4 вежби за раст на рацете (напредни) - Останете фит!
Што добивате кога комбинирате класични вежби за раце и напредни техники за обука? Рецепт за загарантиран раст на бицепс и трицепс!
Секој ден се објавуваат десетици техники или „тајни“ за одгледување на оружје. Но, ако имате некое време откако тренирате, знаете една работа: нема тајни. Постои само генетика што ги дели книгите и обуката што го диктира резултатот.
Со други зборови, тој не верува во сè што слушате на мрежата. Кога ќе го видите зборот „тајни“ во насловот на една статија, знајте дека момците кои ги напишале тие информации немаат идеја за што зборуваат. Можеби ќе најдете некои квалитетни информации расфрлани во такви објави, но нека не ве залажуваат глупави ветувања како „кренете ги рацете за 30 дена“
Ако сакате резултати, мора да тренирате и мора да го сторите тоа правилно. Затоа денес ќе ви покажам 4 напредни вежби кои ќе го стимулираат растот на бицепс и трицепс, давајќи ви навистина големи раце.
Но, постои трик. Needе треба да се повлечете силно и да бидете фокусирани за време на тренингот. Во спротивно нема да можете да завршите ниту серија од првата вежба. Дали си спремен? 😀
1. Негативни флексии на Z-Bar - едната рака
Ова движење е целосно ново и различно од она што го правите на обичен ден на бицепс.
Движењето се нарекува негативно затоа што ќе се фокусираме на страната за слабеење, а не на делот за кревање.
Ваквото движење ги активира мускулните влакна на поинаков начин и обезбедува силен стимул за раст на мускулите. За да се ослободиме од научните објаснувања, накратко, негативните движења го зголемуваат напнатото време на мускулот и активираат повеќе мускулни влакна.
Но, можеби се прашувате зошто ние користиме Z-лента наместо обична гира.
Должината на шипката создава нерамнотежа, што ве принудува да ги активирате бицепсните мускули што прават движење на грбот (оние што ви даваат „врв“ на бицепс) за да ја одржувате шипката исправена, паралелна со подот.
За да ја кренете тежината, ќе ви треба помош од колега. Штом лентата ќе се подигне, полека ќе ја спуштате додека не ја достигнете целосно испружената рака (спуштањето треба да трае до 8 секунди).
Како да го направите тоа:
Направете ја оваа вежба на клупата Скот, почнувајќи со шипката на врвот на движењето. Потоа намалете ја тежината многу бавно за 7-8 секунди. Кога ќе стигнете со целосно испружена рака, вашиот колега повторно ја крева шипката и го повторува спуштањето.
Ако тренирате сами, можете да ја користите слободната рака за да ја кренете тежината, но не кревајте ја шипката од флексија! Целата работа мора да се заврши во потекло.
совети:
- Растот е главниот објект. Но, имајте на ум дека повторувањето трае околу 8 секунди, што предизвикува голем стрес на бицепсот. Затоа, чувајте го бројот на повторувања помеѓу 3-5 за 3-6 сета.
- Не користете мала тежина. Имате пријател кој ќе ја подигне вашата тежина за вас, па изберете прилично голем.
- Ако веќе не можете да ја спуштите лентата 7-8 секунди, завршете ја серијата и одморете се. Ако не можете да го завршите спустот за 8 секунди во следната серија, ослабете.
2. Навремено проширување на макара
Екстензиите на трицепс на макара се неверојатна изолација за зголемување на телесната тежина.
За разлика од другите ефективни вежби за трицепс, екстензии на макари над главата не ставаат голем стрес на зглобовите и зглобовите. Но, она што го прави ова движење посебно е употребената техника.
Наместо да правите неколку серии од 10-12 повторувања, ќе направите поголем број сетови и многу помалку повторувања. Оваа техника се користи со години од олимписки спортисти и кревачи на моќ. Тајната лежи во начинот на кој се справувате со тежината и времето за одмор.
Како да го направите тоа:
Како што реков, наместо 3 сета од 10-12 повторувања со тежина што ви дозволува да направите само 12 повторувања, ќе направите 5 повторувања по сет - со иста тежина - по што ќе одморите 15 секунди - темпиран - и повторете низа за 5 минути.
Thoseе добиете многу волумен во тие 5 минути и две работи се сигурни: ќе имате неверојатно пумпање и следниот ден нема да можете да ги истегнете рацете. 😀
совети:
- Држете ги нозете малку одвоени за поголема стабилност.
- Започнете ја секоја серија во почетната позиција: свртете се и приближете ги рацете до главата. Ова ја активира долгата глава на трицепсот.
- Кога веќе не можете да достигнете 5 повторувања во серија, вашата тежина се намалува малку.
3. Негативни масни зафати на флексија со Z-шипка - обратен зафат
За да ја започнете оваа вежба, фатете ја шипката Z со обратен зафат, односно со дланките свртени кон подот. Ова ќе ги активира брахијалните мускули, мускул што не е видлив затоа што е под бицепс.
Добро развиен брахијален мускул во голема мера ја зголемува големината на раката и врвот на бицепсот. Треба да го тренирате овој мускул на секој тренинг за да добиете големи раце.
Сега можеби се прашувате што значи пеколен зафат на маснотии. Ако внимателно ја погледнете сликата, ќе видите дека момчето ја држи шипката за некој вид цевка. Тие цевки се нарекуваат масен зафат и згуснете ја шипката за подобро да ја работи подлактицата. Тие не се апсолутно неопходни, но ако сакате да ја направите обуката поефикасна, можете да купите пар (тие се држат до шипката)
Како да го направите тоа:
Бидејќи брахијалите се слабо развиени (во повеќето случаи), вие сакате да ги ставите под постојана напнатост. Затоа повторно ќе ја искористиме техниката на негативно повторување.
Нема да користите мала тежина. Чувајте го бројот на повторувања помеѓу 3-6 и бројот на сетови помеѓу 5-6, користејќи ја најголемата тежина што можете да ја контролирате.
За разлика од негативните свиткувања на клупата на Скот, нема да паднете 8 секунди, туку 4-5. Но, слегувањето мора да биде исто контролирано. Тука повеќе нема да ви треба партнер за подигнување на шипката, бидејќи ќе се подигнете од флексија.
совети:
- Држете ги лактите близу до телото, не дозволувајте да одат напред за да ја подигнат шипката повисоко. Ако го направите ова, фронталниот делтоид ќе земе дел од тежината.
- Завршете ја вашата серија ако веќе не можете да го задржите спустот 5 секунди. Ако веќе не можете да ја одржувате негативната страна на движењето по кратка пауза, ослабете.
4. Паралелни плови и черепи - чекори на џинови
Стигнавме до последниот потег. Но, тоа во никој случај не е најлесно, бидејќи всушност е составено од две вежби направени една по друга.
Ова движење што ќе ги уништи вашите раце ќе ви даде многу силен стимул. Осигурете се да му дадете време на вашиот мускул да се опорави после тренингот!
Првата половина од движењето е паралелно плови за трицепс (оние каде што ги држите лактите близу до телото). Оваа вежба е класична и ја користат сите спортисти по изведба затоа што ги работи сите 3 краја на трицепсот.
По завршувањето на неколку паралелни плови, ќе одите директно во втората половина на тренингот: чешлачи на тегови.
Како да го направите тоа:
За паралелни плови, користете тежина доволно голема за да направите максимум 5-8 повторувања. Можете да додадете тежина со ланец или специјален ремен. Доколку немате во теретана каде тренирате, можете да користите гира држена меѓу нозете или паралелен плови.
Кога ќе ги завршите паралелните плови, земете пар тегови и легнете на клупа. Не земајте ги најтешките тегови. Трицепсите се веќе уморни, затоа користете околу 30% од тежината што нормално би ја користеле.
Легнете на клупа, зацврстете ги нозете и започнете да ги правите продолженијата наречени черепи.
совети:
- Држете ги лактите близу до телото додека лебдите паралелно. Во спротивно премногу ќе ги активирате градите.
- Како што се заморувате, постепено слабеете.
Ова беа 4-те напредни движења за големите краци. Пријатно закрепнување!