаат разни несреќи. Препорачливо е да земете неколку часови за вежбање со личен инструктор, за да ги ажурирате групите за вежбање.
14. Да се фати во рутинска стапица: Што не е во ред со правење исти групи вежби секој ден? „Работите исти мускулни групи, со иста брзина, и како што влегувате во форма, не дишете толку тешко“, вели Исфординг. „Мускулите стануваат многу ефикасни. Тие трошат помалку енергија и трошат помалку калории. Специјалисти препорачуваат да најдеме различни видови вежби во кои уживаме и да се обидеме да ја менуваме програмата за вежби што е можно повеќе.
15. Тврдењето да има непосредни резултати: многу луѓе очекуваат спектакуларни резултати од едноставна вежба. Тековните препораки се состојат од три и пол до четири часа физичка активност неделно за да се спречи зголемување на телесната тежина, вели Каспер, професор на Одделот за физикална терапија на универзитетот Валдоса.
Ако сакате да изгубите тежина, одење триесет минути, три пати неделно, без промена на вашата исхрана, ќе биде еден месец додека не успеете да изгубите тежина од еден килограм. Ако сакате да изгубите тежина побрзо, вежбајте повеќе.
16. Вежби изведувани само за време на викендите„Ако вежбате само двапати неделно, нема да ги постигнете посакуваните резултати и ќе се чувствувате ужасно секој понеделник“, вели Исфординг. Може да се појават несреќи или мускулна треска.
17. Да се претера со вежбите од почеток: дури и ако ги изведуваат вежбите дома или во простор организиран за оваа намена, луѓето имаат тенденција да претеруваат премногу, премногу брзо, вели Каспер.
Постои ризик од оштетување на ортопедија. Тој нè советува да започнеме со специјалист од областа, кој ќе ги процени нашите способности, ќе не научи на вистинските техники и ќе воспостави соодветна програма за фитнес.
Знаци на пропуст
18. Прескокнете го периодот на греење„Без период на загревање, бараме од телото да функционира без кислород и проток на крв за правилно перфузирање на мускулите“, вели Пиларела. Така, ризикот од несреќи се зголемува, а во случај на вежби за регулирање на срцевата активност, зголемувањето на срцевиот ритам може да биде превисоко.
Пред да започнете со програмата за вежбање, добро е да поминете 5-10 минути со изведување на движења со побавно темпо за да ја подигнете телесната температура.
Ако нема период на загревање пред да започнете со програмата за кревање тежина, постои ризик од прекин на мускулите или истегнување, и веќе нема да можете да кревате премногу тегови, вели Исфординг. Вршете ја крвта во движење поминувајќи неколку минути на степерот или на велосипед или само шетајќи наоколу.
19. Премногу нагло завршување на програмата за вежбање: не се препорачува премногу нагло да се запре програмата за вежбање. Ако престанеме премногу одеднаш, постои ризик од мускулна треска, бидејќи млечната киселина акумулирана за време на вежбање не е елиминирана. Потребни се пет до десет минути бавно вежбање, во зависност од вашето ниво, за да се овозможи срцевата активност да се врати во нормала.
20. Потрошувачка на течност: На мускулите им требаат течности за ефикасно стеснување, доколку не се потрошат доволно течности, може да се појават грчеви или болки во мускулите. Ако сте жедни, тоа значи дека веќе постои одреден степен на дехидрираност, вели Пиларела. Се препорачува да се консумираат течности, пред, за време и по вежбите. Пиларела наведува: „Ако не сте атлетичар од високо ниво што губи електролити, не ви треба гаторад, водата е вистинската течност за вас“.