3-те механизми на раст на мускулите

Во оваа статија ќе ги откриете 3-те механизми за стимулирање на растот на мускулната маса и како да ги користите за да ставите што е можно побрзо мускули.

Белешка: Овие механизми првично беа документирани од Бред Шенфелд (познат експерт во оваа област) и денес се прифатени од сите експерти како точни.

Механизам # 1: Механички стрес

Секојпат кога ќе се обидете да преместите некој предмет - без разлика дали станува збор за гира, топка или дел од вашето тело - неговата тежина се обидува да ги издолжи вашите мускули, додека вашата намера е да ги скратите за да создадат движење. посакуван. Ова создава внатрешна напнатост.

Студиите покажуваат дека напонот долж целиот радиус на движење тоа е оној што доведува до максимален развој на мускулите.

И тоа не е сè. време во кој мускулот е под тенис е многу важен. Со други зборови, не е доволно да се создаде висока напнатост за неколку милисекунди на тренинг, но треба да се задржи напнатоста висока подолг временски период за да се оптимизираат добивките во мускулната маса.

Како прво, ако сакате поголеми мускули, треба да се движите со поголеми тежини. И не зборувам само за другите момци во собата, туку зборувам за тебе. Во основа, ќе ги игнорирате командите во списанијата за боди-билдинг и не само што ќе работите во интервал од 8-12 повторувања, туку исто така ќе направите 3 - 6, максимум 8 повторувања со многу поголеми тежини погодни за овој опсег, за да се зголеми напнатоста.

Така, најдобрите вежби за максимизирање на напнатоста, а со тоа и развојот на мускулите, се основните движења и нивните блиски варијации што ви овозможуваат да движите големи тежини сами.

Второ, треба да ги преместите по целиот активен опсег на движење.

На пример, не е доволно да се прават половини или четвртини од клекнување или влечење… и не смеете да го користите балансот за да направите бицепс флексија.

Напнатоста мора да биде присутна во текот на движењето. На овој начин (без салда и без полумерки) и времето под напон ќе биде автоматски поголемо.

Механизам # 2: Уништување на микро-мускули

Овој механизам е класично објаснување за мускулна хипертрофија, што може да го најдете во списанијата за боди-билдинг во минатото.

Накратко: кревате големи тежини, му докажувате на вашето тело дека нема доволно способни мускули со „уништување“ на нив (на микроскопско ниво) и ќе ги развие за да можат да се соочат со таков предизвик во иднина.

Очигледно, механизмот на мускулно микро-уништување е тесно поврзан со генерираната механичка напнатост. Колку повеќе напнатост создавате, полесно е да ги „скршите“ мускулните влакна и да го стимулирате растот.

Покрај тоа, овие микро-оштетувања што ги чувствувате како мускулна "треска" или болка неколку дена по тренингот, можат да бидат предизвикани од:

Користење на вежби на кои не сте навикнати
Нагласување на негативната страна на движењето (побавно намалување на тегови)
Истегнување на мускулот за време на активирање

Така, вежби со умерени тежини, кои ставаат највисоки напнатост во мускулите на нивните проширени позиции, тие ќе ви донесат дополнителни придобивки ако ги додавате од време на време без да претерувате со нив.

Ова е особено за:

Романски насоки
Застани
Пеперутки со тегови во градите (длабоки)
Флексија на бицепс на клупата на Скот
Екстензии на трицепс над главата
итн.

Важна работа е рамнотежата. Не мора задолжително да чувствувате треска или болки во мускулите после успешен тренинг, а премногу микро-уништувања може да ви нанесат повеќе штета отколку добро, негативно влијаејќи на вашата брзина и квалитетот на растот.

Механизам # 3: Метаболички стрес

Третиот механизам за стимулирање на раст на мускулите е всушност термин за чадори за неколку реакции што се случуваат во клетката.

Дали некогаш сте тренирале за еден мускулно пумпање? Ги видовте вашите мускули Надувај како повеќе да не се вклопуваат во кожата? Дали некогаш сте се чувствувале изгореници во одредени мускули додека ги тренирате?

Па, сите овие се индикатори за акумулираниот метаболички стрес.

Метаболичкиот стрес се создава од различни фактори како што се:

Оклузија (блокада) на вените поради долготрајни мускулни контракции кои спречуваат крв да ги напушти мускулите
Акумулација на нус-производ на метаболички производи (на пр. Лактат - што се сметаше за причина за мускулна треска)
Недостаток на кислород поради недостаток на циркулација на крв
Оток или "пумпање" на клетките поради оклузија

Како што веројатно веќе сте забележале, сите механизми се тесно поврзани.

Големиот механички стрес долж целиот радиус на движење произведува многу метаболички стрес поради долгорочните контракции што ги блокираат крвните садови - што на крајот предизвикува ефект на пумпање.

Пумпањето ја става мускулната клетка под стрес како резултат на оток што ја притиска нејзината мембрана - што може да доведе до поголем раст на мускулната маса, со истиот принцип на прилагодување кон стресот: интегритетот на мускулната клетка е намален и телото почнува да презема акција. требаше да бидат подобро подготвени за во иднина.

Вежби за поставување постојан напон долж радиусот на движење и вежбите што ги поставуваат највисоките напнатост кога мускулот е во скратена позиција се најдобри за пумпање на мускулите.

Градите пеперутки на ниски макари
Проширување на ногата на уредот
Флексија на нозете на уредот
Долниот мост
Латерално треперење на рамената
Бицепс флексија од свиткана (градите на клупата)
Активности во грбот
итн.

Сепак, НЕ е доволно да ги испумпувате мускулите секогаш кога одите во теретана.

Мора да му дадете рака посебно значење за зголемување на мускулната сила.

Ако сте почетник или едноставно немате многу успех со одење во теретана, моја препорака е да заборавите за момент зошто читате во списанија за боди-билдинг и да посветите неколку добри недели во кои ќе развиете солидна основа за сила на основните вежби.

Затоа, програмата за обука за почетници во книгата Тајните на мускулната маса (со која многу момци беа успешни) започнува со само неколку основни движења на секој тренинг.

Само откако ќе се фокусирате на овие, дали сте ја повториле и совладале правилната техника значително зголемувајќи ги тежините што можете да ги поместите, треба да додадете разновидност, вклучително и неколку од вежбите за кои разговаравме погоре.

Тогаш, и само откако ќе го поминете сето ова, има навистина смисла да додадете повеќе вежби за пумпање и да се зголеми вкупниот волумен на обука.

Заклучок и дополнителни совети

Трите механизми се тесно поврзани, и ако ги земете во предвид сите, ќе бидам во можност да ги забрзам и да ги зголемите вашите придобивки во мускулната маса.

За почетниците, растечката сила е делот на кој треба да се фокусирате. Нема смисла да скокате од една во друга вежба во потрага по треска или пумпање на мускулите. Посветете го времето потребно за совладување на сложени вежби. Вежбајте ги што е можно почесто. Поместете ги тегови што е можно повисоко без удобност на уредите. И тогаш, на крајот од тренинзите, направете неколку вежби за пумпање за да ги покриете сите основи.

Сега, ако ти треба конкретен план, докажано дека го забрзува растот на мускулната маса користете го системот Тајните на мускулната маса и бидете сигурни дека воопшто не пропуштате ништо - ниту од страната на обуката, ниту од исхраната, закрепнувањето и природните хормонални оптимизации.