5 задолжителни вежби кои започнуваат со 40 години
Многу луѓе мислат на спортот како универзално решение за сите нивни здравствени проблеми - дури и оние поврзани со процесот на стареење. Се разбира, не постои вид или обем на физичка активност што може да ве спречи да стареете, но има доволно докази за да разбереме дека физичката активност може да го зголеми животниот век, ограничувајќи го развојот и еволуцијата на хронични болести - а аспект за кој многу луѓе почнуваат да размислуваат откако ќе го надминат прагот од 40 години. Како што стареете, така ќе станете се повеќе свесни за 5 смртоносни болести, освен ракот или срцевите заболувања, но кои се исто толку сериозни и кои ќе сакате да ги избегнувате што е можно повеќе: болести хронично заболување на црниот дроб, хронично респираторно заболување, дијабетес, грип и пневмонија и сепса.
Можете да спречите здравствени проблеми со вежбање
„Доаѓа време кога сфаќаме дека веќе не сме непобедливи“, вели Холи Перкинс, личен тренер и автор на „Лифт за добивање на слаба“. „Верувале или не, од 30-та година телото започнува да опаѓа, што секоја година ќе станува се поагресивно.
Добрата вест е дека вежбањето не само што ви помага да се чувствувате и да изгледате подобро, туку исто така може да го забави овој пад, помагајќи да избегнете некои од најчестите здравствени проблеми.
5 вежби што треба да започнете да ги правите секоја недела, откако ќе достигнете 40 години
1. Вежби за спречување на срцеви заболувања
Обидете се: кардио тренинзи, 3-4 пати неделно.
Помалку од 1% од жените во САД на возраст помеѓу 20 и 39 години страдаат од срцеви заболувања. Сепак, кај жените на возраст од 40-59 години, овој процент се зголемува на 5,6%. Па, како може да останете здрави?
Зборот кардио е кратенка за „кардиоваскуларни“, па многу луѓе знаат дека овој вид на вежба што го прави вашето срце да работи, ќе го одржи вашиот срцев мускул силен, вели Перкинс.
Трчање, предење, танцување, веслање и пливање сè е важно!
Меѓутоа, ако навистина сакате вашето срце да има корист од кардио тренинзи, ќе треба да вежбате со 80% од срцевиот ритам најмалку 30 минути, 3-4 пати неделно. На скала од 1 до 10, каде што 10 е максималната вредност што може да ја снимите, треба да бидете некаде на 8.
Значи, ако едвај се потивте додека одите, или ако претпочитате да го олеснувате тоа на часови во Зумба, време е сериозно да го сфатите ритамот и да го зголемите вашиот напор. „Кардио тренинзите треба да ве натераат да го почувствувате трудот што го вложувате“, Вели Перкинс.
Препорачуваме да прочитате и:
2. Вежби за спречување на остеопороза
Обидете се: активности со големо влијание, 1-2 пати неделно.
Според Американската национална фондација за остеопороза, околу 1 од 2 жени на возраст над 50 години ќе скршат коска поради остеопороза, болест во која коските стануваат кревки, зголемувајќи го ризикот од фрактури.
Иако веќе знаете дека калциумот воопшто може да го задржи вашиот коскен систем силен, неодамнешните истражувања покажуваат дека вежбите со високи влијанија и тешки функции можат да ви помогнат да развиете висока јачина на коските.
„Сè уште постои заблуда дека активностите со високо влијание прават повеќе штета отколку корист, но тоа воопшто не е случај, особено кога станува збор за здравјето на коските“, рече таа.
„Танцување, скокање, ракетни спортови, па дури и додавање на лесен круг за трчање на тренингот се одлични примери на вежби кои можат да ги одржат вашите коски здрави“. Не сте сигурни како можете да одите од џогирање? Има доволно извори на информации на Интернет што ќе ви помогнат да го направите ова безбедно.
Може да најдете и други превентивни методи со читање:
3. Вежби за борба против артритисот
Обидете се: обука за отпор, 2-3 пати неделно.
Ризикот од развој на артритис се зголемува со возраста. Сепак, хроничната болка и напнатоста на зглобовите може да влијае на возрасните од сите возрасти, особено оние со прекумерна тежина и оние кои претрпеле повреди на зглобовите во минатото, според Фондацијата за артритис.
Затоа, никогаш не е рано да започнете да го заштитувате вашето тело.
Тренингот за издржливост е еден од најдобрите начини за спречување на болка и убод.
„Докажано е дека обуката за резистенција ја намалува болката поврзана со артритис и го спречува нејзиното развивање“, објаснува Перкинс.
И, не мора да поминувате неколку часа во просторијата за тежина, за да уживате во придобивките од овој вид тренинг. „Сè што навистина треба да направите е форма на клекнување, кревање и туркање над главата за да ви помогне да ги зајакнете повеќекратните зглобови и мускули.
4. Вежби за борба против депресијата
Обидете се со јога еднаш неделно
Womenените на возраст меѓу 45 и 64 години имаат зголемен ризик од депресија, според медицината на Johnон Хопкинс.
Иако која било форма на вежбање може да помогне во спречување на анксиозност и депресија, се повеќе истражувања и студии покажуваат дека јогата може да биде особено корисна за намалување на стресот и балансирање на расположението. Едно од овие студии дури откри дека јогата го зголемува нивото на ГАБА, невротрансмитер кој го регулира расположението и кој генерално има недостаток кај оние кои страдаат од депресија и анксиозност.
Само 3 месеци јога за подобар живот
Друга студија открила дека жените кои страдаат од уморна истоштеност биле помалку под стрес откако присуствувале на тримесечен час по јога. „Знаеме дека јогата е толку добра за намалување на стресот и знаеме дека постои корелација помеѓу стресот и нарушувањата на расположението. Покрај тоа, некои стилови на јога се одличен тренинг за издржливост, па дури нудат и некои кардио придобивки, што ги прави тотална добивка “, вели Перкинс.
Други статии што може да ве интересираат:
5. Вежби за спречување на болка во грбот
Обидете се: одржете позиција на штица 90 секунди, три пати неделно.
Повеќето луѓе имаат болки во грбот за прв пат во својот живот на возраст од 30 до 40 години. Овие болки стануваат почести со возраста, според Американскиот национален институт за артритис и мускулно-скелетни заболувања и кожни болести.
Зајакнувањето на трупот може да ви помогне да избегнете болка, а штиците се одлично движење, бидејќи ги тонизираат сите мускули на трупот. Тие не само што работат со стомакот, туку можат да бидат предизвик и за мускулите на градите и за оние околу 'рбетот, објаснува Перкинс. „Кога овие мускули стануваат посилни, целиот среден пресек се зајакнува, што на крајот обезбедува подобра поддршка за лумбалната област, држејќи ја болката подалеку од неа“.
Како штицаш
За да бидете сигурни дека правилно ја одржувате позицијата на штицата, ставете ги зглобовите под лактите, поставете ги лактите под рамената и туркајте ги стапалата кон подот. Нозете треба да се продолжат зад вас, а стапалата треба да имаат ширина на рамото меѓу нив. Исто така, проверете дали го повлекувате стомакот кон 'рбетот за да ги активирате стомачните мускули. Останете во оваа позиција 30 секунди, слезете на колена на кратка пауза и потоа продолжете со вежбата уште двапати. Како станувате посилни, обидете се да ја задржите оваа позиција 90 секунди без пауза.
Погледнете ги и овие предмети од штицата: