5 опции за свиткување на коленото што треба да ги испробате - слаб или дебел
Досадно ви е од класичните свиоци на коленото? Ако достигнавте ниво кога нивното извршување повеќе не создава проблеми или едноставно сакате да ги намалите чекорите за да добиете спектакуларни резултати, ве предизвикуваме да ги надградите!
Бидејќи тие се едни од наједноставните и подеднакво ефикасни вежби, свиоците на коленото се едни од најчестите. Со нив сме запознати уште од детството, од часовите по физичко образование. Ги најдов во многу програми за вајање на долниот дел од телото, но и во разни други тренинзи. Па, време е да ја разбиеме монотонијата и да ги направиме работите поинтересни. Како? Со други видови на свиоци на коленото.
- Сумо клекнат
Оваа верзија на флексорите на коленото одлично работи на адукторните мускули од внатрешната страна на бутовите, забрзувајќи го ремоделирањето на најинвадираниот сегмент на маснотии во нозете.
О: Застанете исправени со нозете пошироки од ширината на рамената и со врвовите свртени нанадвор;
Б: Спојте ги рацете блиску до градите и, држејќи ги очите напред и рамената исправени, спуштете се колку што можете со полека свиткување на колената;
В: Паузирајте неколку секунди, а потоа станете исто полека во почетната позиција.
Ако сакате да додадете дополнителна тешкотија, можете да се обидете да ја направите вежбата, потпирајќи се на прстите, а не на ѓонот.
- Коленото се наведнува со едната нога во задниот дел
Иако на прв поглед лесно може да се меша со сквотот, оваа вежба се разликува од неа со суштински елемент. Така, ако во случај на флексија, коленото на задната нога мора да формира агол од 90º со земјата, во оваа варијанта на свиткување на коленото, попозната како сплит сквот, коленото не ја допира земјата. Вежбата се фокусира особено на задникот.
О: Застанете исправено со рамената раширени во ширина на рамото;
Б: Направете мал чекор назад и, држејќи ги очите напред, грбот исправен и стомакот напнат, полека извршете ја флексијата на коленото;
В: Повторете го движењето 10 пати, а потоа сменете ја ногата.
Голема предност на свиоците во коленото е тоа што тие можат да се изведуваат во секое време и каде било: дома, во парк, на одмор или, зошто да не, за време на паузата од работа - очигледно ако вашата облека ви дозволува.
- Бугарски свиоци на коленото
Тоа е вежба која има потенцијал да ја зголеми вашата сила. Се фокусира особено на задникот и бутната коска, но исто така вклучува и други мускулни групи за одржување на рамнотежата на телото.
О: Стани исправено, држејќи лесна гира во секоја рака;
Б: Поставете ги прстите или врвот на едното стапало на клупа зад вас и, од оваа позиција, држејќи го грбот исправен, свиткајте ја предната нога во свиокот на коленото додека бутот не достигне под линијата паралелна со земјата.
В: Вратете се на почетната позиција, туркајќи од петицата на предната нога, и повторете 5-6 пати или онолку пати колку што можете, а потоа сменете го стапалото и работете на спротивната страна.
- Колена наведнува
Експлозивна вежба, оваа варијанта на флексија на коленото имплицира со согорување на калориите и целосно придонесува за испакнување на грбот.
О: Застанете исправени со малку раширени нозе и раширени раце напред;
Б: Изведете го коленото свиткување полека, држејќи го грбот исправен и гледајќи напред;
В: Станете со скок, па слетајте директно во позиција на колена и повторете колку што можете повеќе пати.
- Руско клекнување
Со цел да го збогатите вашиот „моторен багаж“, вклучете го овој вид на флексија на коленото во тренингот. Инспириран е од рускиот традиционален танц „Казачиоц“, па оттука и името на вежбата.
О: Застанете исправени, со нозете пошироки од ширината на рамената и со врвовите малку ориентирани нанадвор;
Б: Истегнувајќи ги рацете на колковите и десниот грб, тој се спушта во свиокот на коленото, по што ја продолжува десната нога на страна, а потоа левата нога;
В: Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето онолку пати колку што можете.
Освен што убаво ги обликуваат бутовите и задникот, флексијата на коленото ги зајакнува и мускулите на грбот, олеснувајќи ја досадната болка предизвикана од долгото седење на канцелариски стол.
придобивки од свиоците на коленото, како да се направат свиоците на десното колено, свиоците на колената, видовите на свиоци на коленото