4 поделени планови за обука; Системи за обука

4 сплит

на стефан1234 »25 март 2015 09:18 часот

системи

Сакав да ви го покажам мојот план и да ве прашам што мислите за тоа, вклучително и план за исхрана.

За мене: 25, 184, 78 кг, 17% телесни масти, тренирани спорадично неколку години. Купив клупа за тегови за дома, како и мрена, тегови, навалена клупа (грб и стомак) и шипка за повлекување. Сакам да тренирам со него (инаку никогаш нема да го добијам ова трајно во линија).

TE1: назад
- Широки повлекувања 3 x 8-10
- Тесни влечења 3 x 8-10
- Еднострана гира ред 3 х 10-12
- Deadlift 3x 10-12
- Редови на мрена 3х10-12

ТЕ 2: градите, рамото
- Клупа притиснете мрена 3х 10-12
- Наклонете ги клупите со гира 3х 10-12
- Лета на рамната клупа 2x10-12
- Повлечете со мрена 3х10-12
- Паѓа 3 x 10-12 со телесна тежина
- Складирање 4х25

ТЕ 3: Кардио, џогирање, 5000 метри, што е можно побрзо

ТЕ 4: рамења, нозе
- Барбел рамо притиснете го вратот 3х10-12
- Страницата од гира крева 3х10-12
- Странично подигање свиткано напред 3x10-12
- Конектор за нозе 3x 10-12
- Сквот 3х10-12
- Хамстрингс 3х10-12

ТЕ 5: раце, стомак
- Барбела кадрици 3x10-12
- Чекан кадрици 3x10-12
- Затворете ја притиснете клупа 3х10-12
- Француски печат SZ 3x10-12
- Kickbacks & концентрација кадрици во superset 3x10-12 секоја од нив
- Столчиња на негативната клупа 4x25-30
- Страничен колк крева 4x25-30
- Нога се крева на падина 4x12

Ден 7: Обука за велосипедски интервал 10 минути

Принцип: внес на калории приближно 3200 за силно градење мускули (доволно ли е?). Ниска хидрати. Максимум 5 пати на ден сурутка во деновите на тренинг, 3 пати во деновите на одмор (треба да ја изберете вистинската од алтернативите). Избегнувајте колехидрати на денови за одмор ако е можно, ги оставам надвор од рецептите (нели?).

Составив избор за секоја точка во времето, што ми го олеснува купувањето и е лесно за брза одлука.

Наутро
- 350 ml млеко со малку маснотии, 50 g меко пченично гриз, јаболко, цимет, 2 лажици сурутка или
- Мелени јајца (5 јајца, 150 гр зелени пиперки, 50 гр печурки) или
- 300гр јогурт од соја, 100гр кварк со малку маснотии, 75гр мешани бобинки, 15 бадеми, 2 лажици сурутка или
- 4 парчиња леб од цели зрна (100% интегрално брашно), 8 парчиња колбас од живина со малку маснотии, 4 ротквици, 150гр крем сирење, плус 1 природен јогурт 125гр со 1 лажица сурутка, или
- 300g јогурт од соја, 100g кварк со малку маснотии, 50g снегулки од овес, 2 лажици сурутка

закуска
- Или протресете сурутка 300 ml млеко со малку маснотии + 20 g сурутка или
- 3 вафли од ориз, 3-5 лажици крем сирење, 3 парчиња парчиња мисирка или
- 200 гр кварк, 5 лажици овесна каша, 1 лажица сурутка
- 1 KiWi, 2 лажици путер од кикирики без шеќер
- 3 парчиња остри леб, 6 лажици урда, 3 ротквици, 4 тенки парчиња свежа краставица
- 250 гр соја јогурт, 12-15 лешници, 1 лажица сурутка
- 1 јаболко, 125гр крем сирење, 1 лажица сурутка
- 1 портокал, 125гр соја јогурт, 1 лажица сурутка

Пладне
- 325г филе пастрмка, домат, 125гр печурки, половина тиквичка, со 125гр сос од јаболко
- 300 гр исечена мисирка, со 250 гр печурки, домат и праска како прилог
- 3 конзерви туна, половина кромид, четвртина тиквичка, 1 домат, рузмарин, босилек и банана како гарнир
- 150гр интегрален леб, плус мешавина од 2 конзерви туна, 3 белки, 3 лажици крем сирење, 150гр мешан зеленчук, плус 1 праска
- 325 гр мисирка, 150 гр кафеав ориз, 60гр печурки, 35гр пченка, 35гр грашок, плус 1 киви
- 325 гр мисирка, 50гр салата од санта мраз, 100гр ананас, 750гр пченка, плус 125гр грчки јогурт
- 2 јајца, 150гр сецкани пиперки, 40гр кромид, 3 парчиња тиква, плус 100гр ролна Харцер со 2 лажици путер од кикирики како натопи
- 300 гр дојка од мисирка, 150 гр темно ориз, 2 домати, плус 125 мл полномасно млеко
- 300 гр лесен рибен филе, 250 гр мешан зеленчук
- 350 гр мисиркини гради 200гр кафеав ориз, 125гр брокула, домат, со 150гр сос од јаболка
- 250 гр ракчиња, 1 портокал, 30 гр зеле од грав, плус 1 праска
- 4 слатки компири, 250 гр ролмопс, кисела краставица, 4 листови салата од санта мраз, плус банана

закуска
Протеински шејк 300 мл соја млеко, 20гр сурутка

Вечер -> Нема повеќе јаглехидрати!
- 350 гр мисиркини гради, 0,5 зелени пиперки, 1 домат, кромид, 1 природен јогурт
- 250г ракчиња, 100гр грашок, 75гр пченка, 4 лажици урда, 150гр сос од јаболка
- 400 гр филе од бела риба, кромид, 0,5 месеци, 150гр брокула
- 300 гр говедско месо, 1 млад кромид, 3 лажици крем сирење, 125 гр брокула, плус круша со борови ореви

ноќ
- 125гр соја јогурт, 2 лажички сурутка, 15 ореви
- 200 гр урда, 15 бадеми, 2 лажички магдонос
- 4 парчиња модар патлиџан со дебелина на прстите, 150 гр крем сирење со 2 лажички сурутка

Заклучок
Брзото градење на мускулите и добрата дефиниција на телото се важни за мене.

Што мислиш?
Ви благодариме за вашите предлози и критики!
Стефан