30-дневен план за исхрана креиран бесплатно од FitnFemale

бесплатно

Како што знаете дека е исхрана клучот за успехот на вашата програма за обука и исполнување на вашиот сон за добро тонирано тело. Со цел да ја оптимизирате вашата кондиција, треба да ги разгледате следниве совети, кои можат да ви помогнат да бидете успешни во врска со постојан тренинг на HIIT.

Што е твое исхрана треба да содржи

Потребна ви е храна богата со протеини, како пилешко без кожа, риба, јајца, ореви и производи од соја. Постојат јасни докази за тоа како диета со висока содржина на протеини и долго полнење може да ви помогне. Особено, избегнувајте заситени масти, кои се наоѓаат во животински масти. Тие се поврзани со срцеви заболувања. Наместо тоа, треба да се префрлите на храна како риба богата со масло, маслиново масло, ореви или семе што е богато со незаситени масни киселини. Побарајте храна со низок и среден гликемиски индекс (ГИ), како што се мешунките, овесот, овошјето, зеленчукот и слаткиот компир. Низок ГИ го одржува стабилното ниво на шеќер во крвта.

Вашата диета треба да биде богата со зеленчук и овошје. Оваа храна е богата со растителни влакна, витамини и минерали, додека има малку маснотии и калории. Здравствените експерти препорачуваат пет порции со различно овошје и зеленчук на ден.

Храната како збогатени производи од соја, мрсна риба, ореви, семиња, мешунки и зелена салата се многу важни за рамнотежата на калциумот. Друг минерал што му треба на вашето тело е железо. Покрај веќе споменатата храна (риба богата со масло, јајца, мешунки, зелена салата, итн.), Умерено количество црвено месо е добро прилагодено за ова.
Јадете околу 1350 калории на ден. Ова ќе ви помогне да изгубите килограм неделно.

Ова ве прави тенок

Вашиот план за јадење треба да вклучува појадок, ручек и вечера и една или две закуски. Различете го составот на храната, така што секогаш можете да ги консумирате сите потребни хранливи материи.
Менијата се дизајнирани за една личност. Единицата за мерење на лажицата е 1 лажица масло = 15 ml, додека онаа за лажичката е 1tsp = 5 ml. Не мора да ги јадете сите состојки за оброк одеднаш. На пример, можете да заштедите јаболко за подоцна. Обично можете да користите неограничена количина зеленчук. Нешто повисок калоричен зеленчук како компири, пашканат, грашок, пченка, грав и други мешунки се исклучок. Измешајте малку прелив без маснотии или балсамичен оцет со салатата. Пијте многу вода (најмалку осум чаши на ден).

Ова одговара на една порција

  • Парче овошје (на пример, јаболко, банана, круша или портокал)
  • Две мали плодови (на пример, сливи, сатсуми или киви)
  • Половина грејпфрут или авокадо или големо парче диња или свеж ананас
  • Три купишта лажици зеленчук, грав или мешунки
  • Три лажици овошна салата или чаша грозје, цреши или бобинки
  • Една лажица суво грозје или султани или три суви кајсии
  • Десертна чинија со салата
  • Мала чаша (150 ml) со чист овошен сок

Појадок (околу 250 калории секој) - Изберете еден од овие секој ден

  • Султана и каша од мед
    Измешајте 4 лажици снегулки од овес со 135 ml обезмастено млеко (или млеко од соја) и вода, како и 1 лажица султани и 1 лажичка мед
  • Јајце-пикем на тост од интегрално брашно
    Парче тост од интегрален зеленчук со две изматени (варени) јајца и домат на скара
  • Свежо овошје мешано
    Грозје грозје без семки, сатсума, слива, банана и јаболко
  • Смути со овошје
    Шише овошно смути; со банана и сатсума
  • Оскриени јајца со мисирка
    Две јајце-пике со две парчиња мисирка на скара, домат на скара и печурки на скара
  • Банана и путер од кикирики на тост
    Парче тост од цело зрно, наполнето со 1 лажица масло путер од кикирики и исечена банана

Ручек (околу 350 калории секој) - Изберете еден од овие секој ден

  • Лосос на скара со салата
    Големо филе од лосос на скара со мешана салата
  • Салата од пилешко и кускус
    Салата направена од 4 лажици варен кускус, филе пилешки гради на скара, домати од цреша, 1 лажица суво грозје, 1 лажичка маслиново масло, сок од лимон и црн пипер
  • супа од зеленчук
    600ml супа од свеж зеленчук; со банана
  • Сладок компир со салата од туна
    Сладок компир со средна големина со мала конзерва туна во вода и мешана салата. Со јаболко
  • Гуакамоле со пита и суров зеленчук
    Домашна гвакамоле направена од мало авокадо, сецкан домат, лук, сок од лимон и Табаско; со цело зрно пита и морков исечен на стапчиња
  • Суши и банана
    Пакет суши со средна големина (околу 250 калории); со банана
  • Пита исполнета со медитеранска салата
    Пита од цели зрна исполнета со салата направена од мало авокадо, 1/2 црвена пиперка, мал црвен кромид и домат
  • Супа од сквош од масник
    600мл супа од тиква свежо путер; со јаболко и портокал
  • Салата со лосос и јајце
    Салата со бебешки лисја спанаќ, домати од цреша, краставица и мал стек од лосос на скара и изматено јајце

Вечера (околу 450 калории секоја од нив) - Изберете еден од овие секој ден

  • Тава со зеленчук од кашу
    Сад за јадење направен од 1 лажица сончогледово масло, лук, ѓумбир, мало пакување готов вок зеленчук, 1 лажица масло солен сос и 2 лажици печени, несолени ореви кашу; плус Сатсума
  • Мисирка со пиперки, домати и кускус
    Парчиња стек од мисирка со големина на залак се ставаат на три ражничи заедно со цреша домати и парчиња цела зелена пиперка, кои потоа се премачкуваат со маслиново масло и се истураат со малку сок од вар. Рашпете ги ражените додека не се заврши месото и послужете ги со пилешка супа измешана со 6 лажици варен кускус. Со него можете да јадете јаболко.
  • Вечера со стек
    Мал (150 гр) стек на скара се посипува со маслиново масло со среден сладок компир исечен на клинови и се пече во рерна; се служи со домат на скара, печурки на скара и зелена салата. Можете да јадете неколку грозје како овошје.
  • Шпанска тортилја со зелена салата
    Половина сецкан, мал црвен кромид и исечена бугарска пиперка се пржат во 2 лажички сончогледово масло неколку минути. Додадете три исечени, варени нови компири и оставете ги да се готват неколку минути. Потоа победивте три јајца, додајте ги и оставете ги да се готват додека течните јајца не добијат солидна конзистентност. Ставете ја тавата во рерна така што горната топлина создава крцкав горен слој. Неколку боровинки се наменети како овошје.
  • Туна стек со зеленчук
    Туна бифтек на скара се сервира со три варени нови компири во кожата, плус моркови на пареа, брокула, боранија и пченка за бебиња. Можете исто така да имате сад со овошна салата и овошје или јогурт со малку маснотии.
  • Пилешко со медитерански зеленчук
    Исецкајте црвена пиперка, половина модри патлиџани, тиквички и мал црвен кромид
    парчиња со залак и пржете сè со неколку цреши домати, свежи гранчиња рузмарин
    и 1 лажица масло маслиново масло. Послужете со пржено филе од пилешки гради. Како овошје можете да добиете еден
    Изберете круша.
  • Пушена салата од скуша
    Завршено пушено филе од скуша со салата
  • Валани пилешки фаџити
    Направете фаџити од 1 лажица сончогледово масло, една црвена и една зелена пиперка, мал црвен кромид, пилешки гради без кожа и зачин од фаџита. Послужете завиткани во големи лисја од санта мраз зелена салата. Садот е крунисан со половина, мало авокадо исечено на коцки.

Закуски - Изберете по еден или два од нив секој ден

  • Натопи авокадо со суво овошје и ореви и стапчиња од целер
    Пире мало авокадо со лук, сок од лимон и Табаско. Послужете со 2 лажици суво грозје, пет бразилски ореви и целер.
  • Овошна салата и јогурт
    Сад со овошна салата со малку маснотии грчки јогурт (или јогурт од соја), со 2 лажички сецкани мешани ореви
  • Бадеми
    30g несолени бадеми
  • Мешано овошје мешано
    Половина пакет боровинки, јаболко, сатсума, круша и грст грозје
  • Замрзнато грозје
    Три големи замрзнати грозје; се служи со мало овошје со малку маснотии или јогурт од соја
  • Семиња
    2 лажици несолени семки од тиква
  • Пушена салата од лосос
  • салата
    Голема мешана салата е украсена со четири парчиња пушен лосос. Можете да јадете и киви.
  • Кварк со малку маснотии со протеински прав ➜ Се тресат во една форма

Вака би можеле да изгледаат првите 3 дена. Во овој пример, дури и без никаков шеќер.

  • ден 1
    • Појадок: 3 изматени јајца
    • Утринска закуска: ореви
    • Ручек: Изматени пилешки гради со мешана салата и половина авокадо
    • Попладневна закуска: исечени пиперки со две лажици хумус од спанаќ
    • Вечера: едамам, лосос со пржена брокула и печурки
  • 2 ден
    • Појадок: три изматени јајца со спанаќ на пареа
    • Утринска закуска: ореви
    • Ручек: Убава салата од туна
    • Попладневна закуска: исечени пиперки со хумус
    • Вечера: филе од свинско месо, зелени бриселски зелки, печурки со зелена салата и авокадо
  • 3 ден
    • Појадок: три омлети со ракчиња, спанаќ на пареа и тарагон
    • Утринска закуска: ореви
    • Ручек: плескавица од мисирка со исечени домати, зелена салата, пржени печурки и чипс од зелка
    • Попладневна закуска: Сецкан пипер со хумус
    • Вечера: Печен треска со зелка од синап и мешана салата

Следните пијалоци се дозволени за три дена

  • Една шолја незасладено црно кафе на ден
  • Неограничен незасладен зелен и/или билен чај
  • Два до три литри вода на ден (30 ml на kg телесна тежина)

Бидејќи секоја личност е различна и има различни потреби/цели, се препорачува индивидуален план за исхрана. FitnFemale има различни планови и пакети за различни потреби. Подолу, накратко, се објаснети врвните продавачи во оваа област.

➜ Вашиот план за исхрана е индивидуален план за исхрана специјално прилагоден на вашата личност.

Индивидуален план за исхрана составен од FitnFemale. Без тврдоглаво сметање на калориите, план што одговара на вас и на вашето секојдневие.