6 правила за зголемување на мускулната маса Деспрекултуризам
Еве неколку основни правила кои ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели:
Правило 1
Консумирајте повеќе калории! Оние кои можат да јадат повеќе храна имаат предност пред оние кои имаат помал апетит. Ги зголемува количините на протеини и јаглехидрати. Консумирајте доволно јаглехидрати богати со скроб (бел ориз, тестенини, компири, цели зрна)! Ова е една од најдобрите стратегии за зголемување на мускулната маса и телесната тежина. Јаглехидратите помагаат во испумпување на вода и хранливи материи во мускулните клетки кои влијаат на развојот на мускулната маса.
Зголемете го внесот на протеини (риба, пилешко, говедско, мисирка, млеко, белки од јајца, протеински концентрати)! 2-3 гр протеини/кг телесна тежина секој ден ќе бидат доволни за да се промовира раст на мускулната маса.
Ако не консумирате повеќе калории, ќе биде тешко да додадете мускулна маса, без оглед колку тренирате.
Потрошувачката на маснотии е исто така важна за одржување и производство на тестостерон, квалитетот на кожата и за правилно функционирање на телото. Пожелно е да јадете здрави масти кои содржат Омега 3: ореви, бадеми, семки од тиква, маслиново масло, маслинки, лешници, итн.
Правило 2
Тренирајте правилно! Изведете основни вежби со мрена и тегови! Избегнувајте вежби за изолација и ограничете ги кардио вежбите на максимум 2 пати неделно за 15-20 минути.!
Бесплатни основни вежби како што се: туркање од лежење со шипката, исправување, клекнување итн. тие ќе ти помогнат!
Подигнете големи тежини - клучот е да ги присилувате мускулите континуирано и прогресивно. Обидете се да ги зголемите тежините од еден на друг тренинг или да го зголемите интензитетот на тренингот преку техники како што се присилни повторувања.
Изведете умерен број повторувања (6-10). Серија од 5 повторувања или помалку имаат тенденција да градат повеќе сила отколку масата. Изведување серија од 10 повторувања нема да достигнете истоштеност на мускулите.
Правило 3
Одмори се! Мускулите растат кога не тренирате! Одморете најмалку 4 дена помеѓу тренинзите за истата мускулна група (со исклучок на стомакот и нозете). Спијте најмалку 8 часа секоја вечер! Ограничете ги аеробните напори!
Правило 4
Нагласете го интензитетот! Понесете ги повеќето работни комплети до исцрпеност (точка каде што не можете да направите повторно целосно повторување). Притиснете неколку серии над границата на истоштеност на мускулите преку техники како што се принудени, делумни повторувања или сетови што се намалуваат. Наизменично извршете ги вежбите, нивниот редослед или бројот на серии и повторувања за да ги задржите мускулите збунети. Ова доведува до зголемување на мускулната маса.
Правило 5
Дајте им значење на слабостите! За да одржите или постигнете балансирана и хармонично развиена фигура, фокусирајте се на вашите слабости. Најдобро е да ги работите на почетокот на тренингот кога имате повеќе енергија и сила. Во екстремни случаи можеби ќе треба да го зголемите обемот на обука за послаба група и можеби да го намалите за други групи.
На пример, ако долниот дел на градите го засенува горниот дел од градите, работете повеќе на закосената клупа отколку на хоризонталната или закосената.
Правило 6
Додадете додатоци во исхраната! Земањето гејнер и концентрат од протеин од сурутка е безбеден и ефикасен начин да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини секој ден. Исто така се препорачуваат креатин, глутамин и комплекс на витамини и минерали. Можете исто така да администрирате азотен оксид, ЗМА, рибино масло, ленено масло, итн.
Бидете позитивни! Заработката не е лесна за никого, но ако работите напорно и постојано, јадете и добивате доволно одмор, вашето тело постепено ќе се подобрува.