6 опции за совршен стомак
Вежбите со штица, или штица, како што се познати исто така, се theвезда на движењата за абдоминалната област, им се омилени на многумина од оние кои редовно спортуваат и сакаат да ја подобрат својата форма.
Позициите на штиците ги работат вашите стомачни мускули исклучително добро, тоа е безбеден пат до рамен стомак, но исто така работат и на грбот. Тие исто така ја подобруваат вашата рамнотежа и бараат практично нула опрема, покрај вашата сопствена телесна тежина. Ако ги направите вежбите правилно, наскоро ќе имате подобро и исправено држење на телото, ќе изгледате повисоки и ќе го израмните стомакот, така што ќе изгледате совршено, без оглед на тоа што носите. Да не спомнувам дека дефинитивно може да се ослободите од болката во долниот дел на грбот.
Што се вежби на табла?
Вежбите со штици генерално се дел од тренинзите за Јога или Пилатес, но тие станаа исклучително честа вежба во сите спортски сали или дома, за секој што сака подобро здравје и совршено држење на телото.
Се нарекува табла или штица, токму затоа што правилната положба на телото во оваа вежба е слична на дрвена табла или штица. Главните мускули вклучени во движењето се абдоминални и еректорни 'рбетни мускули, мускули на грбот што течат од лумбалниот дел до главата. Но, плановите исто така ги обучуваат рамената, градите, нозете и дното, во различни мерки.
Како да направите стандарден цртеж?
Ако сте почетник и секогаш сте се прашувале како правилно да направите цртеж, ние ви помагаме да ги дознаете сите тајни на ова движење, кое иако се чини едноставно зацрвстувањето на телото, со напнати мускули, е многу посложено. . Неговите резултати се условени 100% од правилниот облик на движењето.
Традиционалната вежба започнува во стандардна позиција на притискање: со лицето надолу, со рацете одделени на растојание од рамената, позиционирани веднаш под рамената и одржување рамнотежа во прстите, со стомакот смален. Најважниот аспект е да го одржувате вашето тело исправено, од глава до пета и да ја одржувате позицијата помеѓу 15 и 30 секунди, вклучително и стомачни мускули, истовремено внимавајте да не висат градите или грбот. Идеално, треба да имате огледало во просторијата, во кое можете да ја проверите формата на движењето.
Можете постепено да го зголемувате периодот во кој ја одржувате позицијата, достигнувајќи дури и до 1 минута. За да ја зголемите тежината на движењето, обидете се да ја подигнете едната нога, создавајќи предизвик за рамнотежа.
Друга стандардна форма на цртање е страничниот цртеж, во кој седите поткрепани од едната рака, со нозете испружени и нозете едни на други. Главата треба да биде усогласена со 'рбетот и напнати колкови и стомак. Латералните мускули, коси, работат напорно во оваа позиција. Држете 15-30 секунди, вклучително и стомачни мускули. Како и кај стандардната табла, можете да ја зголемите тешкотијата со продолжување на периодот во кој ја одржувате позицијата (до 1 минута) и исто така со подигање на едната нога.
Ако не знаете точно колку придобивки од рамни вежби можете да го прочитате овој напис: Штица - 8 придобивки, една вежба. За момент е доволно да се каже дека придобивките од плановите се исклучително многу, се додека тие се извршуваат правилно!
6 идеални варијации на цртање
Постојат над 20 типови на рамни вежби на располагање за оние кои сакаат да ги испробаат, од оние во рацете и подлактиците до оние на страна. Но, во продолжение ќе се обидеме да поминеме низ 6 од најдобрите рамни вежби, со чија помош ќе ви биде загарантиран еластичен стомак и силен грб.!
Еве го планот:
За секоја од следниве вежби, држете ја положбата 30 секунди. Ако сте почетник во вежби со штици, времето за извршување ќе мора да биде помалку од 30 секунди. Ако ги правите некое време или сте во процес на подобрување, добро е да се обидете да ја одржите позицијата дури и подолго од овие 30 секунди препорачани овде.
Во секој случај, обидете се да останете во форма и запомнете да ја менувате својата позиција со колена онолку пати колку што ви треба.
Направете го овој тренинг двапати ако можете.
1. План на едната рака
A. Започнете ја вежбата од стандардна позиција на цртање, со рамената над зглобовите и телото испружено во права линија.
Б. Подигнете ја десната рака и држете ја, одржувајќи ги напнатите стомачни мускули. Повторете го на другата страна.
2. Странична плоча со подигнување и спуштање
A. Започнете лежејќи на десната страна, подлактицата под рамото, подигнато тело, испружени нозе и стапалата едни на други. Чувајте го вашето тело исправено, стомакот напнат и ставете ја левата рака на колкот.
Б. Оставете ги колковите надолу кон подот, а потоа подигнете, тренирајте ги косовите и централните мускули.
3. Билансна табла
A. Започнете од стандардната позиција на цртање, со рамената над зглобовите и со испружено тело во права линија.
Б. Истовремено подигнете ја десната рака и левото стопало од подот, затегнувајќи го стомакот и задникот.
Внесете ги стапалото и раката назад, контролирајте го движењето, а потоа променете ги деловите.
4. Латерален план
A. Започнете од лежечката позиција на десната страна, со подлактицата под рамото, телото подигнато и нозете испружени, со стапалата едни на други. Чувајте го вашето тело исправено, со стомак напнат и ставете ја левата рака на колкот.
Б. Повлечете ги лактот на надлактицата и коленото на надколеницата така што тие ќе се допрат, потоа истегнете ги повторно и повторете го движењето, работејќи со коси мускули и целата централна област за овие движења.
5. Обратен план
A. Започнете од седечката положба на подот, со нозете испружени пред телото. Ставете ги рацете зад колковите на малку поголемо растојание од рамената, со прстите насочени кон колковите.
Б. Подигнете ги колковите и торзото од подот и погледнете нагоре кон таванот, држејќи го вратот опуштен. Чувајте го телото во линија, со советите малку продолжени. Држете ја положбата 30 секунди, а потоа нежно вратете се на подот.
6. Прекрсна табла
A. Започнете од позицијата за цртање, со рамената над зглобовите, нозете заедно и телото во права линија.
Б. Повлечете го десното колено под стомакот така што да го допре левиот лакт, а потоа доведете го на почетната позиција.
В. Сега повлечете го левото колено под стомакот и направете го да го допира десниот лакт, а потоа вратете се на почетната позиција. Продолжете онолку пати колку што сакате. Чувајте го стомакот напнат, а телото под контрола.
Должината на времето кога едно лице може да одржи рамна положба зависи од индивидуата. Идеално, треба да се одлучите за квалитетна и совршена форма отколку за количина и време. Една минута е генерално доста за повеќето луѓе кои ја прават оваа вежба. Можете да започнете со 15 секунди и да градите постепено од оваа точка. За фреквенција, можете да се одлучите за неколку комплети на секои два дена и не заборавајте да дишете правилно за време на вежбање.