5 јаглени хидрати кои помагаат да изгубите тежина
Многу жени кои сакаат да ослабат избегнуваат јаглехидрати затоа што добиваат на тежина. Ако зборуваме за рафинирано, тоа е вистина. Но, постојат и други јаглехидрати кои обезбедуваат енергија и не дебелеат.
Која е разликата помеѓу добрите и лошите јаглехидрати (бели, рафинирани)?
Според нутриционистите, рафинираните јаглехидрати се варат во горниот дигестивен тракт или во тенкото црево, по што се претвораат во гликоза, генерирајќи дополнителна енергија, но и воспалителни реакции и складирање на маснотии во организмот. Од друга страна, добрите јаглехидрати поминуваат низ тенкото црево и го достигнуваат целото дебело црево, предизвикувајќи бавно варење, зголемено ниво на енергија и подобра апсорпција на хранливите материи.
Истражувањата покажуваат дека диетата богата со билки и добри јаглехидрати го намалува ризикот од рак на дебелото црево, градите, но исто така го спречува развојот на дијабетес.
Еве ги најдобрите јаглехидрати на кои можете да се потпрете дури и ако сте на диета. Тие обезбедуваат енергија, ситост и не ве балонираат:
1. Грашокот
Половина чаша варен грашок содржи 67 калории, 12,5 грама јаглени хидрати и 4,5 грама влакна. Исто така, половина чаша грашок обезбедува 12% од дневните потреби на цинк. Овој минерал го намалува чувството на глад со зголемување на нивото на лептин, хормон кој го известува мозокот кога сте јаделе доволно.
2. Тестенини од цели зрна
60 грама интегрални тестенини содржат 198 калории, 43 грама јаглени хидрати и 5 грама влакна. Една неодамнешна студија во Велика Британија покажува дека дневната потрошувачка на цели зрна го намалува индексот на телесна маса и масните наслаги на стомакот. Затоа, не двоумете се да јадете мали порции интегрални тестенини, во комбинација со варен зеленчук.
3. грав грав
Половина чаша варен грав содржи 109 калории, 20 грама јаглени хидрати и 8 грама влакна. Според студијата објавена во theурнал на Американскиот колеџ за исхрана, луѓето кои се навикнати да јадат грав имаат помал ризик да се здебелат во пределот на стомакот, но и да страдаат од дебелина. Ако користите грав од конзерва, не заборавајте да го исплакнете гравот со вода за да ја намалите количината на сол.
4. Киноа
Половина чаша зовриена киноа содржи 111 калорија, 20 грама јаглени хидрати и 2,5 грама влакна. Киноа ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, без да внесува заситени масти што се наоѓаат во производи од животинско потекло. Чувството на ситост што го нуди киноа е уште една добра работа за луѓето кои сакаат да ослабат, бидејќи нема да чувствуваат глад помеѓу главните оброци.
5. Овес
Половина чаша овес содржи 153 калории, 27 грама јаглени хидрати и 4 грама влакна. Половина од влакната содржани во овесот се растворливи, кои се раствораат во стомакот и формираат гел кој ја одложува нивната елиминација и го одржува чувството на ситост. Студија објавена во списанието „Дебелина“ покажува дека дневната потрошувачка на растворливи влакна спречува таложење на маснотии во абдоминалната област.