3 начини да изгубите 9 фунти Стерлинг; ЗА МЕСЕЦ - СОВЕТИ - 2020 година

За жал, сè уште нема магична формула за губење на тежината преку ноќ места; треба да се храните здраво и да вежбате. Сепак, со сила, концентрација и велите

Содржина:

За жал, сè уште нема магична формула за губење на тежината преку ноќ; треба да се храните здраво и да вежбате. Сепак, со сила, концентрација и дисциплина, можно е да изгубите многу тежина во текот на месецот и да ја постигнете долгоочекуваната цел. Во оваа статија, ќе ви дадеме неколку совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина побрзо, но пазете се, ненадејното и брзото слабеење не е здраво како постепеното и бавното слабеење. Значи, ако сакате брз резултат, овој напис е за вас, но ако барате долгорочна цел, побарајте нутриционист и направете превоспитување на храната.

Метод 1 од 3: Јадете добро

Го намалува бројот на калории што ги консумирате. Потрудете се да јадете помалку, постепено намалувајќи го дневниот внес на калории во првите неколку недели и јадете доволно за да изгубите тежина без да се изгладнувате. Броењето калории може да биде досадно и секако бара долготрајна дисциплина, но тоа е безбеден начин за слабеење.!

Основното правило на диетата е: согорувајте повеќе калории отколку што консумирате.
Пронајдете нутриционист, водете дневник за храна или користете апликација за броење калории за да ја следите хранливата вредност на храната што ја јадете и да пресметате колку калории ви се потребни за да продолжите да напредувате.

"Исечете" нездрава или нездрава храна. За да го одржите внесот на калории на ниско ниво, првите работи што треба да ги исфрлите од исхраната се пре-преработена храна и закуски кои содржат многу шеќер и содржат натриум. Значи, ако навистина сакате да изгубите тежина, збогувајте се со чипс, пица, колачи и слатки, кои содржат повеќе калории по порција, што значи дека дури и ако јадете помалку, сепак ќе добиете поголема тежина отколку да јадете порции. повисока од здравата храна.

Вашата диета треба да се заснова на храна на скара, пржена или бари на пареа, по можност со или без маснотии, како путер и масло.
Најлесен начин драстично да го намалите бројот на калории што ги внесувате е да престанете да јадете брза храна и да пиете сода. Оваа едноставна промена веќе им помага на некои луѓе да изгубат 2-3 кг неделно.

Злоупотреба на здрава храна. Полнењето на чинијата со нискокалорична храна е тајната на диетата. Дали знаевте дека 400 kcal зеленчук ве остава заситен без да добиете тежина, додека 400 kcal пржено пилешко е „чиста калорична“ и ве остава само да сакате повеќе? Значи, знаете што да јадете за вашето тело да се чувствува поцелосно.

Овошје, зеленчук, цели зрна, цели зрна, млечни производи со малку маснотии и посно месо се густа, нискокалорична храна што ќе ви помогне да изгубите тежина. Овошјето и зеленчукот, на пример, главно се базираат на вода и содржат многу малку калории и многу малку маснотии. Значи, мислејќи дека 1 гр маснотии е еквивалентно на 9 kcal, добро е да се избегнува преработена храна што е можно повеќе и секогаш да се претпочитаат најздравите и најшарени природни оброци.
- Храната богата со растителни влакна, како и повеќето мешунки, јаткасти плодови, ореви и семиња, се одлични бидејќи влакната имаат само 1,5 до 2,5 kcal на грам.

Избегнувајте додавање дополнителни калории при подготовка на храна. На пример, 120 гр пилешко без кожа е одлична опција, се додека не го пржите на масло.

Кога подготвувате месо или пилешко, отстранете ја кожата, фрлете ја маснотијата и не ја завиткајте во лебници или непотребни јаглехидрати.
Не пржете храна, дури и ако е зеленчук, бидејќи тие ја губат својата хранлива вредност кога се подготвуваат на овој начин.
- Храна на пареа за да избегнете употреба на маснотии при подготвување на храна и добро зачинување, бидејќи зачините го зголемуваат метаболизмот и го забрзуваат согорувањето на калориите.

Јадете храна што согорува маснотии. Нема смисла да гладувате; Треба да ја изберете вистинската храна што согорува маснотии за вас. Затоа, започнете да јадете повеќе:

Масна риба богата со омега-3, која го намалува нивото на лептин во организмот, одржувајќи го гладот под контрола и зголемувајќи го метаболизмот (или земање додаток на рибино масло ако не јадете риба);
Јаболка, по можност еден ден, затоа што се богати со пектин, што ја намалува количината на маснотии што ја апсорбира телото, покрај тоа што е богата со растителни влакна и нискокалорична;
Gумбир, за проширување на крвните садови и лук, за намалување на нивото на инсулин и зголемување на метаболичката стапка заедно;
Маслиново масло, кое иако е калорично, е богато со добри маснотии (мононезаситено) што помага во намалување на лошиот холестерол (ЛДЛ), покрај многу други здравствени придобивки.

Пиј многу вода. Водата е најдобриот сојузник на здравјето, бидејќи покрај тоа што е од суштинско значење за организмот, го намалува и апетитот, поради што слабеете. Затоа, пијте многу вода во текот на денот.

Пијте две чаши вода пред секој оброк за да се чувствувате поситни и да јадете помалку.
Иако потребите за хидратација на секоја личност се различни, генерално се препорачува мажите да пијат околу 4 L вода на ден, а жените 3 L, вклучувајќи вода што се наоѓа во храната и пијалоците.
- Зелениот чај е одличен начин да го надополните внесот на вода истовремено помагајќи да изгубите тежина, бидејќи е богат со антиоксиданси кои го зголемуваат метаболизмот.
- „Исечете“ алкохолни и газирани пијалоци, кои се само празни калории кои не ги задоволуваат.

Јадете неколку мали оброци. Јадењето помеѓу пет и седум мали оброци во текот на денот доведува до побрзо губење на тежината од која било друга рутина за јадење, бидејќи се чувствувате сити по цел ден, избегнувајќи прејадување.

Јадете добро со консумирање на препорачаната количина за секоја група на храна и, доколку сакате, оставете ги кутиите за јадење подготвени за недела, за да избегнете ризик од напуштање на диетата.
Не прескокнувајте појадок! Потребно е вашето тело да започне веднаш штом ќе се разбудите за да го поминете денот. На тој начин, нема само да изгубите тежина, задржи вашата долгорочна тежина.

Метод 2 од 3: Вежба

Направете кардио. Нема смисла да се жалиме, ова е најбрзиот начин да согорувате маснотии и, следствено, калории. Сепак, не е потребно да очајувате, бидејќи, за среќа, овој вид обука може да се направи на неколку начини.

Најчести кардио вежби се трчање, возење велосипед, пливање, бокс, тенис и танцување.
- Сепак, оние што согоруваат најмногу калории се трчање, таеквондо, аеробна активност и јаже.
- Изведете тренинг со висок интензитет или HIIT, што вклучува низа кратки, интензивни вежби со кратки интервали за закрепнување. Неколку студии покажаа дека овој вид обука ги носи истите физички придобивки како и конвенционалниот тренинг за издржливост со подолго траење. Верувале или не, но ХИИТ, и покрај фактот дека е многу побрзо, согорувајте повеќе калории со помалку повторувања.

Направете тренинг со тегови. Кардио тренингот веќе носи одлични резултати за слабеење, но неговите ефекти се зголемуваат кога е соединение боди-билдинг .

Прави кардио секој ден ако сакате, но ограничете го тренингот со тегови на само неколку пати неделно, бидејќи на вашите мускули им треба време да се опорават од повторувањата на гира во теретана.

Вежбајте почесто. Ништо не троши калории полесно од брзото вежбање, бидејќи колку повеќе се движите, толку повеќе калории ќе потрошите. Така правете тренинзи кои траат околу еден час, најмалку три до четири пати неделно, а кои се разликуваат во вежбите за да работат на кардиоваскуларни, силни и фитнес активности.

Одморете неколку дена во текот на неделата за да се опоравите од тренинзите, бидејќи ќе потрошите повеќе енергија од вообичаеното и ќе јадете помалку од вообичаеното.
Вежбајте физичка активност што сакате редовно да ја вежбате. Ако не сакате трчање, пробајте јога, пливање, кикбокс, планински велосипедизам, планинарење, кросфит или што било друго што ве одржува активни за да помогнете во слабеењето.

Бидете реални во однос на вежбањето. Кога сте надвор од форма (или поради физичка неактивност или поради физички проблем), тешко е да се вратите во активниот живот, особено со тренинзи со умерен до висок интензитет. Сепак, секогаш е можно да се продолжи со рутината, дури и со полесни тренинзи и да се постигне својата цел, дури и ако потрае некое време за да се видат резултати. Важно е да не стоите мирно, бидејќи токму редовното движење согорува калории и ги зајакнува мускулите.

Дури и кратки прошетки, качување по скали и миење на автомобилот за вашите калориски трошоци. Затоа, не грижете се ако не можете или не можете да следите постојана рутина за обука; додадете повеќе вежби во вашите дневни активности додека не најдете време да вежбате соодветно.

Направете брзи кардио тренинзи. Направете некој вид кардиоваскуларни вежби, како што се трчање или пливање, на празен стомак. Некои истражувања покажуваат дека без гликоген (шеќер што влегува во крвотокот кога јадете) од храна, телото почнува да ги троши сопствените резерви на маснотии за да го претвори во готова енергија за употреба. Ова се покажа точно во студија на спортисти кои практикувале брзи кардио тренинзи и имале многу побрза стапка на согорување на маснотии отколку традиционалните форми на вежбање.

Најдобро време за вежбање на празен стомак е наутро, веднаш откако ќе се разбудите, бидејќи шеќерот во крвта е веќе доволно низок, затоа што не сте јаделе ништо претходната вечер.
Чувајте низок интензитет и кратко времетраење за вежби направени на празен стомак, како што е трчање 20 до 30 минути со умерено темпо, на пример, што ќе биде повеќе од доволно за да ги видите резултатите.

Обидете се со методот Табата. Вежбите засновани на овој метод, именувани по научникот кој го измислил, се едноставни, но бесконечно предизвикувачки: сè што треба да направите е да изберете единствено или сложено движење и да го правите тоа 20 секунди истовремено, со десет секунди. да се одмори меѓу нив четири минути (осум круга). Звучи лесно, нели? Но, тука не сте во право. Овој тренинг е екстремно заморен и може да ви дозволи да се „испотите“ бидејќи Табата е исклучително густ метод на тренинг во однос на метаболизмот, што значи дека маснотиите практично ќе се стопат.

Изберете едноставни потези, како што се напредувања или сквотови, што може да се повторат неколку пати по рунда.
За да ги поедноставите работите на почетокот, направете го секој круг десет секунди, со преостанатите 20 меѓу нив, и преминете на целосните рунди кога ќе се чувствувате најподготвени.
Не претерувајте. Методот Табата е една од најинтензивните форми на вежбање и треба да го прават само оние кои се во добра здравствена состојба да издржат обука.

Метод 3 за постигнување на целта

Пронајдете ја основната метаболичка стапка (BMR). Без оглед што правите, вашето тело секогаш користи енергија со одредено темпо. Значи ТМБ не е ништо повеќе од бројот на калории што вашето тело ги согорува дури и кога не правите апсолутно ништо цел ден. Затоа, знаењето колку брзо согорувате калории покажува колку активност треба да направите и колку калории треба да намалите за да изгубите тежина, секогаш имајќи ги предвид возраста, полот и нивото на активност.

Формулата за пресметување на вртежи во минутажа кај жени е: 655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години).
Формулата за пресметување на вртежите во минута кај мажите е: 66 + (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години).

Определете го вашето ниво на физичка активност. На секое ниво на активност се доделува ниво, кое се зема предвид при пресметување на дневно согорување на калории, како што можете да видите подолу:

Мала или никаква вежба = 1,2;
Лесно вежбање (до три дена во неделата) = 1.375;
Умерено вежбање (три до пет дена во неделата) = 1,55;
Тешки вежби (шест до седум дена во неделата) = 1.725;
Многу напорно вежбање (интензивно дневно вежбање) = 1,9.

Откријте ги вашите дневни согорувања на калории. За да ја одредите таа калориска стапка, помножете го BMR со стапката на физичка активност.

Ова е вашата вкупна потрошувачка на енергија (GET), која, иако се чини дека е голема, ги зема предвид дури и калориите што ги трошите на одмор и за време на спиењето.
На пример, ако вашиот BMR е 3.500 и вежбате умерено, само множете 3.500 со 1.55 за да добиете 5425, што е број на потрошени калории за одржување на вашата тежина. Значи, за да изгубите 8 кг за еден месец, ќе треба да намалите најмалку 2.000 калории на ден користејќи диета и вежбање.

Кошулата, буквално. Човечкото тело во основа се состои од вода, а клетките имаат тенденција да го чуваат за идна употреба, што може да доведе до оток и акумулација на течност, што се рефлектира во поголем број на скалата. Затоа, ослободете се од овој вишок течност во форма на пот, правејќи еден час континуирано кардиоваскуларно вежбање или 20 минути во сауна за да се испотите еквивалентно на 450 - 900 гр вода.

Земете умерено количество вода за да спречите дехидрирање и да ги одржувате бубрезите во функција да ја елиминирате урината и постојано да го пополнувате мочниот меур.
Боксерите и борачите долго време ја користеа потта за да одговорат на претходното мерење.

Спиј убаво. Треба да бидете добро одморени за да го подобрите целокупното чувство за благосостојба и да се чувствувате енергично за да ги поминете дневните активности. Значи, спијте најмалку шест часа (непрекинато) секоја вечер, иако идеално осум часа сон. За време на овој одмор, телото ги поправа оштетените клетки и ткива, издвојува калории за внатрешна употреба и го враќа ниското ниво на енергија во текот на денот, така што кога ќе се разбудите, да се чувствувате понергично и понергично.

Поради премногу работа, несоница, стрес и други проблеми, многу луѓе не спијат добро, а исто така не се во можност да ослабат.
Ако не можете да спиете долго ноќе, обидете се да направите неколку кратки чекори од десет до 15 минути во текот на денот за да го ослободите заморот.