3 главни компоненти за диета совршено прилагодена на вас - FitnFemale®
Како и неговото светски познато потекло од Фауст на Гете, клучното прашање за исхраната, исто така, има скоро религиозен карактер, бидејќи мислењата понекогаш значително се разликуваат само во контекст на прашањето која храна и кое количество калории треба да се потрошат за одредена цел. Ова понекогаш претпоставуваше ексцеси кои се движат од „само јадете што повеќе протеини“ до „да јадете само храна што доаѓа од земји кои започнуваат со буквата А“. Проблемот со ова е што ретко кој пристап функционира преку табла за секој спортист, бидејќи и физичките услови и индивидуалниот начин на живот се разликуваат. Бидејќи не е доволно да се следи тапа шема, ние би сакале да ве запознаеме со трите главни компоненти со кои можете да составите диета по мерка.
Проблемот
Главниот проблем со исхраната е закопан во фактот дека повеќето вежбачи се фокусираат на погрешни работи и поставуваат неоптимални приоритети. Во пракса, се покажа, на пример, дека квалитетот на индивидуалната храна, како и дискусијата за предностите и недостатоците на специфичните додатоци на храна се класифицираат пред да се покријат условите за калории или времето на хранливи материи. Се надеваме дека не треба да навлегуваме во повеќе детали во овој момент дека ова е сериозна грешка. Во основа, најдобро е да го поделите вашето внимание на релевантните аспекти на исхраната на следниот начин пред да започнете да оптимизирате во подоцнежните фази:
- Биланс на калории: 40 проценти
- Дистрибуција на макронутриенти: 40 проценти
- Време на исхрана на хранливи материи: 10 проценти
- Квалитет на индивидуалната храна: 5 проценти
- Додатоци во исхраната: 5 проценти
Компонента 1 · Внес на калории наспроти потрошувачка на калории
- PAL вредност 1.2 - примарно начин на живот во лага
- PAL вредност 1.3-1.5 - претежно седентарен начин на живот (на пр. Канцелариски работници)
- PAL вредност 1,6-1,7 - седење, стоење, активност при одење (на пр. Студенти, лабораториски асистенти)
- PAL вредност 1,8-1,9 - главно стоење, активности за одење (на пр. Занаетчии)
- Вредност на PAL 2.0-2.4 - тешка физичка работа (на пример, градежни работници)
Во нашиот пример, нашиот спортист е канцелариски работник и со тоа добива PAL вредност од 1,3. Помножено со основната метаболичка стапка, ова резултира со просечна вкупна метаболичка стапка од 2496 килокалории. Значи, ова е еквивалент на внесот на калории што на лицето ќе му треба за да ја одржи својата тежина. Потоа, мора да се додаде и дополнителна спортска активност.
Компонента 2 · Дистрибуција на хранливи материи
Врз основа на калорискиот биланс, дистрибуцијата на три макронутриенти масти, протеини и јаглехидрати. Се разбира, снабдувањето со висококвалитетни протеини е од централно значење, бидејќи тие му овозможуваат на вашето тело да гради нови мускули или да ја заштити постојната мускулна маса од деградација. Идеален е внес на најмалку два грама протеини на килограм телесна тежина на ден, што значи дека нашите канцелариски работници треба да консумираат најмалку 120 грама протеини. Ние продолжуваме слично во овој момент со маснотии, бидејќи тоа е исто така потребно за нашиот организам и во фаза на таложење и во исхраната. Количество од околу 0,8-1 грама на килограм телесна тежина и ден е доволно во овој поглед. Нашиот спортист, кој тежи 60 килограми, сега троши 120 грама протеини и 60 грама маснотии дневно. Остатокот од калориската рамнотежа сега е исполнет со највисок можен квалитет, т.е. сложени јаглехидрати, така што потребите за енергија и хранливи материи на нашиот спортист пример се покриени.