6 грешки во кои немате развиено трицепс - останете во форма!
Неправилна положба на рацете, мало движење на лактите или дури и целосно продолжување на рацете може драстично да ги намали вашите придобивки во мускулната маса. Затоа, ако сакате да имате големи раце и дефинирани трицепси, избегнувајте ги следниве шест грешки!
Тоа е одреден вид на вирус, или можете да го наречете болест, што влегува кај некои fitnessубители на фитнес само по неколку недели теретана. За некои, вирусот брзо умира и продолжуваат да растат во маса. Но, има некои луѓе кои страдаат од овој вирус дури и по неколку добри месеци во теретана. И најлошото е што не можете да се ослободите од него додека не го сфатите неговото постоење
Се разбира, мислам на вирус на погрешна форма. Кога мислите дека правите правилна вежба, но всушност сте во погрешна форма.
Овој вирус може да биде и заразен, бидејќи луѓето кои го имаат имаат тенденција да ги „учат“ на другите правилното движење.
Но, денес ќе го поправиме овој вирус, барем во случај на трицепс. Showе ви покажам неколку грешки во положбата во шест вообичаени вежби за трицепс.
Моето барање е да не бидете игнорантни и да сфатите дали правите грешки. Погледнете се во огледало додека ја правите вежбата и проверете дали не се лажете себеси.
1. Имате премногу тесен стисок на туркањето на креветот
Оваа сложена вежба може да биде дел од вашата рутина на трицепс, но дали некогаш сте размислувале за правилното растојание помеѓу дланките?
Сум видел многу луѓе како ги лепат дланките кога ја прават оваа вежба верувајќи дека тоа е иста работа со дијамантски плови, само под шипка. Па, не беа во право.
Ниту една студија не покажала дека носењето на дланките рамо до рамо го зголемува активирањето на трицепсот побавно отколку вообичаената положба. Сепак, една работа е зголемена: стресот и напнатоста на зглобовите и лактите.
Кога дланките ќе ги доближите едни до други, движењето станува непријатно. Наместо да се фокусирате на контракција на трицепс, треба да ја одржувате лентата во рамнотежа. На овој начин ставате премногу притисок врз рамената и ја намалувате ефикасноста на вежбата.
Решението: Обидете се со излез каде имате растојание од 25-30 см помеѓу дланките. Во зависност од вашата големина, ќе треба да експериментирате додека не ја пронајдете идеалната позиција. Но, ова е обично помеѓу 25 и 35 см.
2. Оставете ги лактите да се движат за време на повратот
Ова е исто така честа грешка кај искусните луѓе. Еве што се случува: кога ќе изгубите тежина имате тенденција да го оставите лактот понизок, и кога треба да се вратите со тежината во последната положба, односно да ја продолжите раката, исто така ќе го кренете лактот. Ова ја трансформира изолационата вежба за трицепс во вежба која вклучува и делтоиди.
Решението: За да ја поправите оваа грешка, заклучете ја надлактицата близу до телото така што да биде паралелна со подот. Помеѓу лактот и подлактицата мора да се формира агол од 90 степени. Откако ќе ја имате точната позиција, можете да ја продолжите раката со договор со трицепс.
Многу е важно да го држите лактот близу до телото и да не го пуштате да се спушта кога ќе се вратите со тежината.
3. Целосно проширете ја раката за време на паралелни плови
Вежбите за трицепс можат да бидат комплицирани. Во некои вежби неопходно е целосно да ја продолжите раката и да направите мала пауза за подобро активирање на трицепсот. Но, во други вежби, ова може целосно да го отстрани стресот од вашиот трицепс.
Ова е случај со паралелни плови, особено оние направени на машината. Ако целосно ја продолжите раката и го блокирате лактот, ќе ја тргнете целата напнатост од трицепсот. Лошата страна е што целата напнатост ќе премине од мускули до коски и зглобови. И, ако имате одредено искуство во теретана и користите 120 кг за оваа вежба, можеби ќе сакате да бидете повнимателни следниот пат кога ќе го направите ова движење.
Решението: Тоа е прилично едноставно. Не мора целосно да ја подавате раката кога ја притискате тежината. Непосредно пред целосно продолжување, застанете и вратете се на почетната позиција.
4. Дозволете им на лактите да се движат подалеку за време на продолжувањето на главата
Сите вежби за изолација на трицепс имаат една заедничка работа: продолжување на лактот.
И скоро сите имаат тенденција да ја прават истата грешка, особено за време на продолженија над главата со гира: оставете ги лактите да се оддалечат.
Не само што ја претворате оваа многу ефикасна изолациска вежба во сложена, туку губите многу придобивки. Кога ги оддалечувате лактите, ги работите делтоидите и пекторалите и ја намалувате напнатоста на трицепсот.
Решението: Очигледно, треба да се обидете да ги држите лактите близу до главата. Но, знам колку е тешко тоа. Затоа, ќе ви треба партнер да ве исправи секогаш кога ќе ги оставите лактите да се движат.
Можете исто така да користите лента Z со поширок приклучок. Но, и тука мора да бидете внимателни да не претерувате со растојанието на лактите
5. Не заклучувајте ги рацете кога правите чешми на черепи
Отстранувањето на лактите не е единствениот начин на кој можете да уништите многу ефикасна вежба за изолација. Skullcurshers (исто така познати како Z-bar екстензии) се вежба дизајнирана да работи на еден зглоб: лактите.
Сепак, за да покажат машкост и сила, повеќето млади луѓе ставаат премногу тежина на шипката и наместо да ги држат рацете мирни и да се протегаат само од лактите, ги оставаат рацете слободни, намалувајќи ја напнатоста на трицепсот.
Додека ја спуштате шипката, горниот дел од рацете, кој треба да биде мирен, има тенденција да се потпира назад со тежината. Ако ставите премногу дискови на лентата, нема да можете да се контролирате и ќе ја уништите формата.
Градите, рамената, па дури и грбот можат да почнат да се движат наместо трицепс, очигледно претворајќи многу ефикасна изолациска вежба во сложена.
Решението: Основната идеја и она што треба да го разберете е дека за време на изолационите вежби треба да користите само еден зглоб за да ставите што е можно повеќе напнатост на работен мускул. Затоа, држете ги надлактиците мирни и стапнете на гордоста кога ќе помислите да ставите уште 5 кг диск ... 🙂
6. Оставете ги лактите да одат напред за време на додатоците на трицепс на макара
Можеби мислите дека продолжувањето на макарата е едноставна вежба и дека никој не греши. Па, ве поканувам да седите покрај макарите кога некој работи со рацете и ќе се восхитувате на тоа како прават продолжение на трицепсот.
Но, јас не сум тука за да ги критикувам другите, туку само нас самите. Треба да се осигураме дека сме во вистинска позиција за да го зголемиме растот на трицепсот.
Јас нема да кажам ништо за контролирање на движењето за враќање во почетната позиција, но ќе одам директно во положбата на лактите.
Лактите се држат близу до телото. Врвот на рацете треба да биде нормален на подот, а трупот треба да остане мирен. Тоа е изолација вежба и затоа единственото движење ќе биде од лактите.
Не се нишај. Не дозволувајте лактите да се движат напред. Не се наведнувајте за да ја турнете тежината.
Решението: Чувајте ги работите едноставни и не користете премногу тежина. Пред да го поместите ноктот надолу во оџакот, проверете дали можете да го направите правилниот потег.
Ова се шест грешки за кои немате развиено трицепс. Ве молиме, немојте да ги правите и ако видите како почетник ги прави, препорачајте го овој напис. Не обидувај се да ги научиш, бидејќи тие ќе мислат дека си арогантен (знам од моето искуство 😉).