3 причини зошто не треба да останете без додаток на креатин; Томас Кампидел
Се чини дека постојат големи разлики во мислењата за креатинот. Некои тврдат дека буквално го чувствуваат за време на тренинг и забележуваат добивки слични на мечка, други велат дека едвај ги забележуваат. Веројатно долго време се прашувавте дали треба да се надополнувате со креатин. Во овој пост, да разговараме за трошоците и придобивките од додаток на креатин и за кои работи треба да внимавате.
Што е креатин?
Креатинот е органска молекула што содржи азот и се создава природно кај 'рбетниците. Скоро целиот креатин на нашето тело е во нашите мускули, а креатинот најмногу се чува таму во форма на фосфокреатин. Во храната, креатинот го наоѓаме главно во месото и рибните производи. Со сештојадна диета, ние трошиме околу 1 гр креатин преку диета - веројатно многу помалку од вегани или вегетаријанци. За повикување: 200 гр посно говедско месо содржи приближно 1 гр креатин [2] .
Како работи креатинот?
Креатинот помага во рециклирање на АТП. Ова им дава на вашите мускули подолготрајно снабдување со брзо достапна енергија за мускулни контракции. Контракцијата на мускулите бара енергија што доаѓа од хидролиза на АТП: кршењето на високоенергетска фосфатна врска го отстранува фосфатот од АТП, оставајќи го зад себе АДП. Содржината на мускулите на АТП е генерално толку мала што е доволно само да се произведе енергија за дел од секундата. Фосфат е потребен за да се рециклира АДП назад во АТП, така што може повторно да се хидролизира за да се произведе енергија. Фосфокреатинот служи како донатор на фосфат за надополнување на АТП. Ензимот креатин киназа (ЦК) го катализира фосфатниот трансфер од фосфокреатин во АДП, што го претвора повторно во АТП. Со други зборови, продавницата на креатин обезбедува тампон против замор.
Потрошувачка на креатин → повеќе складирање на фосфокреатин во мускулот → повеќе фосфат достапен за рециклирање на АТП → мускулите можат да произведат повеќе енергија.
„Додаток со креатин може да го промени сопственото складирање на креатин во организмот
Рециклирање на АТП преку донатори на фосфокреатин, исто така, може да се заштити од акумулација на водороден јон, форма на метаболички стрес. АТП хидролиза создава водороден јон и реформирање на АТП од АДП троши водороден јон.
Какви резултати може да очекувате?
На краткорочна програма за вежбање, дополнувањето со креатин обично резултира во дополнителен развој на силата на неколку килограми за вежби со мрена и на еден дополнителни килограми чиста телесна маса. Прилично импресивно. Се разбира, ако имате за цел максимален напредок, треба да бидете на добар режим на вежбање!
Ефективноста на креатинот зависи од тоа колку личноста реагира на тоа. Постои континуитет на реакција на креатин што зависи првенствено од тоа колку креатин лицето природно складира, при што некои луѓе воопшто не внесуваат дополнителен креатин (т.н. „неодговорни“).
„Постојат големи разлики во тоа како луѓето реагираат на додатоците на креатин.
Голем дел од првичниот наплив на чистата телесна маса е вода што ја влече креатинот во мускулите. Ова може да додаде до 1-2 кг дополнителна телесна тежина. Многу луѓе тогаш повеќе или помалку се вознемируваат што е „само вода“, но изгледа како мускулно ткиво, што ве тера да мислите дека имате повеќе контрактилно ткиво. Покрај тоа, клеточниот оток може директно да ги активира анаболните сигнални патишта преку инсулинскиот фактор на раст 1 (IGF-1), кој го регулира активирањето и размножувањето на сателитските клетки и миогените регулаторни фактори (MRF). Особено, регулирањето на миостатин со додаток на креатин може да го подобри мускулниот раст затоа што миостатинот ја инхибира активирањето на сателитските клетки.
Креатинот не треба да доведе до складирање на вода во други делови од телото: Целокупното задржување на водата се случува интрацелуларно заедно со креатинот [2]. Типично, ако се појави задржување на екстрацелуларната вода, тоа е затоа што не пиете доволно течности, што доведува до дехидратација и прекумерно задржување на водата за да се компензира, особено во областа на желудникот („подуено“). Подуеноста на креатинот е всушност добар знак бидејќи значи дека можете да внесете многу креатин и треба да пиете повеќе течности за да го решите проблемот.
Повеќе креатин, повисок коефициент на интелигенција?
Вашиот мозок исто така користи креатин, а додатоците во исхраната ја подобруваат оваа меморија. Дополнувањето со креатин се чини дека ја подобрува нашата интелигенција и краткорочната меморија малку, особено кога телото е под голем стрес [2].
Форма, доза и внес
Зошто да се „вчита“ креатин? Од една страна, придобивките произлегуваат побрзо. Второ, вчитувањето на креатин е многу подобро утврдено во литературата како ефективен протокол за дозирање. Идејата дека креатинот не мора да биде „наполнет“ главно потекнува од Хултман и сор. (1996). Иако не постоеше статистички значајна разлика помеѓу оптоварувањето наспроти постојаната доза, групата што се вчитува има 23% зголемување на слободните концентрации во споредба со 20% за групата со постојана доза.
Ако пропуштите доза, можете да ја удвоите следната доза за да ја надоместите.
Идеално, треба да го консумирате креатинот кога вашата чувствителност на инсулин е висока за да го максимизирате навлегувањето од мускулните клетки. Обично тоа е по обука или натаму утре случајот.
Внесувањето на креатин лесно може да се подобри со инсулин, така што потрошувачката на креатин заедно со јаглехидрати, протеини или супстанции кои чувствителизираат на инсулин или потрошувачката кога мускулите се многу чувствителни на инсулин може да ги зголеми придобивките и да го трансформира не-одговорачот во одговор. Исто така, има тенденција да ги ублажува повеќето несакани ефекти како гадење и грчеви. Поради оваа причина, креатинот е нешто поефикасен по вежбањето отколку пред него [2, 3]. Покрај тоа, консумирањето кофеин во исто време може да ги ослабне ефектите на креатинот.
"Креатинот треба да се зема наутро или со оброк после тренинг"
За максимална биорасположивост, треба да растворите креатин: капсулите на креатин имаат до 35% помалку биорасположивост од растворениот прав и месото. Веројатно може да ја надоместите пониската биорасположивост на капсулите со повисоки дози, но ова може да доведе до проблеми со варењето на храната и е поскапо, особено затоа што капсулите се генерално поскапи по грам од прашокот. Значи, само купете го во форма на прав.
Некои луѓе можат да доживеат проблеми со варењето на храната како додаток на креатин монохидрат. Ако тоа е случај со вас, обидот со други форми на креатин понекогаш може да помогне.
Заклучок
Креатинот е најистражуваниот и најефикасниот легален природен додаток во исхраната на пазарот. Безбедно е и крајно ефтино. Додаток не може да биде подобар. Значи, сè додека сте одговор, земете креатин.
Ако ви се допаѓа оваа содржина, проверете го курсот Хенселманс ПТ.