6 навики на живот за вашата следна диета
Франк-Холгер Акер, 18 јануари 2019 година
Ние сме одраз на нашите навики и кој сака да започне диета обично е незадоволен од моменталната состојба. Уште поважно е да сте свесни дека за успехот на диетата не се одлучува само на вашата чинија, туку зависи и од тоа како го обликувате вашето секојдневие. Во следната статија би сакал да набројам шест навики на живот за вас, сите едноставни, но ќе имаат големо влијание врз успехот во исхраната.!
Како прво, треба уште еднаш да се истакне дека балансот на калории и трпеливоста се можеби двата најважни фактори во исхраната. Не постои такво нешто како чудесен лек и, во зависност од начинот на живот, исто така нема лесен пат. Вашиот животен стил ве доведе таму каде што моментално стоите. Следните шест точки нема да ги поткопаат овие основни принципи, но ќе ви помогнат да добиете поголем профит од вашите напори.
Заинтересирани сте за бесплатно тренирање преку Интернет во ТИМ-АНДРО?
Тековната тренерска кампања „Strandfigur 2019“ започнува во средината на јануари 2019 година. Постојат пет различни програми за избор, кои ќе ви помогнат да стигнете до вашите лични најдобри. Учеството е можно до 20 јануари 2019 година.
Дневните 10 000 чекори
„Секој што трча 10.000 чекори на ден од 25-та година од животот, спречува скоро секоја хронична болест“. - Силни зборови од Питер Шварц. Овој 42-годишник е професор по превенција и грижа за дијабетес и со години ги користи овие зборови за да промовира поголемо вежбање кај населението. Причините за ова се едноставни: Како по правило, ние не само што ги преценуваме нашите секојдневни активности, туку честопати едвај достигнуваме повеќе од 5.000 чекори на ден, ако не одиме свесно или собереме неколку дополнителни чекори.
Оваа неактивност на поголемиот дел од нашите мускули не се компензира со неколку тренинзи во теретана, така што мрзливите луѓе пропуштаат јасни предности како дел од диетата:
- Вежбањето е добро за варењето на храната.
- Одење по 10.000 чекори на ден дава значителен придонес во дневната потрошувачка на калории без да се наруши регенерацијата.
- Оние кои се активни на чист воздух и или уживаат во природата или ја слушаат публиката или подкастите, имаат квалитетно време секој ден, што е позитивно за управување со стресот.
Алтернативно, препорачливо е свесно да се шетате попладне за 30 до 60 минути што вообичаено би ги поминале пред телевизија. Секогаш запомнете дека 10 000 чекори приближно одговараат на 500 до 750 kcal на ден што можете да ги консумирате на страна или не.
1 литар зелен чај во исхраната
Во овој момент, зелениот чај е претставник на доволно снабдување со течности, што е важно од различни причини. Особено жените пијат премалку во просек, со препорака 0,5 литри на 25 килограми телесна тежина. Покрај тоа, има најмалку 1 литар вежба на час, така што човек од 75 килограми што е физички активен 1,5 час треба да пие најмалку 3 литри течност тој ден.
Важно е дека хипертоничните пијалоци се помалку соодветни. Ова се течности на кои телото треба да додаде вода како дел од дигестивниот процес во тенкото црево, бидејќи хранливите материи растворени во течноста се присутни во поголеми количини отколку во крвта. Примери за хипертонични пијалоци ќе бидат кола или млеко. Додека нормалната кола би била непогодна храна како дел од диетата бидејќи калориите недостасуваат на друго место, млекото е храна, а не гаснечка за жед.
Јасно е дека повеќе се препорачуваат вода и незасладен чај. Особено зелениот чај е природен согорувач на маснотии, кој го должи своето дејство на полифенолите што ги содржи. Овие фитохемикалии не само што го намалуваат складирањето на маснотии во црниот дроб, тие помагаат да се контролираат нивоата на шеќер во крвта и да се обезбеди термоген ефект. Се разбира, инфузијата не е чудо од лек, но литар на ден може да стане значаен начин на живот во и надвор од диетата на спортист.
Во овој контекст, се препорачува да го оставите чајот стрмен неколку часа или преку ноќ. Ова е единствениот начин да се ослободат споменатите супстанции од чајот во водата. Алтернативно, можете да користите капсули од зелен чај. Иако овие не помагаат во потрошувачката на течности, тие ги обезбедуваат горенаведените фитохемикалии во концентрирани дози.
Пиењето исто така може да даде важен придонес за чувството на глад и количината на храна што се консумира воопшто. Една од причините за ситост е истегнување на stomachидот на желудникот. Никој не е доволно да пие, но ако свесно започнете да пиете течности првото нешто наутро, обично ќе забележите чувство на глад подоцна. Особено, ако му дадете на телото две до четири недели да разликува природно чувство на глад и навика за појадок, оваа едноставна навика може да биде исплатлива за спроведување на диетата.
8 часа сон
Ризикувајќи се да имам сопствен ефект, бидејќи веќе неколку пати ја давав оваа точка во минатото, сепак, би сакал да ја истакнам важноста на спиењето. Недостатокот на сон има негативно влијание врз нашиот хормонски систем, т.е. сигналните патишта во нашето тело. Само два до три дена недоволен сон може да доведе до 70% негативно поместување во односот помеѓу хормоните на глад и ситост.
Да не беше доволно, апетитот немаше да се зголемува за брокула и пилешки гради, туку за храна солена и богата со јаглени хидрати. Со такво нешто не се борите против зафатот на солен компир, туку флертувате со вреќата за чипови во супермаркет, што лесно би можеле да го издржите неколку дена пред.
Доволно спиење не е важно само за регенерација, туку и за контрола на апетитот во и надвор од исхраната. Но, дали мора да оставите осум часа сон да станат навика? Тоа зависи.
Како прво, треба да бидете свесни дека осум часа во кревет не се осум часа сон. Помеѓу 5 и 20 проценти од ноќта сме (повторно и повторно) будни, што е сосема природно и не треба да биде алармантно. Најчесто тоа не го доживуваме свесно.
Сепак, квалитетот на сонот е порешителен. Длабокиот сон, особено, ни овозможува да се опоравиме следниот ден, така што дури и кратките фази на спиење можат да бидат апсолутно доволни со соодветно долгите фази на длабок сон. Ако досега имате проблеми, еве како можете да го подобрите вашиот сон.
Оптимизиран внес на протеини
Ние сме на форум за боди-билдинг и тренинг со тегови. Би сакале да мислите дека внесот на протеини е скоро последната тема за која треба да се зборува. Сепак, случајот е дека особено жените, но и новодојденците или луѓето кои не ја снимаат својата диета, брзо го преценуваат внесот на протеини. Ако сè уште припаѓате на група луѓе кои ретко или без месо, овде малку кварк и неколку јајца ја фаќаат дневната потреба, но не претставуваат оптимизирано снабдување.
Додека за атлетичарите и бодибилдерите, според различни студии, тие веќе се снабдуваат од 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина, има смисла да се додадат повеќе протеини како дел од диетата. Ова се должи на таканаречената термогенеза предизвикана од храна или после јадење. Со други зборови, топлината што ја создава телото при варење. Додека само 2 до 7 проценти од енергијата се користи за ова со масти и јаглехидрати, таа е до 25 проценти за протеините! Ова значи дека од 100 kcal што ги добивате преку протеини, телото може да користи само 75 за производство на енергија.
Затоа, препорачливо е да се консумираат повеќе протеини во текот на диетата, ако се обезбедат основни внес на јаглени хидрати и маснотии. До 2 грама на килограм телесна тежина сега се сметаат за апсолутно безбедни за здравите луѓе во нутриционистичката литература. Но, дури и вредностите погоре се безопасни за предвидлив период под нормални околности.
Тоа не треба да примами никого во гоење на протеини. Како и да е, може да биде корисно, особено за новодојденците во овој спорт, да размислуваат за сопствениот внес на протеини. Во овој контекст, мојата препорака е да јадете најмалку три намирници богати со протеини на ден во и надвор од диетата. Ова не само што обезбедува разновидност на плочата, туку и со составот на аминокиселини, што е поважно од биолошката вредност.
Избегнувајте стрес! На многу начини…
Овој совет звучи скоро вулгарно и веројатно повеќето од вас ќе го слушнале досега. Слично на тоа, повеќето луѓе размислуваат за овој животен стил првенствено за нивното секојдневие. Стресот на работата, семејните одговорности или други задачи што вршат временски притисок врз нас се несомнено важни фактори врз кои не може секогаш да се влијае. Но, особено жените треба да се обидат да не дозволат секојдневниот стрес да стане траен, ако не сакаат да влезат во стресен магичен круг.
Она за што помалку луѓе размислуваат кога станува збор за управување со стресот е вистинскиот предизвик за диета која е поврзана со упатствата за диета и вежбање. Како по правило, спецификациите ќе значат значителни промени во претходното однесување. Треба да се вежба повеќе, да се вежба поинаку, да се јаде помалку или да се избегнува храна што претходно се консумирала секој ден. Можеби ќе се чувствувате ограничени и ќе почнете да го пренесувате ова чувство во вашата околина, што ќе го отежне придржувањето кон добрите резолуции и важните упатства.
Нормално е дека новото однесување може да биде исцрпувачко на почетокот или да потрае некое време да стане дел од секојдневниот живот. Сепак, не треба да се чувствувате како да водите секојдневна борба. Ако е така, или нема да го завршите (само) поставениот временски период или, по завршувањето, повторно ќе ги исфрлите старите обрасци од однесувањето и ќе вложите многу работа за краток момент. Рефлектирајте сами зошто работите продолжуваат да ве оптеретуваат и, во итен случај, размислете кои алтернативи постојат за вас пред да се откажете.
Последната точка што треба да се допре накратко би била моја препорака да одвоите квалитетно време секој ден. Ова се најмалку 30 минути на ден кои свесно се обидувате да го оставите секојдневниот живот и да направите нешто за себе. Ова може да биде време со вашиот партнер, прошетка со подкаст или аудио-книга на ушите или дури и свесна релаксација со серија на телевизија или стриминг услуга по ваш избор.
Повеќе помош за стресот (за време на диета)?
Бои на чинијата: дневната салата
Конечно, шеста навика за следната диета, која исто така е насочена кон нашиот внес на храна. Многу вежбачи имаат тенденција да имаат релативно еднострана диета како дел од диета, а за мажите особено се вели дека имаат малку фантазија кога станува збор за избор на зеленчук. Сепак, овие не само што се добри извори на влакна и на тој начин имаат заситен ефект, но исто така се знае дека се богати со витамини.
Ако ја одржувате диетата едноставна за да преживеете намалување на калориите и имате премногу малку растенија на менито, ризикувате на краток или среден рок да ги снема продавниците на вашето тело за витамини растворливи во вода брзо. Може да биде корисно да се земаат витамински апчиња како резервна копија, но тогаш тоа се прави без широк спектар на секундарни растителни материи. Прагматичен начин за додавање доволно разновидност во внесувањето на микроелементи ќе биде правилото 5-4-3-2-1.
Друг лесен чекор би бил да вметнете дневна салата во вашата диета. На пример, јас самиот јадам салата секој ден, која се состои од:
- 50-100 грама зелена салата
- 120 грама краставица
- 200 грама домат
- 50 грама бела зелка
- мал црвен кромид
- 30 грама намален калоричен сос.
Најважен начин на живот: трпеливост и упорност
Со тоа би ви дала шест навики за вашата следна диета, што според мене може да има важна улога во воспоставувањето на солидна основа.
Сепак, ова не го менува фактот дека трпеливоста и упорноста остануваат најважните фактори. Радикалните диети практично никогаш не доведуваат до одржливи цели бидејќи немаше можност за промени во животниот стил. Но, ова е она што нè прави нас и нашето тело она што го гледаме во огледало секое утро. Оние кои го интернализираа ова, порано или подоцна ќе бидат наградени со успех!
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана. Можете да дознаете повеќе на стане-fit.de или само погледнете во неговиот подкаст магазин TheCoachCoachCorner.
Последна објава на rwrler на 22 јануари 2019 14:26