5 напредни техники за обука за поголема сила и мускулна маса

Ако сакате да растете што е можно побрзо и да изградите тело што е можно попривлечно, мора да тренирате интелигентно: да следите стратешки и прогресивен план според нивото на кондиција и да работите што е можно попродуктивно.

Но, тоа не значи дека вашите вежби за сила и мускулна маса треба да бидат монотони, па дури и досадни.

Колку сте понапредни, толку поголема разновидност можете да воведете и колку повеќе иновативни и интересни вежби може да бидат.

И еден начин да се направи тоа е да се користат разни напредни техники за обука.

Но, пред да ви претставам 5 од нив, сакам да ве предупредам:

Ако веќе немате солидна основа на сила и мускулна маса, многу од овие техники ќе бидат само губење време. Тие ќе ве одвлечат од она што е навистина важно за вас, на нивото на кое сте и ќе ве збунат повеќе отколку што ќе ви помогнат.

Затоа, ако немате богато искуство во теретана и не сте ставиле неколку добри килограми мускулна маса, оставете го овој напис настрана и започнете да ги следите Фаза 1, Фаза 2 или Фаза 3 од програмата за обука на почетници во книгата Тајните на мускулната маса.

Потоа, откако ќе ја поминете почетната фаза и изградите солидна основа на сила и мускулна маса, можете да додадете повеќе разновидност во вашиот план за обука, продолжувајќи со програмата за посредници во истата книга и додавајќи понапредни техники како на пр. од дното.

Ова, 5-те напредни техники за обука за поголема сила и мускулна маса:

1. Супер суперии

Суперсерии значи извршување на серија од две или повеќе вежби пред да продолжите со следната серија од тие вежби.

Вежба 1 - Серија 1
Вежба 1 - Серија 2
Вежба 1 - Серија 3
Вежба 2 - Серија 1
Вежба 2 - Серија 2
Вежба 2 - Серија 3

Вежба 1 - Серија 1
Вежба 2 - Серија 1
Вежба 1 - Серија 2
Вежба 2 - Серија 2
Вежба 1 - Серија 3
Вежба 2 - Серија 3

Паузите помеѓу вежбите изведени на овој начин се многу пократки, понекогаш достигнуваат минимум.

Некои експерти овој стил на тренирање го нарекуваат „супериерни“ само ако вежбите работат различни мускули и „сложени серии“ или „џиновска серија“ ако вежбите работат исти мускули.

Исто така, неколку вежби споени на овој начин се нарекуваат "кола".

Во секој случај, придобивките од супериерите се многу вредни.

Тие се одличен начин да согорите повеќе маснотии за време на тренингот. Со комбинирање на две или повеќе вежби кои работат на различни делови од телото, можете да обезбедите повеќе одмор во мускулите, притоа одржувајќи го ритамот на срцето и високиот метаболизам.

Тие ви помагаат да го зголемите обемот на обука без да го зголемите времето поминато во теретана, што ви овозможува да добиете повеќе стимул без да стигнете до точката каде што хормоналната средина повеќе не е поволна за раст на мускулите.

Последно, но не и најмалку важно, со суперсетување на две спротивни мускулни групи (како бицепс и трицепс) ќе добиете позначајно пумпање во таа област, и супер поставување на две вежби за иста мускулна група со минимална пауза, ќе можете да работите исклучително напорно.

Покрај сите горенаведени предности, тренингот за суперarвезда е многу попријатен. Ве држи закачен, ви помага да се фокусирате на она што е важно без да ви даде време да размислите за вашите секојдневни грижи и едноставно носи чувство на цел и задоволство.

Затоа, скоро сите тренинзи што ќе ги најдете на оваа страница користат супер суперии до одредена мерка.

2. Пред-замор

Техниката пред замор се состои во изведување на изолациона вежба пред сложена вежба која исто така работи на таа мускулна група.

Продолжување на нозете на уредот пред Клекнување
Флексија на нозете на уредот пред да клечи
Мавтајќи со тегови пред да туркате од градите
Трицепс флексија на макари пред блиско притискање
Пуловер пред влечење
Флексија на бицепс пред Тракции

Пред-заморот е корисна алатка за да се развие врската помеѓу вашиот ум и мускули и да се чувствувате подобро како работ работи за време на тренингот.

Може да се користи за да се стави поголем акцент на одреден мускул за време на сложените движења, со што ќе се даде повеќе стимул.

И на крај, но не и најмалку важно, пред-заморот може да биде многу корисен ако немате доволно на располагање тежина.

На пример, да речеме дека можете да притиснете од градите со тегови од 40 кг за 10-12 повторувања, но мора да тренирате дома или во теретана каде најголемите тегови се 30 кг. Во овој случај, едноставно решение е да направите треперење со тегови и претходно да ги заморите мускулите на градниот кош пред да туркате со тегови.

Главниот недостаток на оваа техника е што нема да можете да го извлечете максимумот од сложената вежба - онаа што нормално би ви донесе најдобри резултати.

На пример, да речеме дека нормално туркате 100 кг од градите за 10 повторувања, но претходно ја изморивте пипетата со неколку комплети пеперутки. Во овој случај нема да можете да користите иста тежина за ист број повторувања и да речеме дека ќе направите 10 повторувања со 85кг. Ова значи дека рамената, трицепсот, лигаментите и тетивите во горниот дел од телото се подложени на стимул 15% понизок од нормалниот, со што се ставаат под сила.

Затоа, дури и ако донесе одредени придобивки, пред-заморот не е техника што треба често да се користи.

3. Групни повторувања

Групни повторувања, или групи на кластери, се група на повторувања извршени едно по друго со кратка пауза помеѓу нив.

Овој период на одмор е обично помеѓу 15 и 30 секунди, но може да достигне помеѓу 10 и 60 секунди.

Секое повторување направено на пауза од повеќе од 1 минута се смета за дел од новата серија.

На пример, групиран сет од 5 повторувања може да изгледа вака:

Повторете 1
Паузирајте 20 секунди
Повторете 2
Паузирајте 20 секунди
Повторете 3
Паузирајте 20 секунди
Повторете 4
Паузирајте 20 секунди
Повторете 5
2 минути пауза од крајот на групираната серија

На крајот од секое повторување, тежината се враќа и мускулите веќе не се под напнатост.

Групните повторувања се одлична алатка за развој на мускулната сила, овозможувајќи ви да работите понапорно со поголеми тежини.

Тие многу ви помагаат во тренингот за максимална сила и во зголемувањето на способноста за работа со одреден интензитет, но тие не се доволно решение за зголемување на телесната тежина, бидејќи мускулите не се под постојан напон.

4. Обука за висок интензитет (ХИТ)

Обука со висок интензитет или скратено ХИТ (да не се меша со ХИИТ) вклучува изведување на една серија до прагот на исцрпеност за секоја вежба.

Звучи малку како десетиците или стотиците склекови што ги правевте едно по друго сè додека не можевте (како што сè уште мислевте дека ќе ве натераат да ставите многу мускули), но не е.

ХИТ е техника за раст на мускулите во која правите 2-4 лесни загревања, потоа правите единствен сет со тежина што ви овозможува да правите некаде помеѓу 6 и 20 повторувања (во зависност од случајот) и однесете ја оваа серија до исцрпеност и после тоа, правете уште 1-2 повторувања со помош на вашиот партнер за обука.

ХИТ ќе ви помогне интензивно да тренирате едноставно затоа што не мора да заштедувате енергија за следната серија. Ако тргнете да направите 5 серии од 5 повторувања со иста тежина, нормално знаете дека не можете да се осмелите на многу големи тежини од самиот почеток. Наместо тоа, ако знаете дека имате само еден комплет да направите и помошта од вашиот партнер за обука, можете да дадете сè од себе.

Главните недостатоци на овој стил на обука се физичко абење, ментален замор и зголемен ризик од повреда. Промовира погрешни модели на движење, не развива способност за работа или невромускулна координација.

На крај, но не и најмалку важно, треба да се напомене дека не работи добро за мали мускулни групи и изолациони вежби.

Затоа, моја препорака е да го користите ХИТ само откако ќе имате богато искуство во теретана за да внесете разновидност во вашиот стил на обука и да ги пребродите висорамнините. Користете го за една или повеќе сложени вежби и проверете дали имате партнер за обука кој знае како да ви помогне.

5. Опаѓачки серии

Серијата што се намалува вклучува извршување на голем број повторувања со одредена тежина и непосредно продолжување на вежбата со помала тежина.

Ова слабеење може да се случи неколку пати, но периодот на одмор во кој ја менувате работната тежина треба да биде минимален.

Намалената тежина е нормално помеѓу 5-40% од оригиналното оптоварување, обично 10-20%. Овој фактор е многу важен, бидејќи премалиот попуст нема да ви овозможи да направите доволно дополнителни повторувања, а преголемиот попуст ќе ги направи следните повторувања премногу лесни.

На пример, да речеме дека сакате да направите серија на слабеење со две намалувања на телесната тежина за бицепсните флексии од потпирање со тегови. За ова подготвувате тегови со кои знаете дека можете да го направите посакуваниот број повторувања и уште два пара тегови: една со 10-20% помала и друга со 20-40% помала. Потоа седнете на клупата и започнете со најтешките тегови. Правите релативно лесни повторувања и веќе на 7ми чувствувате дека не можете да продолжите. Ги спуштате тегови, ги земате оние со 10-20% пониски што е можно побрзо, и успевате да направите 5 повторувања, а на 6-ти чувствувате дека ви горат бицепсот и тежината не се качува Ставете ги и овие, брзо земете ги најмалите тегови што сте ги подготвиле и направете околу 5 повторувања повторно сè додека не можам повеќе да го продолжам правилно движењето.

Серијата што се намалува работи одлично за силата, мускулната маса и издржливоста. Клучот е да ги изберете вистинските тежини од самиот почеток според она што сакате да го постигнете.

Недостаток е што тие се многу заморни и влијаат на изведбата на следните вежби. Покрај тоа, тие лесно може да доведат до претренирање, ако се прават премногу често.

Затоа, моја препорака е да ги користите само во последната серија од последната вежба за одредена мускулна група. По можност вежба која ви овозможува да ги менувате тегови што е можно побрзо.

Како заклучок, користете една или повеќе од овие напредни техники за да го шокирате вашето тело, да го присилите да се прелее и да донесете нови зголемувања на силата и мускулната маса.

И, ако сакате да ги знаете точните чекори за да го однесете вашето тело од почетник до напредно и да ставите многу привлечни мускули истовремено, научете ги и применете ги Тајните на мускулната маса.