2.3 Што треба да знаете за јаглехидратите
Ако јадеме многу едноставни јаглехидрати (од шеќер и скроб), се ослободува многу инсулин.
Откако конечно ќе се расипе „поплавата шеќер“ во крвта, преостанатиот инсулин што останува е „бара“ повеќе јаглени хидрати (кратенка KH). Се развива „хипогликемија“ и повторно стануваме гладни за КХ. Сите го имавме ова искуство: Ако јадеме торта на ручек, навистина сме гладни навечер.
Затоа не сите KH се исти: Имаме избор што К.Х. избираме кои квантитет, каква храна споделуваме комбинираат и како што ги подготвуваме.
Протеини и масти во оброк со висока содржина на јаглени хидрати го одложувате ефектот на шеќер во крвта. Шеќерот во крвта се зголемува побавно отколку ако се јадат само јаглехидрати.
Диететските влакна, како и кај лебот од цели зрна, го одложуваат дејството на шеќерот во крвта. Тестенините кои се готват цврсто до залак не го зголемуваат шеќерот во крвта толку брзо како оние што се варат меки.
Но, сите јаглехидрати на крајот се распаѓаат на шеќер, некои побрзи, други побавно.
Колку е помал ефектот на шеќер во крвта на храната, толку е постабилен шеќерот во крвта. Тогаш сте сити подолго и автоматски јадете помалку.
Гликемискиот индекс, исто така наречен ГИ или Гликс, покажува колку јаглехидратите во храната го зголемуваат шеќерот во крвта.
Јаглехидратите со низок ГИ „продираат“ во шеќерот во крвта, со што се одржува на стабилно ниво. KH со среден и висок ГИ "пука" во крвта и го прави енормно да се крене. (Овие неприродно високи флуктуации на инсулин доведуваат до дијабетес, дијабетес тип 2, на долг рок)
Така имаше:
Белиот леб има ГИ 70Суво грозје има ГИ 64Бананите имаат ГИ 52'Ржаниот леб има ГИ 53Портокалите имаат ГИ 42Црешите имаат ГИ 22и тиквичките имаат ГИ од 2
Во повеќето табели со ГИ или Гликс, храната со висок ГИ е обележана со црвена боја, онаа со среден ГИ е обележана со жолто, а онаа со низок ГИ е обележана со зелена боја.
Пазете се од сокови без шеќер: Етикетата „без шеќер“ значи само дека може да се додадат до 15 грама шеќер на литар без да се бара декларација! Ова исто така важи и за други "лесни производи" каде шеќерот служи како носач на вкус и полнење.
ГИ е тешко мерлив за кисело млечни производи, зелена салата, зеленчук (одгледуван над земја), риба, живина, месо и јајца.
Следниве овошја имаат низок ГИ, па шеќерот во крвта останува постојан: Авокадо, капини, малини, боровинки, рибизли, брусница, огрозд, мандарини, пасифлос, маслинки.
Исклучок: Пченка, тиква, свида, пашканат, компир (зеленчук одгледуван под земја), суво овошје. Тука има многу KH. Затоа, јадете само малку од тоа!
Гликемискиот индекс (abbr. GI или Glyx) е секако само селективна вредност, бидејќи КВАЛИТЕТОТ за внес на храна исто така игра голема улога.
Бидејќи KH имаат различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта, се роди концептот на гликемиско оптоварување (abbr. GL). Пресметано е според гликемискиот индекс И содржината на јаглени хидрати во храната.
Еве еден пример: Варен морков - како бел леб - има гликемиски индекс 70. Ако јадете 700 гр морков, сте потрошиле околу 50 гр јаглехидрати. Но, можете да јадете само 100 гр бел леб за да добиете 50 гр јаглехидрати. Со други зборови: 100 гр бел леб доведува до иста реакција на шеќер во крвта како 700 гр варен морков.
Земајќи ги предвид гликемискиот индекс (ГИ) и гликемискиот товар (ГЛ), и зголемувањето на шеќерот во крвта и инсулинот после јадење може да се предвиди подобро отколку само врз основа на содржината на јаглехидрати.
Табелите за GI се многу информативни и даваат прв преглед на џунглата KH. Наведените вредности не се апсолутни, но служат само како груби вредности на водичот. Бидејќи храната е предмет на природни флуктуации. Разликите лежат во одгледувањето од регион до регион, како и во различната обработка и подготовка.
Јаглехидратите од скроб се разложуваат на 100% гликоза/шеќер:
Оние кои главно јадат скроб од житарки, имаат премногу високо ниво на шеќер во крвта. Сите цивилизациски болести како што се дебелина, недостаток на железо, остеопороза, од дијабетес до рак, произлегуваат од тоа.
Што се случува после јадење со јаглени хидрати?
Повеќето јаглехидрати брзо се разложуваат на едноставни шеќери (моносахариди), кои потоа се апсорбираат од тенкото црево главно како глукоза и се апсорбираат во крвта.
Гликозата во крвта потоа се испраќа до црниот дроб. Ако резервите на гликоген во црниот дроб се полни, голем дел од шеќерот во крвта се пренесува во крвотокот.
Ова е причината зошто нивото на шеќер во крвта драстично се зголемува за кратко време (30 мин.) По чист оброк од јаглени хидрати.
Сепак, нашите клетки не можат да апсорбираат/користат толку шеќер/глукоза. Затоа, телото се обидува да си помогне и го предупредува „центарот за итни повици“: Панкреасот сега произведува инсулин. Овој и другите хормони сега се ослободуваат за да се намали шеќерот во крвта. Вишокот гликоза сега се канализира од крвотокот и се претвора во маснотии, кои се таложат во масните клетки на организмот.
Нивото на гликоза, кое се засили во првите 45 минути, паѓа исто толку брзо во „визбата“ во следните 45 минути. „Хипогликемијата“ што следи предизвикува желби, и едноставните шеќери што можат брзо да се користат повторно се претпочитаат. „Јамката“ тогаш започнува одново.
Јадење со јаглени хидрати ве прави само сити околу 1,5-3 часа.
Значи, можете да кажете дека инсулинот е хормон на гоење: Го намалува шеќерот во крвта, го зголемува чувството на глад и го зголемува формирањето на телесни масти.
Ова е причината зошто чистите диети со јаглени хидрати не можат да работат.
И затоа панкреасот е трајно претерано користен. Ова често доведува до старост дијабетес (тип II), во кој панкреасот повеќе не е во состојба да произведува доволно инсулин.
Покрај инсулин, панкреасот произведува и хормон глукагон. Има спротивен ефект од инсулинот:
Глукагонот предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта, за распаѓање на масното ткиво, како и за потиснување на апетитот. Значи, тоа може да се нарече хормон за слабеење. За време на оброк со масни протеини, нивото на глукагон се зголемува високо, останува на максимум со часови и паѓа многу бавно со часови.
Затоа оброк со маснотии-протеини ве прави сити до 11 часа.
Изразено на едноставен начин:
Инсулин се произведува по јадење со јаглени хидрати. Може да кажете дека затоа инсулинот дебелее. Глукагонот се произведува по оброк со масни протеини. Може да кажете дека затоа глукагонот ве прави тенок.
Шунка со дебел раб, аспарагус и густ сос од путер не дебелее. Шунка со масен раб, аспарагус, густ сос од путер и компири со тоа ве дебелее.
Сос од мелено месо a la chili-con-carne не дебелее. Сос од мелено месо a la chili-con-carne со багета дебелее.
Кварк со маснотии со крем со малку овошје од бобинки не дебелее. Кварк со целосна маст крем со банани и шеќер дебелее.
Влажната печена кора со крем сос и печурки од сланина не дебелее. Сочно печено кора со крем сос, печурки од сланина и кнедли ве дебелее.
Фетич советува: Тоа спаѓа во корпата за отпадоци: Мусли, мусли шипки, снегулки од пченка, снегулки од житни култури, тестенини, пире од компири од торба, кнедли од леб од кеса, брашно, крцкав леб, тост, кроасани, печени ролни, бисквити, презла, чипс и флипс, пралини, Слатки, лижавчиња, засладувачи, шеќер, лимонади, конзервирано овошје, готови зачини, готови замрзнати оброци, супи од кеси, сосови во прав, коцки од сок, сончогледово масло, масло од пченка, маргарин.