5-те најдобри совети за дефинирање на вашите мускули

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Дефинирајте ги мускулите

Го слушате одново и одново во фитнес-сцената: Луѓето напорно вежбаат во текот на студената зима за да можат да прават убави сувенирски фотографии со бикини фигури и шест пакувања на претстојниот празник на плажа. Но, за да можат да заблескаат заработените мускули, процентот на телесните масти мора да се намали и да се дефинираат мускулите. Како работи? Upfit ви ги покажува 5-те најважни совети како да ги направите вашите мускули видливи.

Бесплатно
Калкулатор за соодветни калории

Пресметајте го барањето за калории сега

1. Изградете мускули

Не можете да дефинирате мускули што ги нема. Затоа: прво градење на мускулите, потоа дефиниција на мускулите. Дури и ако ова треба да биде основа на кој било план за обука, се чини дека многумина го заборавија. Без оглед дали преку полу-знаење или студиска мудрост, ќе можете брзо да полудите. Да се стави што поголема тежина на шипката, според мотото „многу помага многу“, не мора да биде најдобро решение. Пред сè, важен е правилниот избор на вежби, извршувањето и поставувањето на вистинските стимули за обука. Станува опасно ако ги игнорирате овие фактори, бидејќи последиците не треба да се потценуваат. Покрај исхраната, затоа треба да му дадете голема важност на вистинскиот тренинг. Друг важен совет е да го фокусирате тренингот за градење мускули на основни вежби како што се сквотови, клупи и мртви кревања или нивни колеги за кревање мртви пред да се концентрирате на изолациони вежби. Зошто? Овие тренираат најголем дел од мускулната маса и најголемите мускулни групи и затоа се основни ако сакате да ги дефинирате вашите мускули.

2. Скршете ги мастите

Дали успеавте да изградите мускули со соодветна програма за вежбање? Честитки Првиот чекор е направен. Вториот чекор е сега: Дефинирајте ги мускулите. Затоа што не ви носи многу добро ако зимската маст сè уште лежи на вашите заработени мускули и не можете да видите ништо од нив. Така, стомакот на ракунот треба да стане стомак за миење садови. Да се дефинираат мускулите, одредена содржина на маснотии во телото е насочена кон телото. Конкретно, ова значи дека мора да се создаде калориски дефицит за да може да се намалат маснотиите во вашето тело. Можете да го направите ова со согорување на повеќе енергија или калории во секојдневниот живот и преку вежбање отколку што консумирате преку вашата диета. Сето тоа звучи лесно, нели? Тука, сепак, ѓаволот е во деталите.

Постојано броење калории не само што одзема многу време за многумина, едноставно не е забавно. Целата работа е многу полесна ако оброците се планирани или дури и подготвени однапред. Значи, секогаш сте чекор напред пред стресното секојдневие. Не чувствувате како да пишувате долги списоци за шопинг и да планирате напред секој ден? Нема проблем, ние би биле среќни да ја завршиме работата за вас во овој момент. Експертите за исхрана во Upfit ќе состават индивидуален план за исхрана за дефинирање на вашето тело во најкус можен рок, вклучувајќи диети, нетолеранција, време на готвење и многу повеќе. се зема предвид. Ова значи дека имате простор во главата за поважни работи и дека сепак не ја губите од вид вашата цел да ги „дефинирате мускулите“.

Градење на научно здрави мускули

3. Хранливи материи во текот на фазата на дефинирање

Покрај прашањето колку јадете и колку енергија трошите, друга клучна точка е видот на храната што ја јадете. Сепак, бидејќи потребите варираат од личност до личност, исто така е многу важно да знаете што ви треба. Освен микроелементите, трите макронутриенти јаглехидрати, масти и протеини играат важна улога во дефинирањето на мускулите. Ако сакате да ги дефинирате мускулите и да избегнете вашето тело да извлекува енергија од вашите мускули преку кетогенеза и глуконеогенеза и со тоа да се распадне, доволен внес на протеини е сè и крај. Како што споменавме, вашите главни цели се градење на мускулите и намалување на маснотиите. Протеините (особено BCAA) имаат еден вид заштитна функција. Тие спречуваат распаѓање на мускулите во случај на калориски дефицит. Покрај тоа, протеините служат како основни градежни блокови кога станува збор за градење мускули. Затоа, тие се неопходни за вас доколку сакате да ги дефинирате вашите мускули. Не е важно дали е вегетаријанска, веганска или палео - Upfit ги има вистинските рецепти и планови за исхрана за секој вид диета и се грижи да ги консумирате вистинските макронутриенти во вистинската доза, така што мускулите да дефинираат како часовник.

Исто така, можете да дознаете повеќе за макроелементите во нашето експертско видео:

4. Дефинирајте ги мускулите со HIIT - трчајте по маснотиите

Долго време, обемните трчања за издржливост се сметаа за златен стандард кога станува збор за намалување и дефинирање на маснотиите. Но, во текот на изминатата деценија, тренингот со висок интензитет во интервал стана сè помодерен. Краток, но сепак баран тренинг, како што е Табата, навистина го прави вашето тело и ја троши енергијата од половина оброк. Овој метод на обука би требало да предизвика т.н. „ефект на изгореници“, што ја зголемува вашата базална метаболичка брзина дури и после тренинг. Сепак, мора да се каже дека научните докази сè уште не се јасни. Дали повеќе сакате да се држите до спортовите што ги познавате? Нема проблем. Не само што спортот со понови трендови може да биде многу интензивен. Спортови како што се бадминтон, сквош, фудбал или само спринтови во кратки интервали се карактеризираат со исклучително брзи и интензивни стресни фази. Сите тие прават одлични алтернативи ако сакате да ги дефинирате вашите мускули и, покрај тренингот за градење мускули, барате спорт за вежбање на вашите нивоа на фитнес.

Зачувајте го водичот за мотивација како PDF

Добијте го вашиот бесплатен водич за мотивација како PDF сега и никогаш повеќе не пропаѓајте.

Преземете го водичот за мотивација сега

5. Слушајте го вашето тело

Без оглед дали имате соодветна програма за обука, вашата диета одговара на учебникот или правите сè друго како што треба - ако сакате да дефинирате мускули, една работа е особено важна: Упорност. Затоа, слушајте го вашето тело и, доколку е потребно, дозволете ни да го прилагодиме вашиот план за исхрана за градење мускули. Ако барате многу од вашето тело, исто така мора да вратите нешто - идеално во форма на регенерација. И помеѓу индивидуалните тренинзи, како и во форма на соодветен сон и закрепнување преку медитација, сауна и релаксација, на пример. Направете нешто добро за себе и за вашето тело и секогаш запомнете: Безбедно одење на 90% од патот ве приближува до целта отколку да давате премногу на првите неколку метри и потоа да се откинете.

Инсајдерски совет: чили, цимет и ладни тушеви

Во фитнес сцената секогаш кружат трендови и полумудрости кога станува збор за дефинирање на мускулите. Секој како да се заколнува во својот „внатрешен врв“, што му помогна да го постигне телото од соништата. Цимет, зачинета храна и кофеин би требало да го зајакнуваат метаболизмот, додека студените тушеви треба да го ограничат растот на кафеавото масно ткиво (т.н. маснотии за бебиња) и со тоа да ја зголемат основната стапка на метаболизам. Некои од овие совети имаат научни докази дека има нешто во нив, други само се покажаа како митови. Но, истото важи и за сите овие инсајдерски совети: тие не се магичен куршум и не ја заменуваат дисциплината ниту правилното планирање. Како и да е, тие се забавни и прават да се чувствуваме како да ја правиме „вистинската работа“ или да го скокоткаме последниот парче од нас. Сè додека не штетат и не го одвлекуваат вниманието од суштинското, тие можат да се користат и како дополнителен мотиватор за да се направи првиот чекор или да се истрае на патот до целта. Затоа, зачинете ги јадењата правилно со цимет и чили, исечете го ѓумбирот во зелениот чај и туширајте се ладно.

5 совети за фазата на дефинирање - заклучок

Ако сакате да ги дефинирате мускулите, се борите на два фронта. Од една страна сакате да градите мускули, од друга страна сакате да ги намалите мастите. Правилното вежбање и исхрана се вашите двајца сојузници на ова патување. Создадете калориски дефицит со доволно протеини и вежбајте напорно за да ја постигнете целта. Тогаш ништо не ви пречи на успехот и можете да покажете од што сте создадени.

Повеќе возбудливи статии

Сè за протеините и протеините - зошто тие се толку важни за вашата исхрана?

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.